笔记来源：

https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6481a7e16752b5f9de42b35e

总结

《工作细胞》 bilibil链接

运动的好处

提高脑子活力，血液循环增加，快乐。
健身要围绕着增肌来进行。
肌肉可以提高代谢率，灵活度。

五大减肥误区

1. 节食/代餐，单靠饮食减肥，不运动减肥。会损害肌肉、转化为脂肪储备、降低基础代谢，进入平台期，状态不可持续，容易反弹。（减肥原理：产生热量差）
2. 增肌会练成大肌肉。增肌减脂不分家
3. 局部减脂。不存在
4. 最利于减脂的是有氧运动。hitt比t有氧高，后燃效应
5. 不愿意计算热量。只是一种逃避，万事开头难，可以变成习惯。没有轻松的方法可以获得成功（《刻意练习》）

健康减脂的四大法则

1. 热量差（唯一方法）
2. 保证营养。吃高质量食物：新鲜自然多样化，丰富/营养密度大，均衛（蛋白质摄入、碳水、糖原）
3. 饮食模式。吃的时间不重要，少食多餐，有助于坚持，有意志吃更健康的东西
4. 运动，保持肌肉，阻力运动增加肌肉

增肌的三大法则

1. 递进性增加重量
2. 合理的训练和合理的休息同样重要。4-6天休息
3. 充足的营养

心理准备

1. 动机不足和缺乏自律不存在。方法：增强信念、减少阻力
2. 意志力。 阻碍：压力，会引发情绪性进食。运动本身就是对抗压力的方式
3. 物以类聚人以群分，会被周围人影响。要想到运动是锻炼意志力的方法，痛并快乐着

回答三个问题

1.你认为理想的体型是什么样的？最好具体，有形象，找到相应的人
2.你认为理想的健身状态是什么样的？越详细越好，比如肌肉达到最佳状态可以吃好
吃的东西、身体年龄比实际年龄小等
3.为什么要追求这些目标？锻炼潜力

热量支出：基础代谢+运动热量+消化热量

关注：

1. 基础代谢BMR：去掉脂肪后的体重越高，BMR就越高。增加肌肉，基础代谢增高。一周运动2-4h
2. 营养成分
   1. 蛋白质。鸡肉蛋白吸收率比牛肉更高。鸡蛋白、牛奶、乳制品、大豆蛋白、鱼肉、瘦肉、豆类、米面、豌豆、西兰花、菠菜。（蛋白粉：乳清蛋白最常见）
   2. 碳水：单糖、低聚糖、多糖更新认知更容易改变
   3. 脂肪：不要吃反式脂肪。不吃能保存长时间的膨化食品、面包等
   4. 水：女性2L。提前安排好。健身要多补水。尽量避开塑料容器
3. 健身前后怎么吃
   • 健身前摄入蛋白质。
   • 食物：鸡蛋、鸡胸肉，蛋白粉、杏仁、牛油果、红著、燕麦

训练哲学（具体动作可以看健身博主）

【1-2】每天训练1-2个肌群
【4-6】 每组动作做4-6次
【9-12】大重量训练的组数
【3-4】组间休息
【60-65】每次训练时间
【5-7】 每个星期一循环
【8-10】每两个月下调训练强度
做运动日志，记录运动的感受
拉伸很重要

教练的好处

帮助制定合理的目标
监督训练过程，确保动作正确
监控饮食
个性化指导

运动补剂

几乎所有的补剂都毫无用处
1.蛋白粉
2.维生素D（晒太阳补充，抹好防晒）
3.肌酸
4.鱼油（有必要补，可以找北欧的挪威芬兰明星，EPA、DHA看含量）
5.螺旋藻
6.复合维生素（没有太大必要，可以吃，贵的都是智商税)
7.脂肪燃烧剂（大部份是智商税，没有任何天然物质是可以燃烧脂肪的）提高基础代谢、增加饱腹感、让节食过程更愉快
咖啡因，增加日常能量消耗
绿茶提取物，喝茶
苦橙、柚子片

问题解答

1.没时间怎么办？举铁不一定非要在健身房，规划，记录时间、取舍。首先要有强烈
的信念：健身是重要的
2.情绪性进食问题。可以带健康零食（坚果、葡萄干等）

正文内容

大家好，欢迎来到纵横四海，我是写影Melody，我又来跟大家一起读书啦。那在之前的节目中，我们已经讲过了营养，也就是大脑饲养员的那一期，讲过了睡眠，就是我们为什么要睡觉，那一期我们也讲过了精力管理，很多小伙伴就是从那一期入坑的。那接下来我们肯定是要讲运动了，因为对于我们的身心健康最重要的几个因素，我们已经讲了营养，讲了睡眠，下一个因素就必然是运动了。那在运动的这个方面，我给大家找的是一本比较入门的，但是在全球范围内是非常畅销的健身书籍，至少是最畅销的书籍之一，它也可以算是什么健身宝典圣健身圣经之类的书。这本书在美亚上的评分是 4.6 分，有 15000 人的评价，你想想看这在美亚是多么的可怕。

作者叫 Michael Matthews，他是很有名的美国的教健身教练，对饮食也很有研究，他写了很多个系列的健身的书，这本书，今天讲的这本书叫做更重、更瘦、更强 big Leaner stronger，这本书非常知名，它是一个系列，我们今天要读的这一本是这个系列的第一本书，也是这个教练写的第一本入门的书。第二本他就告诉你说关于我们这个 big Leaner stronger 系统第一年要怎么练。那第三本跟第四本讲的是 beyond bigger liner stronger，也就是说我们要开始进阶了，咱应该怎么练？那另外一个系列叫做 thinner liner stronger，跟这个 bigger stronger 很像，但是 bigger liner stronger， bigger 嘛，就是要练得更大块，你想他肯定是针对男性的，对吧？那这个 Thinner liner 庄个是肯定是针对女性的，他只是为了凑这个名字。

我个人觉得 Thinner 不是我们健身人士这个追求的目标，并不是说男性就要bigger，女性就是Tina。实际上在进入健身这个领域之后，男女她都想要bigger。但 anyway 斯，反正她就是这么命名的。她是个女性系列，但我个人是觉得男性系列的就是她写的这一本最畅销的这一本入门级的书，它已经囊括了绝大多数我们想要知道的关于健身的知识，而且是男女通吃，基本上都没有什么性别的区别，除非你到了进阶的程度。实际上男女除了你举铁的重量不同，你肌肉的能力不同、肌肉生长的速度不同之外，所有的原理部分的东西其实是一模一样的。

噢，那他还有一个系列是讲厨房的这位作者，他还有麦克麦苏斯，还有一个跑cast，叫做 muscle for life，大家如果有兴趣的话也可以去听一下。所以他是在健身领域，不但他自己做得很知名，而且他其实是写了很多科普的健身书，而且确实是比较专业。

那我们今天就从最出名的最入门的这本开始，那在开始进入这本书之前，我们要先厘清一些概念，我觉得对于这些概念上产生的迷思和混淆，其实是很多人在健身和运动这件事情上遇到的阻力，就是说我们大家裹足不前，或者是没有效果，或者是产生一些就是非常非常多的这个挫败感等等，都是因为对于这些基本概念并不熟悉。

那我们来回答三个问题，三个非常重要的问题。第一个问题就是为什么运动会增进健康？这听起来当然是一个常识，但是大家能不能说出来，运动为什么增进健康呢？我觉得我们一定要对这件事情有一个非常清晰的而且简单的记得住的认知，这个时候我们对于运动的驱动力才会大大的提高，而不是模糊的觉得。大家都说运动好，到底运动到什么份上？要运动多少量？为什么运动是好的？你这个有过度运动是不是又不好了？产生了一大堆的迷惑，这就是我前面说的就是在一些基本概念上，大家不加思索的认为这是对的，但是不去真正的理解它的原理，就会给我们的这个事情真正的执行带来非常大的阻力。

那为了理解运动如何增进健康，其实我们只要理解一个非常简单粗暴的原理就可以了，就是我们身体内每天都会在发生一些循环，这个循环是需要养分的，就是红细胞们非常辛勤的把养分送给身体每个区域的细胞，并且把有毒的物质要代谢掉，这是我们身体每天都在发生的事情。

说到这里就再次强烈的推荐，就往期节目也给大家推荐过的小破绽的番剧叫工作细胞，就是工作的那个工作，然后身体里面的细胞的那个细胞，工作细胞，尤其是里边关于体内循环的那一期，大家看完就知道红细胞是多么辛苦的努力去运送养份，并且帮助我们进行氧气到二氧化碳的转换，并且我们需要把身体里面的这个毒素给排掉，那我们身体里面这个毒素主要就是自由基，这个自由基如果不排掉的话，它会对身体产生极大的毒性。

要排除自由基因，我们是需要氧气的参与的，那大家都知道身体是怎么得到氧气的？主要就是通过血管带来的，对吧？我们的呼吸让氧气进入了肺部，肺部里边那个就是氧气进行，跟细胞之间就是细胞，氧气因子让红细胞进行携带，红细胞把氧气送往身体的各个部分。 again 这个里边，这个整个过程在工作细胞这部饭具中都拍得非常的形象，非常的具体。

那这个氧气越多，我们清理废料的速度也就越多，那我们这运动的第一个好处就是它让血管扩张，然后让氧气的这个参与变得更加的频繁，就血流加速，血管扩张，红细胞速度开始跑起来了，它的速度开始快起来了，所以他把氧气送达身体个数的这个速度也就快起来了。这个时候我们自由基清除毒素清除的速度也就快起来了。同时我们的血管扩张，血流速度加速之后，那输送氧份也是红细胞的活，那红细胞它速度快起来了，它把养分送往身体个数的这个焦虑也就提高了。

那因此就是这就是一个很简单直观，为什么运动会有益健康呢？当我们的身体每一个细胞得到养分的速度和频率和效率都在增强，我们身体所产生的废料却在不断更快的被带走，被分解掉，被代谢掉，那这个时候我们身体是不是就变得更加健康了？与此同时，运动还会由于运动让血管扩张，就如果你持续运动的话，那身体就会产生新的毛细血管，那这个毛细血管就会深入到身体的内部，让养分更容易进入身体细胞，也让毒素带出来，会更加容易在工作细胞这部饭局里边，这件事情也非常直观，因为你会看到那个红细胞，它要挤在非常非常窄的两个墙壁之间，然后的挤进去才能够给里面的细胞输送养分和阳气，然后那就是毛细血管，因为它毛细血管非常窄，那我们想象一下，如果这个毛细血管拓宽了喉细胞进出，是不是就更加便利了？那如果我们像这样的通道更多了，红细胞输送养分跟去携带氧气，是不是也更加便利了？这个就是运动为什么有益健康？一个最基本的、最直观的理解，那对大脑来说这件事情尤其重要，因为大脑它其实一直在运转。

你想哈我们躺着的时候，坐着的时候，身体有很多肌肉细胞，确实它不再紧张的工作，所以他是可以休息的。但是大脑他别说是醒着的时候，没有一刻是在休息的，就算你大脑在放空的时候，脑细胞也在不停的工作。咱们之前不是讲过一期潜意识吗？里面提到说 95% 的大脑其实都是潜意识，只有 5% 是在认知，就是意识层面的。那潜意识这件事情它就是不停的在运转的，甚至当我们睡眠的时候，我们在我们为什么要睡觉的那一期也讲过睡眠的时候大脑还在非常活跃，他，对吧？要发送慢播，他要这个，嗯，搬送短期记忆到长期记忆里面，他要，嗯调整我们的情商部分的大脑，他要这个在 REM 期间把那些伤痛的记忆都搬到内部的大荧幕上去，给你把这个伤痛的痛苦的刺给拔掉等等等等。

中午、夜晚睡眠的时候，它的功能可复杂了，所以大脑这个部位它是一直在运转的，那它会，当然它不同的运转时间消耗的能量不同，但总体来说它的运转一直需要消耗能量，它一个就是这么小的一个大脑，它要消耗我们全身 20% 以上的能量，而且大脑也需要大量的氧气，它也需要清理毒素。

所以大对大脑来说，之前刚刚讲过的运动带来的这个血管的扩张，血流的增加，然后包括氧气的进入大脑，而且血流增加，血管扩张之后，就是其实我们知道以前在我们之前大脑营养的那一期讲过，大脑跟身体之间是有一个血脑屏障的，因为大脑不能让所有的东西都进来，这个血脑屏障其实让很多东西都不太容易通过，但是当我们的血管扩张，血流加速的时候，就携带氧气的这个细胞就更容易通过血脑，更快的通过血脑屏障输送到大脑，所以等于说我们运动之后，我们的大脑整体来说氧气更充足，毒素更加少，氧量也更加充足，这就是为什么运动会增强我们的认知表现，这是为什么？我们之前也提过有一个实验，如果在两组学生，一组就不运动，一组在每次学习之前都先在跑步机上运动，结果运动组的表现明显好于不运动组的表现，这就是背后的原理，而且运动还会增加大脑中一个叫做 BNB DNF 的东西，大家不用管它是什么，总之就可以把它理解为它是大脑的肥料，它是一个非常有用的养分，它能让神经元的链接更强，尤其是海马体中的神经元的链接，所以就是 BDNF 这种肥料的产生也仰赖于运动，那也就是说你越运动，你越滋养大脑，你大脑就越敏锐，大脑的功能就越强大。那也就是说我们以前觉得就是四肢发达，头脑解难。这个描述完全是不对的。

运动是增进大脑的，运动是增进智商的，尤其是在记忆方面，而记忆对于学情来说极端的重要，对吧？所以运动就是对身体来说是很重要，健康是很重要的，对大脑来说尤其的重要。当然运动还有很多更具体的健康的好处，它比如说增加肌肉带来的各种好处，心血管能力的健，这个改善，健康的改善，改善了一些心理的情况，改善情绪，他等等等等，对吧？心肺功能等等等等。

但我觉得我们就没有必要 go into details，就是我们只要记住这个最简单最基本的原理就很好用。我们只要记住，运动就是让全身上下的养分增加，肥料增加，让全身上下的毒素减少，对大脑来说这个效果尤其明显。我们只要记住这一点，就能够非常清醒地认识到，运动对我们来说是多么的有益，多么的重要。当我们真正知道这个背后的原理，明白运动为什么这么好之后，其实你就能够解决。很多心中对于运动的抗拒，往往来自于你不明白他对你有多好。现在我们已经知道它这么好，它有如此显著的效果，而我所需要付出的只不过是稍微去运动一下，你说这么这么好的事情，我们何乐而不为呢？第二个我们需要厘清的重要问题是，当我们说到减肥的时候，我们到底在指什么？当然很多人对于减肥有不同的自己的见解了，但我们今天我们这一期节目想要说的关于这个减肥这个概念，总体来说我们先要确定它就是有一部分目的是为了美。如果你觉得纯粹是为了健康，你就不会用减肥这两个字，而是用运动这两个字了，对吧？所以当我们说到减肥这两个字的时候，背后总归是有一个目的是为了美。

我不觉得为了美这件事情是错误的，那不是一提，一提到减肥，我们就说你在制造容貌焦虑，因为爱美之心人皆有之，只要你的审美是健康的，其实你去追求美的过程就是追求健康，追求好的东西，追求天然是我们人类本性中的一个东西，那大家知道我们这么多期节目在人类使用说明书一期不同的话题中不停的向大家解释一件事情，就是我们身我们有很多的渴望、欲望，或者甚至说我们所有的渴望和欲望其实都是由我们的生存本能所驱动的，而大多数的生存本能实际上是利于我们生存的。

当然有一些生存本能到了现代社会就不适配了，嗯，那人类使用说明书里边就会给大家找出这些不适配的地方，但总体来说，包括你说我们所有的情绪是没有褒贬的，没有正负的，他应该就是嗯，一视同仁，要嗯虚心的、认真的去倾听情绪给我们带来发送的信号，这个也是我们的生存本能，像我们说的潜意识也是我们的生存本能，等等，对吧？那所以其实对美的追求，它其实也是一种生存本能，只不过现代社会给美这个字加上了很多非常不健康的文化上的定义，所以我们要回到就是追求美这件事情完全是正当的，健康的好没什么可愧疚的，并不一定是增加容貌焦虑的，只要它的审美是健康的。

那什么是健康的审美？我自己觉得就是身材匀称，没有什么特别大的赘肉的部位，也就是说你就算是有肉的，但是你不是有一个部位特别的有赘肉，那线条总体来说是流畅的，整体整个人看起来是青春活力的，就跟年龄无关，是一种感觉，是一种有活力的、有精力的感觉。那大家听下来会知道，就这种类型的审美，其实第一它确实就是好看的，它整个那个精气神，就那种整个身材传递出来的，无论你的体脂是多少，无论你在世俗所谓的容貌焦虑的那一套标准里面，你看起来是美还是不美，但是如果你能够达到这些标准的话，总体来说个人对于自身美不美的这个自信心是会提升的。

这种好看实际上它就等同于健康，因为它追求的是一个非常健康的肌肉和脂肪的比例，我们也不是一昧的追求瘦，这很不健康，但是我们也不是追求说你怎么胖的舒服怎么来，因为太胖了，其实他也有爱健康，我们追求的是一种嗯健康的比例，肌肉和脂肪的比例，所以实际上我们，嗯回到之前说的健康审美下的减肥，它也是追求美，但同时也是追求健康，它就是为了让身体达到最佳的状态，让大脑变得更敏锐，让整个人更加精力充沛充沛。

身体的好看是这种很好身体上佳的状态的一个必然的结果，就是如果你的身体达到了我们刚才说的整个，嗯身体的机能已经达到了很佳的状态，那就意味着你身体一定有相当量的肌肉，并且这些肌肉已经被训练的灵活力、强，韧度都非常的好，那一定意味着你的脂肪比例不是那种非常不健康的脂肪比例，否则你会疾病产生，对吧？免疫力下降，那一定也意味着你的大脑，整个大脑如果非常的敏锐的话，意味着你整个活力是满的，精力是满的，所以像这种状态下，它必然会达到一个身体上很好看的结果。

所以减肥只是一个大众用语，我们真正想要追求的其实是fitness，就 fit 我们可以把它翻译为提示能，我们也可以把它用另外一个词来代替，叫做塑形。它的这个塑形的要求是你的肌肉合体只达到一个非常好的健康的比例，那其中非常重点的一条就是你一定要有一定量的肌肉。这就来到我们第三个非常重要的问题了，那就是为什么肌肉对我们的健康，对我们的体型，对我们的美来说都特别的重要。

肌肉对我们的健康，首先它是有以下几个方面的重要作用的，第一是它会增加身体功，增强身体功能，那强健的肌肉当然可以增强我们身体的力量了，还有耐性，还有灵活性，那不但可以提高你的运动表现，而且它可以提高你日常生活的功能性，就是你的每一个转身，你的上楼下楼，你的每一个动作，其实你都会感觉到更加顺心，就是更加舒服，而且也不会磕着碰着，这是最基本的那个肌肉的功能。

第二个是代谢脂，就是身肌肉是身体中代谢活动的主要场所，相比于脂肪组织，肌有更高的代谢活性，也就是我们换句话说，拥有较多的肌肉，可以增加你的基础代谢率。指身体在休息状态下，不运动的状态下，你消耗的能量就比肌肉少的人更多，那这种代谢率有助于维持健康的体重。

第三个是肌肉，对于骨骼健康来说至关重要，你通过肌肉的收缩跟运动可以施加力量在骨骼上，有助于维持骨骼的密度和强度，预防骨质疏松和骨折。那你看哈老年人，我们经常说不能够摔跤，一摔跤就很危险，为什么呢？就是因为老年人已经缺少肌肉的保护，所以它很容易骨折，它也很容易骨质疏松。就是其实老年人和老年人之间的健康有一个很大的区别，你知道看这个老年人身上肌肉还留存了多少？我们都说老年人不能瘦，其实重点其这个瘦其实还是肌肉的流失，当你肌肉流失的很多的时候，你就没有办法保护你的骨骼，你也没有办法施加力度，在你的骨骼上它就很容易造成骨质疏松，还不光是因为衰老跟缺钙，那就又更容易造成骨折，再加上你的骨头周围没有肌肉的保护，所以你一摔跤就很容易骨折。那而老人一旦卧床，其实任何年龄卧床肌肉的流失都会非常快，但是老越年纪越大，你肌肉的流失就越快。老年人长回来肌肉就是你要陪，通过训练把肌肉长回来的效率又比年轻人慢很多。随着年龄的嗯增长，我们总体来说我们整个身体的肌肉就是在流失的状态，而且越难越回来了。所以就在这些情况的因素的影响下，老年人就非常害怕摔跤，一卧床情况就非常严重。

有很多本来很健康的老年人，一旦摔跤过长之后，身体就迅速的衰弱，就这个道理，所以你看肌肉对我们来说是多么多么的重要，尤其是我们年轻时候所能够保持下来的肌肉，能够让我们在老年的时候肌肉损失的更少，就留存的肌肉更多，这件事情是多么多么的重要，保命是不是？第四点是它是代谢疾病的预防，就是有研究表明，良好的肌肉质量跟减少代谢疾病的风险是有关的，因为肌肉组织可以帮助调节血糖水平，提高胰岛素的敏感性，减少糖尿病和代谢综合症的风险。

然后第五条是肌肉能够帮助我们身体姿势与平衡，就强健的肌肉其实是可以改善我们身体的姿势跟平衡的，减少你的姿势不良，也减少你运动损伤，也减少你摔倒的风险，那其实我们为了这些节目做了很多的听友问题的贞洁，其中我发现有很大一部分问题就是在问说我久坐办公室就久坐一族的打工人的困扰吗？久坐办公室我的姿势不太好，我们怎么去调整姿势？调整体态？有什么东西是可以帮助我们去缓解这件事情的？那答案来了，肌肉本身就可以帮助你去缓解这个问题，帮助你去调整你的姿势，为什么呢？因为你每一个身体的部位的肌肉，它是好的情况下，他们的力是相互平衡的，就是有些肌肉是拉着，有些肌肉是这边拉着，然后他们之间相互产生的一个力，会使得你的整个身体正正好好处在姿势非常正确的位置上。

也就是说如果我们久坐足感觉到肩颈非常的紧张，或者是肩颈非常的难受，然后背部很紧张，整个姿势不对的话，尤其是比如说哈翘二郎腿这种事情，你会发现就一边的整个肌肉跟另外一边因为你的姿势的问题，它的发展慢慢的不一样了，你越翘它的肌肉越不一样，那么整个就身体姿势歪的程度就会越厉害。

那反之如果你通过运动去把这个肌肉建立起来，就两边的肌肉平衡，两边的力量不平衡的时候，教练通常会设计一些不同的重量，不同的这个动作会帮助你去把两边的力量更加平衡，当你把两边的肌肉力量练得更加平衡的时候，它两边的这个拉力张力它就会慢慢的回去，这个时候它自然而然会修复你这种歪斜的动作。

看到我有一个朋友，他其实很多年前开始健身的时候，他的动因并不是为了健身好看或者是健康那些东西，他纯粹是很偶尔的去医院体检的时候，然后医生跟他说就拍了个 x 光片，医生跟他说你那脊椎是歪的，然后就很惊讶，他看到那个脊椎确实很歪，他给我看过那个照片，然后他就说那怎么办？医生，那怎么我怎我怎么能够让脊椎给正过来？医生说这个东西就是你看你又不是腰椎盘突出，你这个东西没有办法手术的，脊椎歪就是歪了。然后他说但是你可以有一个方法推荐给你，就是健身，你可以把两边的肌肉练好，当你的肌肉的力度够强的时候，你的肌肉的牵引会自然让你的脊椎卧回来。然后他当时就觉得很奇怪，说医生居然给了我一个医嘱叫做健身，但是他就很相信这个医生，然后他就回来开始健身了。健身，嗯，之后确实你就看着他的，就他的健身身材马上就一年一年的变了。然后他当他健身真的非常好的时候，你再看他的，再去拍片，再看他的脊椎，他已经完全正过来了，肌肉对于身体姿势跟平衡跟骨头的保护就是那么厉害。嗯，所以其实肌肉对身体特别的重要。

等一会儿我们还会在后面的内容中，你们还会听到肌肉对于减肥，对于塑形，对于我们整个健身，对于整个过程运动的过程是有多么的重要，总之来总结来说就是大家一定要修正一个思维，就在整个运动健身，你看我们要厘清这些概念，就是我们一定要清晰的知道在这个过程中什么是重要的运动，使得我们的整个血管打开，血流加速，毛细血管增加，带走自由基，使大脑里面的肥料增加，这件事情是重要的，那所有的运动都几乎能够达到这个效果，但是其中肌肉又非常的重要，有以上我们说的这么多重要的功能，因此在我们的运动的过程中去创建是增长，去让我们的肌肉更强大，这件事情是极其重要，几乎是所有运动里面就是不可或缺的一件事情，哪怕我其他的运动不要做，我也要先把肌肉给建立起来，还有我们的减肥所谓的这个概，减肥的这个概念，实际上它不应该是减肥，它应该是让我们的肌肉增长起来，这个原理我们后面还会详细跟大家说，总结来说就是肌肉能够让你的体能账户更容易充电，当你的肌肉越多的时候，就我们在经历管理中说过，挺有挺一共有 4 个账户，那你的运动表现就更加，体能维持的时间就更长，整个人的活力值就更高，所以你的体能账户里边就会一下子存进很多钱，那我们对其他 3 个账户就有很大的帮助，对吧？至少你就一根支柱非常牢靠的已经撑在那里了。

然后肌肉能够让你每天燃烧更多的卡路里，你可以吃到更多自己喜欢的食物，享受吃的快乐，对吧？享受美食的快乐，那全靠肌肉，因为肌肉能够提高你的代谢率，而且前面说了肌肉能够保护你的关节，还有其实肌肉能够保护你的内脏，我们知道就是那些特别瘦的减肥不恰当的人，他身上的肌肉其实是很少的，脂肪可能也不多，这个时候你的内脏几乎是飘在你的身体里面的，它老是咣叽来咣叽去，它很容易受损。

就是反正肌肉它固定骨骼，给骨骼施压，它保护包裹内脏，给内脏施压，整个身体上的肌肉是非常非常重要的，再包括，对吧？我们前面说了，它能够帮助我们纠正我们的姿势，维持我们的好的姿势的平衡，所以肌肉对我们来说是非常重要的，我们的健身总体来说都要围绕着肌肉来进行，厘清了这三个概念之后，我们就可以进入到下一个部分，我们要来看一下所谓减肥就是在减肥这两个这个词，这个领域充斥着各种各样的迷思和误解，和非常就是不对的理解，这导致大家的减肥效果都是很差的。嗯，那这里面主要有 5 大减肥误区。

第一大误区当然就是大家最常见的减肥的手段叫做节食，所有的节食就是仅靠节食，以及所有的所谓的我吃这个东西一定有奇效，或者是所谓的健康的减肥的代餐，所有的东西就是包括就是只要是不运动的减肥都是我们的第一个大误解，我们就把它总结为节食饮食，单靠饮食减肥的误解，在这个误解中我们就把减肥等于单纯等于减重，也就是减少我们的体重。那我们前面说过了吗？减肥的终极目的是什么呀？就是为了好看，这是一种健康的好看，对吧？身体匀称的那种好看，青春活力的那种好看。

那其实在这个点上来说，一个健长期健身身体非常健康，线条非常流畅的微胖怎么在？就是把它就是可能在主流或者说是在这种病态的审美中算是微胖吧，那比长期不健身的瘦子真的要美太多了，好看太多了啊，这种好看就是等同于健康的，对吧？那当然了，我们不是说一定要追求这样子，我们不需要执着，尽力而为，也就是说我们真正追求的是那种运动带来的健康感，那种精气神好的，那其实这种健康的美，无论是美成什么样子，它都需要肌肉。

那如果你减掉的是肌肉，不管你就是可能也减掉了脂肪，但是同时你要是减掉了肌肉，那你会变成一个有赘肉的松垮的瘦子，其实这个时候你就算很臭，你也很丑，我相信大家都遇到过这种人，可能你自己也有这样的困扰，就是你的你看起来真的不胖，而且你甚至都可以说我已经很瘦了，但是你身上的肉是软怕怕的，你还有小肚子一些脂肪容易堆积的部位，比如说咬手的时候，你很瘦了，但是你还是有啪啪肉，但是你说你我已经很瘦了，但是你还是没有那种，嗯，凹进去的那个腰身，对吧？这些就是你，你觉得你整个身体是不紧致的，它不一定是皮肤问题，它可能是你没有肌肉，反而反过来，如果你的肌肉增加了，就算体重没有很大的减轻，甚至你可能是增加了，但是你整个人就看起来非常的美，这就是我们追求的那种好看。

那我们回到刚才说的最大的误解，节食，或者说所有的减肥代餐，就任何没有运动的这些减肥，你其实都是任何减肥。咱们先说不先先不分减肥的种类，任何减肥其实都是通过创造热量差，就是你摄入的热量比你支出的热量要少一点，有一个负的热量差，一定要有这个热量差才可能产生减肥的效果，因为身体只有在热量差的情况下才会燃烧脂肪来补足热量差那一部分的能量，如果没有这个热量差，就不可能燃烧脂肪，也就不可能产生减肥的效果。

所以我们记住减肥无论你用什么方法，一般出来它最终它就是一个原理，不可能产生任何其他的原理，任何其他跟热量差无关的原理都是错的，绝对错误的，只有这么一个方法。好，那我们节通过节食所制造的这个热量差它有什么问题？最大的问题就是它几乎一定会大量的损耗肌肉，因为第一身体已经接受了食物减少的信号，就是我已经好几天都吃不到足够的东西了，身体的热量持续的在持续的一段时间之内减少，他就是一定身体就接收了这个信号。

那我们知道我们前面在刻意练习的那一期里面讲过我们的身体，我们的大脑它就追求一个稳定态，我们的呼吸是稳定的、心跳是稳定的、体温是稳定的等等。那包括我们的新陈代谢其实也是稳定的，包括我们整个身体的肌肉跟脂肪的比例等等，一切其实都是一个稳定态。当我们持续施加改变的时候，这个稳定态就会发生迫，被迫使发生改变。但是由于身体不停的在追求稳定态，它就会进入一个新的稳定态。

那刚才我们说的肌肉减少就是一个新的稳定态，就是它探测到说我在新的这个稳定态下，我的热量是减少的，因此我要保留我的热量，支出就是支出的尽量少一点，那么支出的少一点它就有两种做法。第一种做法就是它会减少你的肌肉，因为你现在热量少了，说明你就别出去跑了，是不是咱就尽量吃的少一点，因为你出去跑你好像也找不到食物，咱们现在就是要尽量的熬过这个寒冬，熬过这个食物不足的时间，所以我们尽量就不要运动，不要跑，这个时候你的多余的这个肌肉就没有用，而且这个肌肉耗损很大，咱就把肌肉稍微减小一点，你看这就是它会减少肌肉，同时它会增加脂肪的储备，就任何一点点热量增加，它一定会赶紧转化成脂肪给储备起来，因为他害怕大家接下来还会还是没有食物，同时它还会干嘛呢？减少热量支出还有一个方法就是降低你的基础代谢，它会把这个基础代谢率降下来，使得你在休息期间，就哪怕不使用肌肉的期间，它整个热量支出都是会降低的，这就是节食的重大问题，或者是所谓的使用代餐也是节食一种。

那我们现在插入说一下所谓的各种代餐，它都是本质上它都是制造出了非常大的热量茶，他只是告诉你说你只要吃我这个东西，你不要吃你自己的东西，那其实它这个代餐没有任何技术含量，它就是告诉你，对吧？它就是，嗯，你吃这么点就够了，你不要吃更多，那你自然创造了热量差，你的体重自然会下降，但是这个下降的体重里面有多少脂肪，多少肌肉我就说不清楚了。

那我们现在已经知道了你通过节食或者吃代餐的这种方法所制造出来的体重下降，它就有很大的隐患，你的肌肉减少了，你的代谢率下降了，那所以你其实每天支出的热量也下降，虽然你的摄入也减少了，但是你支出也减少了，这个时候身体的新的稳定态会慢慢的到达一个新的状态，也就是说你的支出热量支出跟你的热量摄入又重新慢慢的匹配了，这个时候你就进入了所谓的减肥的瓶颈期或者是平台期。

那当然我们如果制造出了很大的热量差的话，这个状态是不可能持续的，对不对？我们始终有一天是要重新吃回到至少是富含营养的那个部分的饮食的，那在这个时候你的热量回来了，那么身体又会进行到就是探测到好，现在我的食物充裕了，我现在就是，我又可以回到原来的，那么我是不是根据这个热量摄入，我要开始增加我身体的肌肉，哎，又可以出去狩猎了，对吧？又可以出去寻找书了，以及我又跟着这个热量又慢慢的提高我的代谢，所以你这个热量进来了以后，虽然我们有好的部分就是我们的肌肉增加了，我们的代谢提升了，但是你这个热量差异一发生，它因为我们提升，我们 match 的没有这么快说你的热量差，正的热量差一进来，然后我的肌肉暂时跟不上，我的代谢暂时也跟不上，这个时候你每天多余的这些热量都会转化成脂肪，这就是为什么节食减肥必然一定会反弹，它绝对肯定会反弹，除非你永远都吃这么少，而你永远都吃这么少。

他说了，你的身体很快会进行，就会降到一个新的BMR，这是你的基础代谢，这个时候你就进入了瓶颈期，除非你吃的更少，这就是一个恶性循环，一步步痴的往下，再少下去，你的基础代谢不断的往下降，你知道代谢降低不是一件好事，对健康来说是非常大的隐患，免疫系统下降，并且你的各种激素水平都会发生改变，你的噶烷术水平骤降，皮脂醇水平飙升，就是会让你感觉到非常糟糕，而且你的肌肉还会加速减少。

总体来说减肥减到最后就是人非常的不开心，精力极度不足，然后一落千丈，心情非常的糟糕，每天疯狂的想吃东西，你甚至可能变得抑郁，总之就是你看这是节食减肥，代餐减肥，任何这些就是仅仅靠不靠运动，仅靠别的方式的各种减肥，它都非常的不可取，就是因为这样好。

说到这里那有人可能会说，OK，我 get 了，就是我懂了，减肥不是单纯为了减到减少体重，咱是不能够减肌肉的，我懂了，肌肉很重要，对吧？那我们减肥就是我们应该把减肥称作减脂，唉，就是减掉脂肪，咱能不能就是单纯减掉脂肪，保存一下肌肉？这当然说的没错，减脂也是健身的一个部分，另外一个部分叫做增肌。

但是如果我们单纯，嗯，用，我们挺熟悉我们节目的听友应该知道，就我非常的相信每一个问题必须要正确的去命名它，如果你的命名不够正确的话，你的解决问题就会有很大的阻碍。所以当我们在这里我们要是把它减肥这个词肯定不准确，那我们现在把它嗯命名为减脂的话，它虽然不算是错误，但是它还会引起一个就是很容易引起误解的这么一个问题，就让人家觉得说我要嗯这个让体脂下降，我的这个目的就是为了做一点什么，让来，让来燃烧脂肪，或者说我有没有一种什么好的结石的组合能够脂燃烧脂肪，或者说外面那些什么健身的补剂，有很多东西宣传告诉我说这个东西吃下去就是燃烧脂肪，或者说我做一些什么轻松的运动，我可能这个运动不是举铁，因而也就是不刺激肌肉的大幅的生长，但是这个运动会更加燃烧脂肪，对吧？就这些就是如果我们单纯是用剪纸这个命名来命名我们的目的的话，它就可能引起引发这些误解。

那这些以上所有的误解里面，它的误解都是本质上都一样的，就是你忽略了我们这里边的肌肉，这个肌肉是非常非常重要的。那肌肉其实 link 的是一个非常重要的身体技能，就是我们刚才说的新陈代谢、基础代谢，我们也常常称为BMR，它也叫做静息代谢率，它只在身体处于完全静息的状态下，为维持基本生命功能所需要的能量消耗率。

那这个 BMR 跟肌肉含量其实有非常直接的关系，当我们前面说到了你通过这个这些不健康的减肥方式损耗大量的肌肉的时候，通常我们的 BMR 就会一落千丈，这个造成的结果总归是非常差的。那嗯，我们既要有减，我们前面说过了吗？减肥就是一定要有热量差，然后你既要有这个热量差，但是在热量不足的情况下，肌肉就非常容易耗损。我们为了保持尽量的保持肌肉不要耗损，也就是说你在热量差的情况下，肌肉一边耗损我们一边要让它生回来，或者说你我保持你尽量的不要分解，这种就没有别的路可以走，唯有一种方式就是去训练你的肌肉，保证对肌肉的训练量，保证它的强度。

因此就是在我们的减脂的过程中，如果我们但凡要健康的减脂的话，它跟增肌是不可能分家的，进增肌、减脂是不分家的，因此我们就算不用减肥这个词，我们用减脂这个词虽然不是很错误，但是它不合适这个词我觉得最好的用法是咱们在命名的时候就干脆把这些词全都丢掉，然后不要没有什么减肥，也不要在乎减脂就减脂这个词应该成为健身中的一部分，就是增肌减脂里边这个套餐里边那个减脂不是作为减肥来理解，那我们真正应该经常使用的词应该是像塑形这样的词，也就是我们希望能够得到一个健康的、美丽的、充满活力的，对吧？那种符合我们健康审美的那种体型，那塑形一旦你用对了词，用对了名词，给这个事情，给这个任务，安对了名字，我们就能够正确的理解到塑形这件事情是离不开肌肉的，重点就是肌肉，所以它包括了增肌跟减脂的两个阶段，它都重要。

我觉得大部分人都没有意识到肌肉是有这么重要，增肌是有这么重要，你只有增肌了，你不但有肌肉带来的各种健康的好处，而且你的代谢率才会提高，当你的代谢率提高的时候，你的这个整个你的嗯，身体的燃烧的热量才会增加，也就是说你可以吃很多以前你吃不了的好东西，并且肌肉的体积跟脂肪的体积相差两三倍，所以当你的身体充满着肌肉的时候，它燃烧的热量更多，而且它整个体型看起来会更加fit，就是更加塑形，更形体更加好，或者是我们就可以说看起来更瘦。

嗯，所以其实我们一定要知道，就是关于减肥的第一个误区是各种节食代餐或者什么脂肪燃烧，anyways，各任何不涉及到运动，尤其是不涉及到增肌运动的减肥，它都是不可取的，都是不健康的。这就来到我们的第二个误区，就是很多人会觉得说OK，你说的这个原理我懂，但是我真的是很不想举铁，也不想练肌肉，因为我觉得健身会让我练得很壮，变成金刚芭比，我真的接触了很多这样的反馈。嗯，如果你说出这句话，那就说明你对健身，尤其是对举铁这件事情是一无所知，你根本就没有任何相关的理论知识。

你知道要练成金刚巴尔比，就是女性要练成肌肉那么大有多难吗？只有极其手术已经在健美运动员这条路上走的人，就已经当顶级殿堂的人，他们才能够练成你所谓的金刚芭比，而且他们往往都不一定真的是那种巨大的那种金刚芭比，只不过他们的肌肉很明显，他们是付出了极大的训练努力和严格的饮食配比，甚至有一些还要就是有还是还有各种普及才能够做得到的。

这里指的饮食配比可不是节食，是营养跟热量的精细计算，他们往往是在增肌期是要吃很多增肌餐的，还有就是你的热量摄入要很大，就拼命的狂吃，当然要很精细的这个规划过的狂吃，然后你要尽力减脂，你要增肌，你要减脂，总之你要非常非常辛苦，你才能够练到像 Lora 垫那样的健美运动员的身材，别说是金刚芭比，你就算要练到网红健身博主，就是真正的那种健身博主，那种肌肉程度你都非要你要你都需要非常辛苦的训练，真的你也要同样配合饮食和英勇搭配，他们也一样会经历我们说的增肌和减脂期，普通的女生真的没大多数，根本就没有那个时间跟投入去大量的训练以及去这么精细的提升自己的训练，以及去花很多的时间制作健身餐，当然我知道也有很多人是做得到，我们现在说的是在嗯大众的基础上能做到的人毕竟只是少数。

那就这就是为什么那种身材就所谓的金刚芭比，或者说肌肉线条非常的明显，或者一看就已经是一个健身高手的那种身材其实是很难真正 copy 的，它背后是大量的努力。女性的肌肉这么难练是为什么呢？那一是因为女性的激素跟男性不同，就男性体内产生的睾酮水平比较高，而女性主要产生的是雌激素。你知道睾酮是与肌肉生长跟力量增加密切相关的主要激素之一，女性体内缺少这种激素，所以肌肉就不可能增长的很快。而且如果你的雌激素很高的话，它其实某种程度上还会抑制你的肌肉生长。所以其实女性要长点肌肉真的特别难。

第二个原因是因为肌肉的纤维类型不同，就是因为肌肉类型，纤维类型是分为慢慢肌纤维和快肌纤维，慢肌纤维更倾向于耐力性的活动，而快肌纤维就是快慢的那个慢快慢，快肌纤维则更倾向于力量和爆发性的活动。那女性的肌肉组织通常具有更多的慢肌纤维，相对更少的快肌纤维，也就是说，嗯，你看慢机它是体积会比较小嘛？嗯，大家看马拉松选手和短跑选手就能够明白了。

你看马拉松选手的小腿或者全身上下，它的肌肉是非常小的，它就整个人是有一点瘦瘦的，干巴巴的，但他因为他们的体脂非常的低，但是他们的肌肉并不大快，但是你们看短跑选手，他们的小腿肌肉就极其的发达，那个就是爆发力。所以你看马拉松选手的小腿跟短跑选手的小腿就能够非常的明白，慢肌就是耐力和快肌就是爆发力，他们的区别是什么？那大家你可以关注到，虽然女性中也有那种小腿特别发达，肌肉特别发达，就爆发力型的短跑全手型的小队也有，但是总体来说，女性的小腿跟男性的小腿比起来，但是男性的小腿的肌肉的爆发性的形状更常见一些，而女性小腿的这个慢肌就是像马拉松选手那种形状会更常见一些。

所以因为以上这两个原因，就是你想要练成金刚芭比是多么多么的困难，简直难如登天。这个误区真的，你完全普通女性，没有这个时间，没有这个精力，没有这个 luxury 去准备这么多的健身餐，你根本做不到这一点，所以根本不用怕什么，我怕把肌肉练的太大呀等等，请大家转换思维，完全是相反的，你看我们刚才已经解释了为什么女性练点肌肉这么难，所以我们要操心的反而是怎么练出更多的肌肉。

这件事情对于普通人来说绝对是一个挑战，尤其对于那些瘦胖子，就是看起来很瘦，但是身体确实白白肉肉都是软软的，你一摸就知道你身上没有什么肌肉的人，对机器人来说是非常有挑战的一件事情，我们要努力学习高效训练肌肉的方式，肌肉起来了，燃烧的热量多了，你的基础代谢起来了，你减肥自然就达成了。所以这个我们一定要转换思维，就千万不要害怕。

当然了，在这里我们也要说一下，就是有一种情况是当你的肌肉练出来的时候，你的脂肪还是很厚，加在一起就会显得很壮，因为你的肌肉增加了，然后脂肪也没有刷的狠下去，所以这个时候就是你就看起来就会很健壮。确实会出现这种情况，但这不是因为你的肌肉链，这是因为你的脂肪没有刷下去，或者说那些骨架很大的同学，稍微多一点肉就肌肉起来了，会确实也会显得很壮，那基因确实是没有办法改变的。

但还是那句话，就是其实大多数的情况下，你觉得所谓的健壮，它主要还是脂肪的问题，是肌肉外面脂肪太厚的问题，或者说你就算吃肌肉不要练的那么多，但至少为了健康起见，咱们还是要让肌肉练得更有充足的肌肉，有肌肉线条的你，哪怕看起来不纤细，不所谓的纤细，但是那种生命感，那种身体的曲线感，那种肌肉的线条感，都比所谓的纤细要美太多了。

我们真的绝对不能被单一的审美洗脑，不健康的纤细在我眼里真的是毫无美感，只有骨头感。就有很多女明星，我看到她的撸透照，看到她瘦成那样，我就觉得真的这美吗？这一点都不美，就特别可怕。嗯，就是一种怎么说看到生命的能量在他们身上已经黯然失去的那种感觉非常可怕。相反，健康的所谓的只要是健康的，所谓的粗壮，在我眼里特别美，因为它有一种原始的生命力，一种青春活力。而你们，而且你们会发现，就算它不符合这种病态的白又瘦的审美，但是这种女孩往往是特别受欢迎的，他才不 care 你们怎么想，他就是特别受欢迎。我们追求美不都是因为想要就是受，一般处理是想要受欢迎，想要有人喜欢我，想要有人认可我，这就是我们的生存本能。所以我们为什么一定要去走这种病态的审美？我们为什么不看看那些在你眼里也许不美的人，但是他自己本身大多数的这种人都特别受欢迎，很多男生追。

所以病态的社会文化我们是可以抵御的，但是本能是不容易改变的，也就是说我们看到这种非常健康的审美的这个出现，它一定会有人喜欢，因为这是人类的本能，也许很多人被病态的社会文化洗脑之后，已经不喜欢这种健康的审美了，但是你挡不住，始终是会有很多人他受本能的驱动，他就是会喜欢这种健康的审美，对吧？所以我们还是要追求健康为主。

那后面我们也会说到一些减脂期的方法，让我们在保留肌肉的同时，尽量减少覆盖在肌肉上的那一层脂肪，那我们看起来整个就是比较美，你不要管它，粗壮就是改变审美我觉得是最重要的，所以这是我们的第二个误区，就是健身绝对不会举铁，绝对不会让你变成金刚芭比，太难了，就我们应该完全转变相反的思维，应该说我们女性要点肌肉真的太能，当然对男性来说也没有这么容易哈，总体来说我们想要见点肌肉是太难了，这件事情是很宝贵，是需要花时间力气去努力去做的。

关于减肥的第三个误区叫做局部减脂，哈哈，就是他们很多人觉得说有没有这个，我肚子上有这种，能不能通过练腹肌把肚子上的赘肉给减掉？我的手臂上有白肉，我能不能通过一些手部的训练把这个手臂上的拜肉给剪掉？很遗憾，局部减脂这件事情是不存在的，身体是通过燃烧全身脂肪来功能，这其实很好理解，因为我们要知道就是还again，请去看工作细胞里边体内循环的那一期，你看完了之后你就会明白，我们是通过血液循环来功能的，是我们的红细胞小伙伴们非常辛勤的携带着氧气，携带着养分，送往全身的每一个细胞，那那红细胞的养分都是统一从血液中来的，所以脂肪分解之后，它的养分也是进入血液才能够供给肌肉。

那我们都知道我们的血液循环是一个固定方向的循环，它是就一个周期，对吧？一个体内的大周期，然后它不是所有的血管，各有各的思想，各有各的循环方向。循环方法是吧？也就是说你这个肌肉附近，比如说我们练腹肌旁边的那些脂肪，它跟肌肉之间不会存在一个独立的血液循环的通道。说好你现在训练了，那我这个时候血液就不流往心脏了，我现在血液要流往你的这个肌肉，然后这个血液里边，我脂肪分解进这个血液的这些养缝，也不通过全身的循环，我就直接这个地方就分闭了这一部分，这部分血管只单供你这个肌肉来进来输送养分，这可能吗？我们要是这一部分的血管分闭了，从整个循环系统里面取消了，这不出大事了吗？所以大家可以从这个角度来理解一下，为什么我们是不可能局部减脂的那嗯，给肌肉功能要来自血液循环，那么血液循环里的东西它就是要从全身的脂肪，就既然你不需，你没办法局部，这个时候效率最高的是你就是从全身燃烧脂肪来进入到，就全身都可以有地方进入到血液，然后血液循环送到你相应的肌肉，这个是比较，就是我们能不能理解这样这个局部减脂它就是不存在的。

那么当然我们在减肥的过程中，减脂的过程中，你确实会发现某个部位的脂肪是比较容易减掉的，某个部位不太容易减掉，这个是存在的，这个东西取就是你的哪个部位的脂肪比较容易囤积以及比较顽固，这个取决于基因，而且它随着年龄的增长的这个基因的效果会越来越的明显。

所以如果你发现某一个部位，比如说你的手臂上的脂肪可能减的比较容易，肚子上的脂肪减的比较难，那并不是因为你的腹肌训练不到位，你的手臂肌肉训练到位了，并不是这样，只是因为基因决定你哪一个部位的脂肪比较容易分解，哪个部位的脂肪比较顽固而已。总之我们要减掉局部的脂肪，是不可能通过局部的训练的，我们要减掉全身的脂肪，而且会先从容易减的地方开始，直到最后那个顽固的地方，我们就要唯一的方法就是通过热量差，当然在热量差的同时我们要保持肌肉，所以我们要运动，这是我们的第三个误解。关于减肥的第四个误解就是最利于减脂的是有氧运动，这个误解也很好理解，因为有氧运动看起来它消耗的热量就是比菊铁更高。那大家可以看到我们前面都说了，你减肥就是一个热量差，一个数字问题，数字游戏，那你说一个人举铁一小时可能消耗 200- 300 卡，跑步一个小时可以消耗 300- 400 卡，当然这个取决于人的体重、年龄各种不同的因素，但是就这么个例子，所以大家看起来总觉得游泳运动好像消耗的这个，嗯，更多，而且我们到了所谓的这个剪纸的甜蜜区，也就是说你的心跳到达一定的程度的时候，在这个部位你身体减掉的脂肪比减掉的肌肉更多。

这些原理都有一定的道理，但实际上，嗯，我们既然理解了关于减脂就是靠一个热量差的话，那么实际上热量不是这么计算的，就是我们不要去单独只计算你在这个时候你燃烧的脂肪多，你还是燃烧的肌肉的这个比例多。大家都知道比例不等于绝对数字吗？那整个热量，整个运动所消耗的热量要这么算，首先你要算入后续的燃烧热量，那比如说我们这个 hit 就是 HIIT 高强度间歇性的隐训练，他就被实验证明，后续 24 小时甚至更长时间内持续燃烧热量的效果比单纯的有氧运动要强很多，这个叫做后燃效应，以后的后燃烧的燃后燃效应，它是能够在很长一段时间内提高你的代谢的，所以这个后燃所产生的热量，那么 heat 运动肯定是比有氧要更高的。

那这个部分不能单看运动过程中所消耗的那个热量，举铁其实也会有后续燃烧的效果，而且我们前面说过了，随着你肌肉的建立增长，你的新陈代谢变快了，你消整个身体就不运动的时候，所消耗的热量自然就增加了，对吗？但是有氧运动一旦停止，你的代谢就会回归正常水平，所以这些后续燃烧的热量以及你BMR 提高所燃烧的热量你也要算进去，而且你还要算入额外摄入的热量，对吧？这个热量差除了支出之外，咱们还得看。

嗯，摄入有氧运动后，其实你特别容易饿，大家不知道有没有这样的体验，你不知不觉摄入的热量就超过了你拥有消耗的热量了。其实咱跑一个不能消耗 300 到奥斯白卡已经很不容易了，跑一个小时，但是举铁跟 hit HIIT 车后的饥饿感就没有有氧运动这么高。因为代谢高，这两个运动所以它带意味着身体就会提高燃烧脂肪的效率。

什么叫提高燃烧脂肪的效率？也就是说我身体需要能量的时候，我可以通过燃烧脂肪就供给了，当我身体能量感觉到充足的时候，因为内部燃烧就可以充足的时候，我就不会有那么饥饿的感觉，需要从外部去摄取能量了，对吧？就是我身体里糖源是充足的，我就不需要外部食物给我增加这个糖原，那代谢高也会让身体保持肌量，肌肉尽量不分解，也就是说我分解，我尽量分解脂肪，同时你能够保持我的整个血糖是稳定的，因为我代谢的效率高，我需要的时候它就会有血糖释放到血液里，这个血糖是稳定的，当我血糖稳定的情况下，我就没有这么高的饥饿感，只有我的血糖动荡上下体伏的时候才会容易产生饥饿感。

这就是你要算热量的时候，其实是要这么算，因此总体算起来举铁跟 hit 可能它所燃烧的质量就所有的燃烧的热量以及加入少摄入的这些热量加起来，它可能就是比有氧要更加高的。大家可能会有这样的体验，就是单纯的有氧常常很难出效果。比如说我确实就是经常去跑步，但是除非我跑的量特别的大，它就没有什么效果。比如说如果我每天跑个 3 公里、 5 公里，这好像很长时间都身体没有什么特别大的变化，而且很容易很疲累，而且一回家一吃东西就是稍微吃多一点，好像把这个跑的热量就全部弥补过去了，甚至有时候还能还可能吃多这个，呵呵。

这些隐性的热量其实是很难察觉的，我们想象一下就是你跑一个小时的步，你只能消耗 300- 400 的卡路里，你回家一吃，你马上吃个，就是多吃两口，加个饭后水果马上超 300 卡路里。就算你没有把跑步的热量全都吃回去，你可能就只剩下每天 50 卡路里的一个热量差。

那你要知道我们减一斤体重需要 3500 卡路里左右，如果你一天减才减50，你就需要 70 天，你才也就是两个多月你才会减掉一斤体重，那当然进度很慢。那当然你每一天就感觉不到有什么变化了。这就是为什么我老觉得有氧。嗯，好像很难出效果。我个人是把有氧当作举铁的或者说 hit 的一个补充。它有两个优势，一个是练心肺功能，一个是改善心情。就是有氧的时候，你可能在跑步的时候，你或者骑车的时候，心情比举铁和 hit 可能要更好，当然因为我做的这个 hit 通常是以打拳替代，因为打拳的时候你其实就 hit 所，就是高强度间歇性的训练，就是你的心跳是在很高很低之间交替差。嗯，训练的那打拳其实是符合它虽然听起来像是个有氧运动，但打拳的激烈程度会让你的筋心跳飙得很高，就像跑步冲刺一样，那打拳休息的时候，你的心跳又会落回来，所以它可以被组织成一个 hit 运动。当然所有的有氧运动基本上都可以被组合成一个 hit 运动，你只要在你的有氧运动中加入冲刺，心跳飙升，然后休息停下来，然后冲刺，心跳飙升。

哎，大家可以去搜一下HIIT，它的这个 interval 应该是有多久啊，就可以自己组合成一个 hit 的运动，它比单纯的有氧运动的效果就会好很多了。关于减肥的最后一个误区就是大家都不愿意计算热量，这又是一个我经常听到的反馈，就是很多人会觉得说太烦了，我不就是不想接，我不愿意生活变得这么死板，就是很无聊。以前我说记录自己的时间非常有助于我们理解我们的时间都花在哪里的时候。其实也有类似的反馈，就是大家都不愿意记录，我觉得这就是一种逃避，就是一方面是逃避面对自己的真实情况，因为你害怕看到自己的时间真的有很多不知不觉花在自己觉得浪费时间的地方，所以你不愿意记录，其实你是不愿意面对那个记录的结果的，你内心深处你害怕记录的结果不像你自己想象的那么那么理想，因此你宁可待在一种觉得自己还行的逃避里。或者就是你看记录饮食的时候，你可能会意识到你记录下来的饮食习惯比你自己想象的更差，可能要改起来的难度更高。那这就是在逃避，面对自己的情真实情况逃避你应该要面对的真实的挑战，但是说实话，你逃避也没有用，因为真实的挑战他在那就是在那。

你时间记不记录，其实你都是这么花的，你饮食记不记录，其实你都是这么吃的，你不知道你真实怎么花怎么吃的情况下，你只会更不容易改，而不会因为你逃避而改善这个正现实的情况，对吧？现实是不以你的意志为转移的。另外一方面我觉得就是大家有一种下意识的逃避任何事情都有代价的这个概念，就老想要轻松的、不无聊的、不付出任何代价的去完成某件事情，这是不可能的。 everything has a price，而且这个 price 现在是非常非常小的，当你习惯了记录之后，这个东西会变成一个自动化的行为，它能够侵占你的脑力，侵占你的这个 labor work 非常非常的小，几乎可以忽略不计。你只不过万事开头难，你要养成习惯的时候，你要稍稍花点力气，但是它远比你想象的投入要小很多，但很多同学就连这么小的投入都不愿意，他就是希望能够不付出任何这个所谓的无聊的这个代价，就能够得到他想要得到的东西。

好，请大家记住，这些事情是不可能的，重要的事情说三遍，所以作者就说，哈哈，这种不记录拒绝面对的这种情况，就好像你要开车穿越全国，但是你却不关注你的油箱油箱里的油一样，这是一件非常 ridiculous 的事情，很荒谬，所以我们一定要记录你的热量，因为减肥减脂，反正健康最终就是一个玩个数字游戏。

你如果，而且我们刚才说过了，那些隐性的热量是非常非常难察觉的，我们只有记录的非常详细的时候，我们才能够真正的察觉怎么去改变它，你也才能够真正的推动你的身体往塑形，往美丽的方向去转变。好吧，我们就脑袋里面想着健身网红那些非常美好的身材，咱以这个为目标，就是逼自己去记住好吗？刻意练习里面说过不存在意志力更强，驱动力更强或者自律这种事情，对吧？我们在上一期节目答听友问里也说过这个问题不存在，大家都差不多，区别只在于高手已经通过长期的训练，终于明白到除了刻意练习，他没有任何别的路可以走了，这就是唯一的提高的路，所以他老老实实的去做刻意练习了。他并不是因为我更爱特意练习，或者是我更爱这个行业，或者是我的意志力更强都没有，只是因为他意识到这个事情是我想要的，但是没有别的方法可以达到他。

但是普通人总还有一种 wish for thinking，就是梦想，可以通过快乐的练习，轻松的练习获得同样的成功，就是这些梦想阻碍了大家获得真正的进步和成功，那健身塑形的道理也是一样的，你逃避你觉得太过于琐碎的这些计算，它就你就是在逃避，刻意练习就是你在 wish for thinking，你还在梦想，有这种更有趣，更不无聊，更不琐碎、更轻松的方式，能获取你想要的那种成功，没有的，你一定要意识到，高效率的塑形，只有这一条路可以走，这是记录热量，计算热量就是最高效的塑形之路。

任何其他路都会让你的这个塑形的效率大幅降低，请记住，是大幅降低，而且会反反复复失败，反反复复的挫败，反反复复的放弃，反反复复的反弹，你但凡要避开那种巨大的更大的痛苦，在将来你现在就要开始做琐碎的记录的这件事情，而且记录热量这件事情跟记录时间一样，你会越来越得心应手，最终会变成一个自动化的习惯，这个时候你就不会觉得繁琐了，但是你一定要尽快的开启这个过程，你才会尽快的让它自动化。

以上就是关于减肥到 5 个误区，那我们了解了这 5 个误区之后，我们就能够真正来到健康减脂，也就是健康塑形的四大法则，我们的第一个法则就是热量差，请记住我前面已经说了很多遍了，减脂塑形就是一个数字的科学制造，热量差是让脂肪燃烧，让脂肪分解的唯一的方法，但是我们前面也重点强调过，如果你通过不运动的任何方式喂取，其实就是节食，对吧？任何代餐都是节食，通过节食来治疗，制造这个热量差的话，尤其是你制造出太大的热量差的话，它就会一定必然是不健康的，你的肌肉减少，代谢变慢，心情变差，而且你一定会觉得饿，然后你会忍，但你意志力总是会耗尽的，当你意志力耗尽之后，你就会进入到暴饮暴食，然后暴饮暴食会引起脂肪的加速堆积，最终你的体脂率会回到比原来还要高，而且你一旦恢复到这场饮食，你就一定会反弹，就算这一切都没有发生，你最终还是饿成了一个瘦子，但是你也是一个很丑的瘦子，因为你是一个有赘肉的瘦子，所以在这件事情上对不对？我们就知道他就是我们要制造热量差，但是我们要需要用健康的方法来制造出这个热量差，所以我们的健康塑形的第一法则就是你一定要知道它只有热量差这一条路。

那我们接下来要去给大家讲怎么去健康的记录我们的热量，怎么健康的制造出这个热量差，但我们一定要理解法则一就是热量差，史文艺的路，没有别的路，嗯，真的就不要迷信明星，我们知道就很多明星都是不运动，而是通过就是恶硬恶下的，他们以后的代价都会非常的大，真的，而且你们要知道，嗯，男明星很多都很年轻，尤其他们身上，因为他们的基数肯定比女明星更大，所以他们短时间之内为了上镜迅速的减脂的这个效果会非常的明显，但你们看中年男的有谁做得到，对吧？所以不要代入明星，不要觉得明星可以，我也可以，明星那是职业代价，或者说是职业有毒的代价，他需要上进，他有什么办法，对吧？他们那个行业就是这么病态，但所以我们千万不要自己带入明星，千万不要学他们的方式，在我们身上既不可行，也不太可能坚持，而且隐患很大，而且就算我们真的坚持了以后也不会像明星看起来这么好看，因为明星现实中其实那种瘦骨嶙峋的身材是非常丑的。

那我们的第二个健康塑形的法则就是营养，你要一定要知道，如果我们的身体的营养不够充足的话，我们的肌肉是不会好好生长的，那我们前面说过的肌肉有多么的重要，所以营养对于健康减脂来说非常非常的重要，一定要先保证我们的营养，然后我们再去讲，嗯，热量差，因为我们的第一个原则是热量差，但是我们一定要先保证营养。那在大脑饲养员那一期讲过，饮食保证营养最简单的原则就是我们去吃高质量的高营养的食物。

什么是高质量高营养？第一个标准很简单的标准是新鲜、自然、多样化。那第二个标准我们可以说的更具体一点，就是在同等热量的情况下，我们尽量去选择营养更丰富，营养性更高的，也就是说我们把营养除以热量的这个比例要尽量的最大化，那我们可以把这个比例叫做营养密度，就是我们的营养密度越大的食物当然就越好。每克食物提供的热量叫做能量密度，能提供的营养叫做营养密度。我们希望的食物就是热量密度低，但是营养密度高的，对吧？就是营养比热量这个比例最大化，这就是我们想要的健康的食物。此外我们还要注意你吃的这个营养，不但要这个营养密度要高之外，我们还要均衡，就我们没有，我们不能要让一个营养占据大多数，而导致其他的营养不均衡。

你的蛋白质如果摄入不足的话，你的肌肉就会大量的损耗。可怕的事情又来了，那因为肌肉就是由蛋白质所组成，大多数都是由蛋白质所组成的，那所以肌肉蛋白质对于增肌来说，以及对于哪怕不是增肌，哪怕对于维持肌肉来说都非常非常的重要。我们最需要首先满足的就是蛋白质的摄入，那但是其他的两个摄入也不简单，如果你的碳水摄入不足的话，你的训练的过程会非常的痛苦，而且如果你身体的糖源不足的话，你肌肉的修复过程就会被损害，那我们知道我们肌肉的生长都是撕裂以后生长的，对吧？就一些微型的创伤，然后修复，我们才能够生长成更大强度的肌肉，这个时候你损害了你糖原不足，你的碳水不足，你损害了我修复的能力，那也就是说我在碳水不足的情况下，我非常容易过度训练，并且过度训练之后我损伤了，我很不容易恢复，然后我们自己又没有察觉，这整个状态就是非常的糟糕，自己感受也很不好，而且机构成长的这个速度也很不好，并且你在就是碳水不足的情况下，我们体内的激素水平就改变了，而且它就会更利于肌肉分解，而不利于，嗯，那个肌肉的合成。

而且在大脑饲养员那一期我们也讲过大脑会消耗巨量的葡萄糖，所以如果你的碳水不足的话，就是你碳水这部分的营养不足的话，大脑会变蹦，我们在学习期间尤其不能干这样的事情，当然我们平常工作其实也不能干这样的事情，因为我们希望就是你大脑一旦变笨，同样的工作本来一个小时能干完，你现在要两个小时， 3 个小时，这个时候你就要加班，何苦来哉？我们当然是希望无论是学习还是工作，或者是在学校里面，还是毕业以后进入社会，我们大忙的状态都要非常的佳，对吗？所以我们一定不能够减少碳水的摄入，最后如果我们的脂肪摄入不足，我们的睾烷素水平就会下降，这个对男性来说影响尤其大，因为男性的睾烷素更多，那你就会降低你的星域，核心功能增加乏力和疲劳，减少肌肉质量和力量，你会产生骨质疏松，心力也会有影响，比如说急需不稳定、抑郁、焦虑、注意力不集中，而且你的身体的组成也会产生变化，也就是说第一素的水平会导致体脂肪增加，肌肉质量减少，就是你，那你看你的体脂率上升了，你的肌肉减少，你的整个体型就会变得很丑。

女性也是有睾元素的，虽然比男性少很多，那女性的睾磷素下降，也会影响升至健康、心理状态、骨骼健康、心血管健康等等。所以我们的脂肪摄入也不能不足，就是我们既不能低碳，也不能低脂，更不能低蛋白。这三个部分怎么说？任何一个部分都不能太低，咱一定要先满足基本营养，每天基本营养的摄入。后面我们会教大家给大家一个计算公式，根据自己的体重去计算我们每天需要的营养是多少，你至少要满足这个营养，然后在满足这些营养的基础上选择，尽量选择密度，能量密度比较低的，也就热量比较低的那些食物就好了，所以说到底饮食才是健身最大的挑战，我们要制造热量差，没有办法，这绕不过去的，但是我们又不能缺任何营养，你要做到这一点是不是挺难的？就是还是那句老话叫管住嘴，迈开腿，一边运动一边你要在饮食上要非常讲究，这是我们的第二个法则，健康减脂。

第三个法则叫做，嗯，在适合自己的时间内吃，也就是说我们要先搞清楚到底应该在什么时候吃，怎么吃才能是最健康的。那在这里要纠正很多，就至少在这本书中所说的理论是跟市面上流行的很多理论都不一样的。比如说市面上流行少吃多餐，但是少吃多餐这件事情在这本书里面看起来，从实验上看跟，嗯，多吃少餐，只要你热量跟你营养是一模一样的，它对身体、对增肌、对脂肪、对什么都没有任何本质的区别。

你说就是，嗯，比如说有些人会认为说少吃多餐就是我一身体一直在消化，所以我消化所消耗的那个热量就会比较多。其实不，也并不是因为你少吃，你的这个食物消化的数量不多，因此你会制造一个更频繁的这种消化的代谢的提升，但是你的这个代谢提升的持续时间会比较短，那如果你一餐吃的很多，但是你吃很少很少餐的话，其实你会创造出很大的嗯，波峰更高的这个代谢持续时间也更长，加在一起两者就没有什么区别。

所以我们更关键的是我们的营养跟热量，请记住营养跟热量第一个原则，热量差第二个原则，营养这两件事情才是最重要的。在什么时候吃其实不是很重要，少吃多餐真正发生的作用并不是在物体物理层面，在身体层面，而是在心力层面，也就是我们能让身体处于始终处于不那么饿的状态，对于控制热量摄入就对于我们能坚持下去其实是很重要的。我们都知道很饿的时候你很容易点很多热量炸弹，身体会发出一些就是渴望就要吃那种垃圾食品，高热量的垃圾食品，如果反而反之，如果我们身体总是不太饿的情况下，我们点的东西我们就更有意志力去点那些健康的视频，就对我个人体验来说是这样子的，所以其实我觉得就这个理论就是什么时间吃，怎么吃不重要。这个理论呢，他一方面他让我感到更加的轻松、放松，就是我终于没有这么大的心理负担了。因为什么早饭一定要吃什么三餐一定要定时，什么一天只一定要吃三餐，不能吃两餐？就是各种理论可能还是有很多的，但至少从健身的角度去讲。

嗯，从健身健康的角度去想去讲，其实你吃多少餐，吃什么都OK。当然你不能集中一天只吃一餐，因为你不可能把一天的营养物质都在一餐吃下去。你不是吃撑了吗？你消化系统的这个负担不是太大吗？但只要不过分，不极端，你在什么时候吃，怎么吃，分成几餐吃，其实都无所谓这一方，这就给了我很大的灵活性。像我这种上班嗯一砖住起来就会忘记吃饭的人，我觉得这个就给了我一些心理上的放松。但同时嗯他也会提醒我，尽量还是要嗯去采取少吃脱餐的模式，因为身体不怎么饿的时候，我就会更加嗯倾向于去吃健康的食物。

那还有一个，也有很多说法说深夜用餐，其实对，就是马屋叶草不肥，嗯，深夜用餐可能很容易肥。其实嗯出乎意料的是，在本书中说到深夜用餐对肥胖的影响还也不大，影响因素始终还是那个一个热量一个营养没了。比起你晚上饿得要命，然后容易就第二天早上起来可能也饿得要命，容易不知不觉摄入额外的热量，或者说你有时候晚上实在饿得熬不住，你又开始点夜宵暴饮暴食，你还不如就每天固定的在晚上。嗯，吃饭带着满足感去睡觉，这个是完全 OK 的。那这里正好也说到，就既然说到了饮食的频率跟时间，我们就要说到 168 了，对吧？就是清断食。嗯，我个人理 168 的意思是说，嗯， 8 个小时内吃饭， 16 个小时之间是断食的，那我个人理解它带来的这个健康的效果是通过清净时，这是清净时会激活身体里面另外一些关于长寿的基因，这是另外一个主题，不是我们这边健康减脂所考虑的，所以，嗯，我个人觉得就是 168 的这个健康的东西我们留待以后再去挖掘，去探索，因为前面上一期节目我们也讲过，我们可能会安排讲，嗯，跟长寿相关的一些别的东西，那进食就是长寿里面我们肯定要 touch 到的一个主题，那我们留到那个时候再去探索。

但anyway，在减肥减脂、健康减脂这件事情上，这其实它跟任何其他的这个饮食模式没有太大的区别。干关键问题还是我们摄入多少营养跟摄入了多少热量。但是我个人觉得 168 跟嗯你刚才说的少吃多餐的这个道理是一样的，就是它让你太长时间饿着的话，这件事情很难坚持。

我本人也是试过 168 的，我觉得我反正是坚持不了，我完全坚持不了，因为我是一个非常喜欢吃，就是我本身的习惯，可能天然从小到大的习惯都是比较倾向于少吃多餐，也就是说在餐之间会吃很多零食，因为我小时候我爸妈就给我养成这样的习惯，当然不是那种很不健康的零食，因为小时候吃饭经常会在饭间，就浙江人我们会，我们习惯在三餐之间，或者是餐后会吃水果，或者是一些健康的小零食，比如说睡前的牛奶，那光喝牛奶它又不够营养，因为牛奶必须要配合碳水。

在那个大脑婴的一期我们也讲过，那我妈既然作为一个医务人员，他也知道这个道理，所以比如说睡前你既然要喝牛奶，你就得配点小饼干，你说所以我从小到大这个成长的这个，对吧？你饿的时候，你没到下课时间，你没法回家吃饭，我给你装点营养的坚果，带点这种健康的小零食，我从小培养的饮食习惯就是少吃多餐，所以对我这样的人来说尤其非常困难。去坚持 168 就等于是我的饮食机关进行了一个彻底的大改变啊，这对我个人来说，我肯定是坚持不了的。当然，等我们研究了长寿的那一张之后，咱们可能觉得这个东西对延长寿命很有效果，那我还是可以努力试一试。但总体来说，在现在目前为止，我们讨论到剪纸，讨论到健身这件事情上来说， 168 其实跟其他的饮食方式没有区别。

最后一个大原则当然就是运动。嗯，我们要在运动保持肌肉，对吧？在热量差的情况下，营养充足的情况下，你要加入阻力训练，那最常见的阻力训练当然就是举铁了，你在要通过阻力训练你才能够保持肌肉，你也才能够保持你的BMR，你还可以提供后燃效应，然后当然了在这个基础上，你要是加入有氧运动的话，尤其是加入 hit 的话，你可以增加热量支出，但是最重要的还是保持肌肉，有氧是可做可不做的，如果你的饮食跟你的就是饮食的营养和热量差和你的阻力训练都到位的话，其实你有氧无氧就是你这个通过额外的有氧运动增加的，这个热量支出也不一定要有，除非你想要体脂降到10%，对男性来说或者对女性来说 20% 男女的体脂大，粗略的就可以靠 10% 来差别，很粗略，但是大概能get，除非你想要你的体脂降到 10% 或 20% 以下，否则你其实有氧可做可不做，那健康减脂只有以上四条法则，就是我们的热量差，然后一定要充足的营养，然后并且就是你要保持你尽量选吃的时间不重要，你尽量的选择让你不太饿的，能够长期坚持下去的健康饮食的这个时间，最后你一定要通过阻力训练来保持你的肌肉。

只有这 4 条法则非常非常的重要，任何跟这 4 条法则不相关的全是骗子，比如让你吃什么代餐，骗子让你大量的燃烧脂肪，吃什么东西燃烧脂肪，不用运动就能减肥，骗子啊，什么？这个我有一个神奇的方法，什么全身的真汗，这个排毒啥啥啥的，改变你的调节，改变你的减肥片子，甚至你就是用中医的调养，当然它可能有更复杂的原理在后面，但是如果他简单粗暴的告诉你说我这么调养一下，这么弄一下，你就一定能够减肥，骗子，总之这些全是骗子，只有我们的，第一，热量差，第二，营养充足，第三，保持肌肉，第四，保持一个长期能够坚持这个习惯的饮食习惯的这个饮食时间。只有这 4 条原则能够帮助我们健康和减肥。

那如果你不运用不满足以上 4 条法则，就算你成功了减重了，你也是一个有白肉的，有小肚子的瘦子，对吧？而且你一旦用不健康的方式减重成功，你始终一定 100% 是会反弹的。讲完了减脂的三四大法则，我们要来看一下增肌的 3 大法则，其实它比较简单，第一个法则叫做递进性增加重量，也就是说我们增肌最有用的就是一点一点的递进的给他，给肌肉增加你的挑战，增加这个重量的挑战，那肌肉增加就是这么简单，它就是靠这个，它不靠所谓的撕裂感，那只是乳酸堆积本身，对肌肉生长是没有用的，你没有乳酸堆积，没有这种酸痛感，你不代表你的肌肉就不成长了。

很多人在健身房里面就追求那种肌肉酸痛感，第二天就是屁骨不炸裂，大腿不炸裂，你就觉得你练的不到位。不是的，你关键是你动作练到位，并且你那个重量是到位的，对肌肉的挑战是到位的就可以了。当然你也不要去追求所谓的肌肉的泵感，这种是男生可能比较常经常追求的，那是一种血液被滞留在肌肉里的效果，我作为一个女性，我可能很少体会到这种感觉。虽然有研究证明，这种所谓的泵感它会有利于蛋白质的合成，但它不是肌肉生长的主要驱动力。

促进肌肉生长最有效的就是一个渐进性超负荷的训练，就是你在一段时间之内逐渐增加肌纤维所承受的那个张力。简单的说就是逐渐举起越来越大的重量。嗯，一个实验表明，就大重量做4，一次性做 4- 6 次是最有效的。这也是作者在整本书里面最推崇的 g 帖的方式。如果你举不到 4 次的话，就说明太重了。如果你举能超过 6 次的话，就说明太轻了。只有在 4 到 64 之间，正好就是你身体的 80% 的极限， 80% 到 85% 的这个极限重量，这个在多种实验中都已经证明是能够促发你肌肉最大生长，就是最佳化的这个组这个重量。也就是说其实你整个训练时间并不需要那么长， 45 分钟到 60 分钟你基本上就结束了。那如果你练的太久，你很容易造成肌肉的过度训练。过度训练就有很多的副作用。首先当你过度训练的时候，你肌肉生长就受到了抑制，你全身就会感到无力。嗨，这个事情就是反正涉及到肌肉流失的，我们现在已经知道了，都得很紧张，都得很谨慎。此外，过度训练还会造成我们的铜化激素水平下降，异化激素水平上升就是相同的同差异化的异同化激素，大家就简单的理解为是帮助我们吸收营养，让这个在营养充足，适当锻炼的时候会升高的，包括胰岛素，对吧？生长激素、高烷素，它都是同化营，同化激素。

异化激素是那种就是当我们在营养不足，并且就是运动量较大或者是长时间进食的时候会分泌的那些激素，包括我们前面说的压力荷耳蒙、皮质醇，还有肾上腺素。那铜化激素水平下降，异化激素水平上升，嗯，大家都知道了，就是那些帮助我们正常的吸收营养的那些激素下降，让我们的压力升高的急速上升。

那当然这不是一件好事，极端的情况下，你的过度训练不但不会增长肌肉，还会导致肌肉减少。嗯，所以我们的递进性增加，重量不要，你不用练的太多，但是大重量够刺激就行了，不要过度就不练的太多，会避更多的避免过度训练法则二就是合理的休息和合理的训练同等的重要，这件事情非常非常重要，一定要记住，举铁就会让肌肉轻微的撕裂，你恢复之后强度就增加了，这就是肌肉生长的过程。但既然是撕裂，既然是损伤，就一定要一定的时间来恢复。

所以大重量训练，就尤其是我们上面说的 4- 6 次的那种大重量训练，一般需要 4- 6 天来恢复，那如果你稍微再长一点，那就是 5- 7 天，也就是一周时间来恢复。这就是为什么每次训练你都应该是不同的部位，你可能听到健身的人说，今天是练肩日，今天是练腿日，今天是练臀日，对吧？就一个星期，让你身上的主要的几个大肌群多轮一次，循环一次，因为你每次练完一个肌群 1 到 2 个肌群之后，你就是需要很多时间，就是需要将近一周的时间来休息，所以我们会把这个身上的肌肉每次轮番着练一次，让每个部位的肌肉都能够获得充分的休息跟恢复，你如果不给予它充分的休息跟恢复的话，它就是肌肉就不会生长的，就是，所以休息是非常非常重要。

那法则三还是那句话，肌肉，尤其是肌肉，只有在营养充足的情况下才会生长，我们前面已经讲过很多了，我们后面还会继续的展开，总之我们就记住，营养是基础，缺营养你再怎么练都没有用，就是巧妇难为无米之炊，营养就是肌肉生长的原材料，如果这个原材料要是不够的话，你不管怎么做，你不管对它做什么，它都不会生长的。所以这就是我们肌肉增肌的三大法则。

第一，电竞型的就是让越举起越来越重的重量，而且是那种 80% 的极限重量，就是你能举 4- 6 次的那一种。第二，合理的休息， 4- 6 天休息就是在一需要 4- 6 天的休息才能够再练。第三，需要绝对需要充足的营养。以上我们已经厘清了非常多重要的概念，然后也解释了减肥的几大误区，告诉大家真正的健康的减肥或者是减脂和增肌都需要遵循哪几个法则。那我们接下来终于可以开始往实战的部分去迈进了，我们可以来看一下健身应该怎么吃以及怎么练，但是在开始之前，嗯，我还是想先讲一些我们开始前的心理准备。因为有很多的人其实前面就是我们看我们把失败就是健身这件事情上，真的其实比大家想象的更加复杂，需要系统的知识和学习。

很多人其实在第一关，也就是在我们前面的概念的厘清，各种法则，各种关于这些认知的方面就已经失败了，因此我们就反复的在那里边打滚绕圈，鬼打墙走不出来那，但是过了那个认知的这一关，还有剩下的第二关难关又来了，那就是我们坚持不坚持的下去就是开，就是一些心理准备。因此在我们真正进入实战之前，我们必须要开始进行一些正确的心理准备，这个时间是很值得花的。

首先我们要知道动机不足和缺少自律这件事情，它就是不存在。我们已经强调过很多次了，不存在。这其实就是很多人觉得自己不能坚持的两大原因。在这次的听友征集中，其实有很多人的问题都是这种问题，就是我觉得动过运动很无聊，我觉得坚持不下去，我觉得三天，嗯，打鱼两天晒网，我好像没有这么大的驱动力。

运动，大家都说运动很快乐，但是我没有感觉到我对运动有那么痴迷，就他没有，这不就是驱动力的问题吗？或者说我就是没有办法坚持，就自律不够怎么办？你看是不是所有的问题最终都回到了动机不足跟缺少自律能力的问题，那我们一定要知道这件事情它不存在，所以你要你，我们只需要知道什么东西，就不要去纠结。

我为什么没有驱动力？我为什么觉得运动不够吸引我？我为什么觉得他没有大家想说的那么快了？我为什么不能坚持？这些都没有意义啊。我们要知道，无论如何你就是要坚持。首先我们要认识到运动对我们是多么多么的重要，无论你的身体机能也好，你大脑的敏锐度也好，你整个人的各种潜力也好，你老了以后能活得更长命更少危险也好等等。运动对我们是多么多么的重要，这其中肌肉对我们又是多么多么的重要。我们既然明白了这些原理，过了认知的那一关建起来，我们就想尽各种办法去坚持它，就像刻意练习里面说的，而且这个办法不一定要相同。我今天想尽了各种办法能够坚持一下，我明天再想别的办法，对吧？有收获。

我对我自己的威逼利诱，有时候我通过就是 pi pressure 来解决，有时候我找到了我运动的团体，唉，有时候我去加深一下认知等等，反正你不管用什么方法，你就直接去，就是坚，只要坚持就行了。我总结起来比较容易坚持的其实不是动机和自律，而是另外两样东西，就是信念和减少阻力。我们已经在这两方面帮大家打好了基础了，对吧？信念就是我们现在已经知道了，就像之前说的，除了刻意练习没有别的路可以走。我们现在也知道不存在所谓的轻松的减肥，除了这种我们前面说的这个减肥之外，它没有别的路可以走，单靠节食是不行的，不运动是不行的，不注意营养搭配是不行的，就是没有别的路，你就只能照着我们前面说的那条路走，但是跟刻意练习一样，你一旦踏上了这条路，你有一弯出来，你一定会达到一种痛病。

快乐者的减肥就是健康的饮食就是会让心情更愉悦，运动也会让心情更愉悦，当你的精力更旺盛的时候，你的心情更加会更愉悦。虽然这个过程是艰苦的，是痛苦的，但是你一定会到达更愉悦的状态，所以大家一定要有这种强烈的信念，我们在前面已经把这个信念给大家铺垫好了，对吧？那第二个就是减少阻力，那前面我们也已经给大家减少了一些阻力，比如说我们吃饭的时间非常的灵活，你爱咋吃咋吃，你只要能够保持这个营养跟热量就可以了。而且比如，再比如说咱们不是一定要长时间的有氧，我们每次，对吧？我们可以，甚至我们可以没有时间有氧，我们甚至可以不做。而且你举帖呢，你就只要 45 分钟到 60 分钟就行了，然后你一个星期呢？你的大肌群只要循环一次就行了，是吧？而且我们前面也说了，我们不能过度训练，我们一定要充足的营养，充分的休息，就是说我们自己吃的好，睡的好，休息好，然后训练也没有我们想象的那么艰难，你看这是不是我们已经知不觉给大家减少了很多阻力了，像关于心理准备的第二条就是我们的意志力。

意志力是存在的，但是每个人的意志力差不多，它是一个非常有限的池子。那对于损耗意志力最大的一个问题就是压力。压力会一直消耗我们的意志力，导致我们还没有去运动，抑制力就已经消耗完了，所以我就是不愿意出门，那压力它会引发，它也会引发安慰性、情绪性的近视。

我们怎么应对这件事情？因为现代社会大家压力真的很大，你会发现在听友征集的问题中又有很大一部分是问我，嗯，压力很大，每天很焦虑，工作很忙，各种东西，我们怎么办？我怎么运动？它会极度影响你的运动的表现，那我们应该要通过其实以往期的节目给了大家很多的方法，比如我们可以深呼其进行正念，进行冥想，比如我们要在精力管理那一期，有很多方法，整期都是在讲这个加入大自然的韵律，散步、做家务、看数、做园艺等等。

白的位在运动中，其实打太极拳这种运动蛮有韵律的，我很多年前练过一段很短的时间，很出乎的意料的是他对力量的要求很高，但他同时又很有韵律感，所以大家可以去选择对自己来说非常有韵律的一种运动的方式，这个既能够运动到，而且你能够这种韵律是能够帮助舒缓压力的。

那还有在你经历了什么呢？因期里面我们讲过一个奖赏桶的概念，也就是说你要在奖赏桶里面填入健康的东西，比如说亲密关系、跟家人多聊天好的这些社会知识体系，跟朋友多交往，大自然的韵律也是交场桶的一部分。出去，嗯，看水、看树，这个感受风的拂过，嗯，散步等等。

你当你把这个奖赏桶填满健康的东西的时候，压力像奖赏桶填满了吗？这个时候既没有产生新的压力，而且你的压。压力也会因为奖赏桶的填满而减少，而且大家一定要知道，运动的头号大敌虽然是压力，但是反过来，运动本身就是极其有效的对抗压力的方式。我之前的有一期节目里面讲过，就是当你压力巨大的，当我有一天压力巨大的时候，有一个问题我仍萦绕在我心上，真的让我非常之焦虑，然后我想说好，但大家都说运动是有效的，所以我就出去跑步，在跑前两公里的时候，我根本就觉得什么样，网上说的这都是我根本就一点都没有用好吗？我还是一边跑一边哭，我觉得我出来跑步完全就是浪费时间，但是你越跑你心情确实就越开阔，等到你熬过了前两公里的那种难受，那跑到后来的时候，你就会越跑越开心，跑完 5 公里甚至跑到 10 公里的时候，我就觉得说我现在心情居然是开心的耶，我突然之间觉得事情根本就没有我想的这么糟吗？我为什么要这么焦虑？完全是没有必要的。

你看，运动本身其实就是对抗压力的那个最有效的方式，所以当我们去就是当你发现你有压力的时候，你不要在心中就坐在那里什么都不行动。心中在纠结，说压力好大怎么办啊？焦虑怎么办？这个什么样怎么办？没有什么怎么办，咱就别废话了，站起来去运动吧，无论什么运动，无论你怎么运动了再说，运动之后只要能够熬过一开始的那个难受的时期，他总是会缓解焦虑的。

第三个就是我们要注意到，物以类聚，人以群分，有很多的科学实验已经证明，你身边的人会对你产生很大的影响，尤其是在健身和饮食这些习惯的方面。如果同住的人身边的人饮食习惯、作息习惯很差，你也会被影响，不知不觉变得更差。如果同住的人不喜欢健身，你也会对健身越来越丧失动力。所以我建议大家在开始之前就先辨识出什么东西在影负面影响你，并且远离这些人。

当然了，我们不是让大家远离什么胖小胖子，或者是远离那些习惯还没有往上改好的人，或者是在健身初期的人，完全不是这个意思，我们主要看的是你一个态度，就是改变的态度。如果说这不管是处在什么阶段，不管自己的身体在什么状态，只要你有一个积极的改变态度，其实你都会产生非常正面的影响，而不是上述所说的负面的影响。我们要远离的是那种完全没有任何认知，并且拒绝去认知，并且完全不愿意去做出健康的改变的那些人。这些人对我们的影响就是很大，所以至少在我们万事开头难，至少在我们踏上这个旅程的初期，为了不受影响，我们暂时要远离一下这些人。

第四点就是我们一定要知道运动，嗯，除了能够应付压力之外，它是锻炼意志力最好用的方法。前面说过，我们意志力是一个有限的池子，它是很容易耗尽的，但意志力同时它有很像一块肌肉，它就是处于我们眼双眼中间往上移，在额头中间的一块肌肉，我们把它就想象成一块肌肉好了。嗯，你越锻炼它，它就是越强。但是我们在其他地方锻炼意志力，它很困难，挑战很大，挫败感很深。唯有运动是一种痛病。快乐者的锻炼意志力的方式，因为它就会分泌快乐荷尔盟，它就会让你的血液循环增加，让你精力更加充沛，让你心情变好。

总体来说，每个细胞得到滋养，它就是快乐，但当然同时你又得痛，这种痛就是意思，意思就是你每迈出一小步，你每多做一个动作，你每坚持一次运动的session，你其实都是运用在锻炼你的意志力，你整个过程你都必须不停的执行你的意志力，你才能够坚持下去。

它并不是我们说过了，它不是一个轻松快乐的过程，它必然是一个痛病快乐着的过程，就像刻意练习一样，那它这个快乐的过，虽然快乐是一个动力吸引你，但是它不是完全没有阻力的，你的意志力要去应付痛的那个部分，所以其实运动是最好的锻炼意志力的方法，因为它让你没有那么的痛苦，它虽然有一定的痛苦。

当你懒得运动，你觉得，唉，胖一点就胖一点算了，少运动一次也不会对健康影响太大。这种时候你就想一想，运动有一个额外的好处，是锻炼你的意志力。我们都知道意志力锻炼出来了之后，对我们有多大的人生注意，对吧？那你要想，我要是每一次我拒绝，我懒，我不去运动，意志力就在下降，我就损失了一次锻炼意志力的机会，我每一次能够去运动的时候，我都能够锻炼到自己的意志力，所以运动不光光是为了健康，不光光是为了肌肉，不光光是为了老年的时候活得更好，运动还可以帮助我提升，真的极大很明显的提升意志力。

我本人非常相信一种说法叫做成功的关键。在上一期节目中我们也说过了，成功的品质在于坚毅，就是great，在于坚持，这个背后就是意志力的支撑。那我们不断的去运动，我们就不断的提升意志力，你就会发现那些运动健身保持习惯的人，往往更容易在别的地方体现出意志力、坚持、自律等等好的成功的特质。所以这不是因为你跟他们天生不一样，也不是因为性格不同，就是因为人家运动的比你多。

我们的第五个心理准备就是在前面我们已经明白了，总结一下，动不是动机，不是自律，我们要考虑的是信念，就是没有除了这条路，没有别的路可以走。然后并且去把阻力给消除，以及我们通过运动反抗压力，以及我们要远离那些不良的离影响，并且我们要通过运动来锻炼自己的意志力。做好这些心理准备之后，我们最后要回答三个问题。

第一个问题是你认为理想的体型是什么样的？这最好是一个具体的形象，或者说是多个具体的形象更好。在我心目中就是最理想的那个体型是像 Lora 垫那样的，就是顶级运动员的级别，但是整个非常的流程，非常有生命力。那其次就是像健身网红，注意当然是要真的健身网红，而不是只有网红两个字。我们怎么区分他是真的健身博主呢？就是他你首先你要看他一定自己已经坚持健身很长时间了，这在他发布的内容中是一定能够看得出来的。其次你要看他发布的内容，基本上都是跟健身有关的这些具体的东西，而不是只有健身的美照，他会发布很多的干货，包括举帖、健身餐动作的精准性，我就回答各种问题。

然后我训练的鲁汀，真正的健身博主都是非常乐于记录的，他记录的往往大多数都是健身相关的内容，当然也会有美照，但肯定不是以美照为主，而且他就是绝对很干的干货，并不是摆拍这种你就很容易判断他是真正的健身博主，那并不是那种看起来身材很好，也在运动，他必须要有一些专业的东西，因为也有一部分的这个所谓的网红不叫我，我觉得他不应该算还没有迈入到真正的健身博主的行列，但他就是一个运动型的网红，这一类的也通是比较年轻，有运动习惯，是基因给予的好身材，但是他们身上没有那种真正长期做健身博主所累积起来的肌肉线条的生命力跟力量感。

换句话说就这些人，他们是中了精英彩票的人，对我这种普通人来说没有什么意义，他的年纪，他的训练量，就是做网红这个工作带来的这个活动量以及它的基因导致它能够呈现出这个样子，但是我肯定不是这种人，就是他对我本身没有激励作用。反过来说，健身博主们虽然也有很多是中了精英彩票的人，但是他们所分享的内容更多透出的是艰苦训练的痕迹。在赏心悦目的同时，这个艰苦训练各种干货的部分都是我可以追求的，所以这是我认为的理想的身形。那健身网红的部分就包括很多了，大家关注健身的话，你一定会找到一些健身的网红，包括大家也可以去关注。本书的翻译者叫凌云，他是我们国内比较知名的健身博主。嗯，那由他来翻译这本国外比较知名的健身博主的书再合适不过了，是吧？凌是凌霄的凌，就是凌凌，凌驾于他人之上的那个凌云是云朵的云，凌云。那关注这些人就关注你的理想体型。回答这第一个问题，不仅仅是用抽象的所谓的马甲线、六块腹肌，什么蜜桃臀，不要用这种抽象的词语来激励自己，用现实的人，现实的形象，现实的理想的体型来激励自己，效果会好很多。而且关注这些人还会让你不断的沉浸在健身的气氛里面，不知不觉的累积很多健身的知识跟干货。

嗯，所以这是我们的第一个问题，就是你认为的理想的体型是什么样的？你能不能找到相应的人。第二第二个问题是你认为理想的健康状态是什么样的？尽量详细的去描述这个问题。我给大家打个板，比如说我希望我在检测的时候，我的身体年龄比实际年龄至少要小 10 岁，我希望我的肌肉能在我这个年龄组达到最佳指标，这样才能够在迈入中年和老年的时候，有更多的肌肉留下来帮助我保护关节，保护骨骼、保护内脏。我希望当我达到退休年级的时候，甚至我到七八十岁的时候，我还能够健步如飞的爬山、摘花、步行很远的距离，弯腰上下去做园艺，这些都需要肌肉带来的强韧和灵活度，而且这个目标并不是不可实现，就像我爸妈那一群，他们的退休我们，我之前的节目中给大家讲过他们的什么老年驴友队、老年骑行队，因为在山区长大的人，通常身上的肌肉锻炼整体来说都是很不错的，所以你可以看到这一批人，尤其是他们医院的退休职工都很注意，都知道这些营养学，都知道运动的好处，所以他们通常在年纪大的时候，甚至到 70 多岁， 80 多岁，他还是能够精神奕奕的去做这些运动，这是我羡慕的状态，我希望我理想的健康状态，就包括这种未来是这样子的。

然后我也希望我能够时不时的吃一点我喜欢的热量食物，而不用总是每一刻都在担心身材会变样，不会每吃一口都担心它就一下子一下增肥，这当然也就仰赖于我的肌肉含量了，我的肌肉含量越高，我的基础代谢越高，那我就越可以享受，就时不时的去享受一些我的美食，这就是我认为的理想的健康状态，总结来说其实就是充满着活力，大脑特别的敏锐，身体的年龄比实际年龄小，肌肉达到最佳的状态，导致我可以吃很多的好吃的东西，导致我可以就是精力非常的充沛，也不担心这些就是我想要的理想的状态，那我的老年我也比较不担心这些。目标很重要，大家也可以仿照这样去写的越详细越好。

你的这些答案它比那种光看外表，光看我们的第一个问题，理想体型的外表会进一步的激励你长期坚持下去，当那些理想的体型不能够接近你的时候，其实你内心深处追求的渴望的这种健康的状态，健康的生活状态，它是更能够深层次的激励你的。这是我们要回答的第二个问题，我们要回答的第三个问题是你为什么要实现这些目标？那背后更深层次的原因。当然表面上来说我想过我刚才说的这个，我生活美好的，健康的生活背后的根源是其实我一直在追求这一生我都在追求充分发挥我所有的潜力，包括我大脑跟身体的潜力。维持住means，我要让大脑保持一直非常敏锐的状态，并且不断的去开发它，不断的建立清理表征跟知识矩阵，不断的让他有更高的自我认知，包括我的身体也像大脑一样，要不断的接收新的刺激，然后让它一层更上一层楼。

健身其实是大脑跟身体刺激的结合，你看他刚刚才我们说过了吗？他锻炼意志力，他给大脑输送氧气营养产生 BDNF 这种化肥，让大脑保持最佳状态，带走大脑的毒素。它而且也锻炼专注力，它因为在我们举铁的时候，你必须要非常专注于自己的发力点，自己的运动作要达到身心合一的状态，所以这些其实都是运动，都是在各个方面，它锻炼我的潜力，让我能够在这一生中不断达到更高的目标。

这个一个潜力没有办法 100% 发挥的人，其实多多少少都是有一些憋气憋闷的，有一些你说不出来的痛苦，有一些内心的失落，唯有当你把自己一生真正能发挥的潜力都发挥到极致的时候，那是一种巨大的快乐。嗯，所以运动在这方面能够起到很大的作用，一个身体不好的人，你很难在老年的时候还保持大脑的敏锐，你精力也跟不上，你平常在这个时候可能就跟不上了，所以谈何潜力可发挥是吧？嗯，所以其实深层次的我想要实现以上的体型跟健康的目标，主要就是为了我能不断的享受这种潜力，发挥出来我能做的越来越好，我自我认知越来越清晰，我这个人每一天都有点脚进步的这种快乐的感觉。

所以说到这里，回答完这 3 个问题的时候，我就实在不是很能理解那些不想通过运动就希望瘫在家里就能轻松减肥的人的思路。因为运动跟健身是多么的令人向往，它能够为我们打开了新世界，我们让我们去到了新的高度，是没有任何其他的途径可以匹敌的，就冲着就我们不是为了好光光，为了好看，我们为了能够过上真正精力充沛的幸福生活，我们为了能够真正发挥我们的潜力，我们为了能够在人生中得到远远比其他人更多的东西，把这个人生过得非常的丰富，我们都要运动以上，我们终于做好了一切的心灵准备，并且也有了我们的知识储备，现在我们可以真正的开始进入到实行的阶段了。

我们前面说过，其实对于整个健身来说，或者说对于我们整个这本书中的训练方案来说，有两件事情是非常重要的，第一件事情是热量，第二件事情是营养，热量是因为我们减脂一定要创造出热量差营养是因为比热量更重要，这是我们一做一切都要先保证营养，尤其是肌肉的生长，必须要保证营养才能够生长。因此我们就要来通具体的计算，我们每天应该怎么去计算出我们的热量差，以及我们怎么计算我们具体要收入的音量。

首先我们先来看我们的热量大原则，前面说过就是，嗯，我们在那个身体需要营养，这个要求要先满足，然后在这个基础上去选择高低能量、高营养密度的，低能量密度的那些食物。那我们先要知道我们需要什么营养吗？我们在大脑的饲养员的那一期里面已经讲过了，我们需要蛋白质、碳水、脂肪，这是三大营养元素。其次当然我们要需要水，对大脑来说最需要的东西其实是水，稍微减少一点就会影响大脑的功能，那水也是很重要。然后接下来还有维生素跟矿物质，这个叫做微量元素，在接下来还有纤维素，但是其中是产生热量的就主要来自于前三项了，就是蛋白质、碳水跟脂肪，所以当我们计算热量的时候，我们就逃不过这三种营养元素的热量。

那我们有一个叫做 449 的数字是什么意思？就是一克蛋白质包含 4 卡的热量， 1 克碳水也包含 4 卡的热量，而一克脂肪包含 9 卡的热量，请记住这个 449 很好记， 4 卡 9 卡。后面我们算营养的时候，算营养摄入的时候，我们还会算到这个用到这个数字的。接下来我们要知道的一个概念叫做TDEE，就 total daily energy expenditure，就是每天的热量总支出。 TDEE 热量总支出包括什么呢？首先它肯定是包括基础代谢的，就是我们前面说的 BMR。其次它肯定是包括我们身体活动的指数，包括我们运动，活动的意思是不一定是到运动的那个程度，但是你站起来走什么的都叫活动。每天身体会有一些活动，叫 physical activity level P a l，这个是我们的第二块热量支出。

那第三是我们食物在身体里面被消化吸收，其实是有一个食物的热能量热效应，这个叫做特美 effect of food，叫TEF。我们不用记住这么多的这个缩写，我们只要记住每天的总热量总支出，等于基础代谢加上运动热量，活动热量加上消化热量就行了。

食物消化的这一部分我们就不要去动脑筋了，因为前面我们已经讲过了，你无论什么时候吃，无论是少吃多餐还是咋，你只要每天的热量差不多，食物差不多，就这个总量是一样的。其实你这个消化上来说，没有什么脑筋可以钻它，就算有些微的差别，它肯定也不是一个主要的差别，所以我们就 let go，不要纠结这件事情，然后我们就要 focus 在两个东西上，一个就是我们的基础代谢BMR，一个就是我们的运动增加的额外支出就是我们的运这个活动 PL 好，我们先来看BMR， BMR 的计算有很多种方法，大家甚至可以不用计算，直接在网上找一个公式，计算公式带进去就行了。那个在本书作者用的是这样一个公式，叫做BMR 等于370，加上括号21.6，乘以LBM。

什么是LBM？是 Linbody mass，就是去掉身体的脂肪后的体重，非脂肪体重，那它很好计算，就是你要是知道你的体脂率的话，一减体脂率，剩下的这个比例乘以体重以公斤为单位，就是你的LBM。比如说一个人的体重如果是 120 斤，体脂率是30%，那 LBM 就是一减30%，也就是百分之七十乘以我们的。嗯， 60 公斤体重等于 42 公斤，这个就是我们的LBM。好，那我们前面那个代入我们前面那个公式。 BMR 等于370，加上括号21.6，乘以刚才的 42 公斤，算出来结果等于1277，那大家从这个公式里面也可以看出来，它影响 BMR 数值的就是我们去掉脂肪后的那个体重，如果你去掉脂肪后的体重越高，你的 BMR 也就越高。也就是说我们其实不光是要减重，我们根本就不想减重，我们想要减掉脂肪，但这样体脂率上升，体脂率越上升，你的 LBM 越上升。

我的体脂率上升还不算，我必须要让我的肌肉的这个整个绝对的数量，也就是说我的体重不能够下降的很低，我体脂率越低，我体重越高。这两个因素都能够让我的刚才所说的这个 LBM 就是去脂之后的体重会增加，我一旦 LBM 增加了，我的 BMR，也就是我的基础代谢就会增加。所以我们一定要知道这个公式背后的原理， BMR是这么算出来的，也就意味着我们体脂率要降低，但是我们的体重要增加。一边增加体重一边降低体脂，那就是增加我们的肌肉吗？我们缓慢的增加我们的肌肉的同时，我们的基础代谢就会不断的升高。

好，那嗯，我们再换一个体脂，假设我们还是体重 120 斤没有变，但是现在我的体脂已经降到了25%，也就是说有 5% 的体重我已经替换成了肌肉，而不是脂肪。这个当然从表面上看起来我的体型就会变化非常大，虽然只有 5% 的替换，但是在这种情况下，我们再来计算一下， LBM 就是75%，也就是我的去脂后的体重比例，乘以一乘以 60 公斤， 120 斤等于 45 公斤，刚才是 42 公斤，现在是 45 公斤，那么我们的 BMR 变化的就是我们前面那个系数， 21.6 的这个系数乘以我们前后差了 3 公斤，乘以 3 = 64.8，也就是说我们的基础代谢率提高了 64.8 卡，你相当于 65 卡，你不要小看每天考箱只有 65 卡， 65 卡就是你。

我们前面说过你要消耗一斤脂肪，是要消耗 3500 卡吗？ 3500 / 65 约等于 53 天，也就是说每 53 天也不到两个月的时间，你就会跟刚才提脂 30% 的人产生一斤脂肪的差距。这还是一个非常简单粗暴粗略的计算，它不是一个很精确，还有其他的因素影响了这件事情，比如说我们后面会说到越胖的人越容易胖。

嗯，那这个情况下，其实你不要小看，就是这个BMR 的小小的区别，你看他每两个月就一斤，每两个月就一斤，每两个月就已经，是不是其实积累起来很快，这就是我们的这个PM2，那刚才我们说的热量总支出呢？其实我们也不用去算，说好，那我们现在热量总支出是这个东西加，这个东西不用去加，其实总体来说可以很简单的，用一个系数乘以 BMR 就可以了。

如果你每周锻炼 1- 3 个小时，你的这个系数是1.2，也就是 BMR 乘以 1.2 就是你每天的热量总支出。如果你每周锻炼的是 4- 6 个小时，你的这个系数是1.35。如果你每周锻炼 6 个小时以上，你的这个系数是1.5。我们刚才根据我们这个 30% 的体脂， 120 斤的这个人，他算出来的基础代谢是1277。

如果我们每周锻炼 1- 3 个小时，也就是说锻炼 1- 3 次，健身房举铁 1- 3 次，那么它的每天的热量总支出就是 1532 卡路里，那 1532 卡路里就是我们一定要有热量差，这个就是你的真正吃进去的那个热量就要低于这个 1532 卡路里。那如果你每周锻炼 4- 6 个小时的话，你的 BMR 系数是1.35，这个结果就会变成1724，比前面那个 1- 3 小时每天要增加 200 卡，其实这能多吃的东西不少，如果你每周锻炼 6 小时以上，也就是说你每天嗯 1- 5 可以进行举铁，周末可能还会增加有氧的话，那你的这个 BMR 的系数就是1.5，我们算出来这个数字就是1916，也就是说你每天比这个锻炼 1- 3 个小时增加了 400 卡，那我每天能吃 400 卡，哎，每天能吃很多的好东西，所以你看运动越多，时间越多，其实我们每天消耗的热量必然就越多，很简单的计算，那我们只要比如果我们真的能够锻炼到六小时以上的话，我们吃的东西就没有那么卡了，我们只要每比那个 1916 吃的少就可以了。

我大概的草草的这个记录过，我觉得我好像一天吃的总体比较舒服的时候，就是没有那种特别饥饿的感觉，也吃饱了也吃到了一些好吃的，甚至可能会吃到的一些，我觉得就是不是特别健康特别硬的那种食物，我觉得差不多就是 1500 卡左右，这已经是刚才说的一周运动 1- 3 个小时才能够达到的热量支出了，那这如果是这么吃的话，就说明基本上不会有体脂的下降，甚至还可能有体脂缓慢的上升，要保持这种快乐的饮食，我起码就需要把我的每天总支出提到，嗯，那个就是 4- 6 个小时，至少我才能够产生 200 卡的热量差，也就是说我吃1500，但是我支出是1724，那就产生了 224 的热量差。 200 卡的话，也就是说 17 天减一斤。算一下， 17 天健康的速度是一周减半斤到 1 斤左右，减半斤是最健康的，那其实 200 卡就 17 天减一斤也差不多，那就是两周每周减半斤左右，嗯，所以，嗯，每天的 200 到2，或者说每天产生 250 卡的这个热量差是比较合适的。那 250 卡的热量差就需要你的每你一周进行 4- 6 小时的运动。

在刚才的这个计算下，现在我们已经知道了怎么去算出我们身体每天需要的热量差来减肥来达到一个健康的减肥速度，也就是一周减 0.5 公斤， 0.2 到 0.5 公斤，这个是比较健康的。那嗯，我们接下来就要计算，就一定要先保证营养，所以我们接下来要计算就是在我们每天一定要摄入多少的营养，在这个基础上我们来再保持刚才我们所说的这个热量差。那我们就分为三种热量的这个提供热量的营养成分。

第一个首先肯定是蛋白质，美国医学会说蛋白质要占每日你热量的 10% - 35%，那关于中国，嗯，饮食结构中其实蛋白糖量相对来说是偏少的，所以我们建议我们，尤其是健身蛋白又非常重要，所以我建议我们就采取往高的一段靠，也就是说在 10- 35 的这里面，我们就取35%，那么我们的蛋白质占每日热量摄入的35%，刚才已经计算过了，为了制造热量差，我的总支出是1724，那我的每日热量摄入大概是在 1500 卡左右，那 1500 卡的 35% 或者我们就简单点，咱们就按 30% 来算好不好？ 30% 是一个比较合适，也没到最高的点， 30% 的话我们就是 450 卡，那，那必须要有 450 卡是来自蛋白质，前面我们不是说过一个 449 吗？就是一克蛋白质，它其实包含 4 卡的热量，也就是说我今天这个热量有百有 450 卡，除以4，也就是 112 克的蛋白质比较，这个是我今天一天要摄入蛋白质的数量。

听起来虽然不多，但是其实一个鸡蛋中才含 6 克蛋白质，也就是说如果我要每天摄入足量的蛋白质的话，我将近要摄入 20 个鸡蛋。这么多，那虽然大家会觉得说那鸡蛋不是你唯一的蛋白摄入，你还吃很多肉，你还有很多其他的蛋白的摄入来源，但是吃进去的蛋白质并不能 100% 吸收。

不同的蛋白来源其实吸收率是不一样的。比如说你说牛肉是富含蛋白，但是牛肉中的蛋白质它虽然消化的很迅速，但是它的吸收率只有 70% - 80%，那肌肉中的蛋白质消化的就更慢，但是吸收率更高。所以你看为啥健身人士总在吃鸡胸肉，因为鸡肉的蛋白吸收率更高，而但鸡胸肉当然是因为它的脂肪含量低，有一个指数叫做PDCAA，它就是指不同食物的蛋白质能提供的人体必须氨基酸的比例，也就是说这个人体吸收消化蛋白质的比例，就这么简单的理解，这个指数是在 0 到 1 之间，当然它越高越好，那鸡蛋白是最好的蛋白，它的指数是1.0，就是完全能够 100% 的被身体吸收。

牛奶和乳制品它是0.92，也非常高，是吧？咱们在大脑营养的那一期，其实也反复的强调过鸡蛋白跟牛奶跟乳制品，鸡蛋白这个东西是最有营养的东西，因为它是保护生命的，它是胚胎，对吧？保护胚胎的东西，然后牛奶和乳制品是让胚胎抚育出来了之后让孩子成长的东西，所以这两样东西的营养在自然界中一定是最高的。

接下来的这个刺高的是大豆蛋白，高达0.91，然后是鱼肉，它是从 0.75 开始到0.85，再然后是瘦肉，就是包括牛肉、猪肉等等在内是 0.7 - 0.85，所以跟高的一端跟鱼肉差不多，但是低的一端比鱼肉更低，所以总体来说鱼肉的蛋白质量，蛋白吸收率会更高。

再接下去是豆类，就是除大豆，刚才大豆是很高的，除大豆之外的豆类是 0.7 - 0.8，再往下如果是主粮就是米面、谷物什么的话，那它的这个蛋白 p PDCA 的指令就直到 0.4 - 0.7 了。总结来说，我们刚才已经知道了，就是鸡蛋跟乳制品肯定是第一的，然后肉类第二，但是其中鱼肉更好，第三就是豆类第三。那蔬菜中有一些 PDCA 比较高，比如说豌豆、西兰花、菠菜。我们现在又知道了，为什么健身的人士喜欢吃白煮西兰花，那鸡胸肉跟西兰花是不是 PDCA 的比例都很高？嗯，所以这就是我们的蛋白质的计算方法。

那这里我们正好要说一下蛋白粉这个事情，健身人士都说要吃蛋白粉，咱蛋白粉到底吃不吃？咋吃？蛋白粉分为这几类，首先最常见的叫做乳清蛋白，什么叫乳清？就是牛奶凝固和过滤之后剩下的那个就是乳清，这种乳清蛋白不但非常的常见，相对来说比较经济，而且它富含量氨酸，是一种对肌肉生长非常有用的氨基酸，就是肌肉生长中的明星级别的最顶级顶流级别的氨基酸了，记住量氨酸，所以乳清蛋白对我们来说是很好的。

还有一种叫做酪蛋白，它是牛奶凝块以后形成的那个凝乳，那它比乳清蛋白消化的速度更慢，也就是说它会在几小时之内稳定的释放出蛋白。唉，那我们怎么去选择呢？那大家想一下哈，乳清蛋白它消化吸收很快，并且富含量氨酸，所以它在运动前吃和运动后吃都非常理想，因为它很快这个蛋白质就吸收了，它能够马上给肌肉补充，运动前给肌肉就是充足的蛋白质，让供它备用，然后运动后马上补充蛋白质，所以乳清蛋白在运动前后吃都非常的理想，并且它还富含肌肉生长所需要的量氨酸，对吧？那酪蛋白这种消化慢的特点，我们应该怎么去利用它呢？那就是在睡眠之前，因为我们在睡眠中身体也是会修复肌肉的，我们在睡眠中睡眠的时间比较长，我们需要平缓的，稳定的在几个小时的期间之内不断的释放出蛋白质，这种时候消化慢就是一种好处了，因此睡前你可以去补充一点酪蛋白，这个是我们就是怎么选择，那除了刚才说的乳清蛋白跟酪蛋白之外，还存在一种叫做鸡蛋白的东西，它就是鸡蛋白。

我们前面说过鸡蛋白的 PDCA 是一，所以它当然是非就是吸收非常好了，而且它消化的速度比酪蛋白还要慢，因此它是一个极佳的全浓性的蛋白选择，那我们如果看到鸡蛋白的话也可以，他睡前吃也非常好。下一种叫大豆蛋白，那前面说过了，大豆的 PDCA 也非常高，但是这里面就是大豆蛋白，它有一个，它是一个双刃剑，因为大豆会让雌激素升高，就哪怕就是对女性来说，雌激素水平也不要过高，它需要自然。雌激素水平过高其实对肌肉的合成是很不利的，所以大豆蛋白质是一个嗯，让人喜忧参半，一个双刃剑一样的选择。

如果是其他植物蛋白，虽然没有大豆蛋白这种雌激素的问题，但是 PDCA 它就很低了，其他的植物蛋白就远不如大豆这么高了。嗯，所以就是总体来说，我们会知道有 3 种蛋白粉入侵酪蛋白，这两种是来自牛奶的，它的这个效率很高，以及鸡蛋白是 OK 的。其他植物类的蛋白粉总归是有自己的局限。有一个听友征集的问题，就有一个听友问的问题，大概是说他是素食者，然后蛋白摄入不足，但是他就是不想吃补剂，他就是想要从天然的食物中补充足够的蛋白。问我怎么办？那你不能既要又要就是要取，当然要取决于你是什么样的素食者了，因为素食者也是要分嗯好几个层级的。如果你是完全不吃任何蛋和鱼，不是 sorry 蛋和奶的那种素食者就很严格的素食者的话，那你唯一能够取得蛋白的途径就是大量的素食，这个其实在你日常饮食中很难实现，建议你还是要去获取一些植物性的蛋白粉会比较好。真的就是简单粗暴的回答就是你素食者。

嗯，除非你花非常多的精力和大量的金钱去购买那些完全能够满足你营养要求的那些素食，否则大多数的情况下很容易造成营养不足，所以你要吃各种营养补剂，包括蛋白粉。那如果你是可以吃蛋奶的，那么当然从蛋奶的补充里边是最有效最充足的，就是你不能既要又要，反正就是你既然素食了，然后又担心自己营养不足，你就简单的吃蛋白粉。这，嗯，我觉得你心里的抗拒是因为你觉得任何补剂都不健康，这个观念要改一改。那人类科技在进步，是不是？我们现在生产的所有的药片，它都是非天然存在的，都是加工过的东西，但是它极大的延长了我们人类的寿命。我们现在有很多的食物萃取，它都是我们以前天然界不存在的东西，甚至我们现在种出来的很多东西都是我们改造过的，都不是所谓的纯天然，你们不要执着所谓的这个纯天然，对不对？我们所谓的那个纯天然跟原始人类的那种纯天然是两回事。

所以这种蛋白粉其实总体来说还是很天然的，因为它的加工非常的少，它就是把牛奶凝固和过滤，或者说是它凝块以后这个变成凝乳，或者是它就是从蛋白中萃取，这有什么复杂的？它非常它总体来说是非常天然的一种补剂，千万不要因为自己心中对补剂的偏见而让自己营养不足。

算完了蛋白，接下来我们就要来算碳水了，碳水化合物有三种形式，一种是单糖，一种是低聚糖，一种是多糖。单糖包括葡萄糖、果糖、煮糖，低聚糖就是几个单糖聚合在一起，分解后它变成了单糖，加上一些纤维素，多糖其实也就是很多很多单糖聚在一起，但是常见的就是淀粉和纤维素其实都是多糖，那多糖被分解之后，葡萄糖被吸收了，纤维素留下了。

那在嗯，大脑营养的那一期我们也讲过两种纤维素，一种是可溶性的，一种是不可溶性的。纤维素在水中就能够遇到水就能够形成胶状的物质，它可以帮助调节血狼水平，降低胆固醇，促进肠道健康，并且提供一定程度的饱腹感，因为它已经变成了胶状，就是它在肠中、肠子中留存的时间会比较长。那比较常见的可溶性纤维食物就是燕麦、大麦、豆类、苹果、橙子、胡萝卜、柚子等等。所以我们经常会发现早上吃燕麦的话，它的饱腹感会比较强，就是可溶性纤维的作用。

不可溶性的纤维是不溶于水的，它是不能够变成那种胶状物的，所以它不会带来很大的饱腹感，但是它能够吸水膨胀，增加粪便的体积，因而促进肠道蠕动，预防便秘。常见的不可溶性纤维食物就包括全麦食品、谷物、坚果、菜花、西兰花、胡萝卜和蔬菜等等。那也就是说，其实纤维素不管是可溶的还是不可溶的，它对我们的肠道健康都有重大的意义。每一种糖最终都会转化为葡萄糖，所以我们主要看的其实是那个升糖指数影响我们的健康，其实是升糖指数。

升糖指数，嗯，它这个 55 分以下是低的，比如说就越低越好，比如说苹果是39，黑豆是30，花生只有7，全麦面包是42，那 70 分以上是高的。比如那我们蔗糖是65，也就是逼近 70 了哈，白面包这种精良是71，大米精粮是89，土豆高达82，嗯，比这些高的哈，比刚才我们列举的这些天然的食品高的，比如说大米和土豆，比这个还要高的基本都是垃圾食物，比如说薯条、糖果、汽水等等。

好，请大家注意，有很多市面上包装的所谓的巧克力，因为巧克力本身是一个营养的物质，巧克力都是本质上都是糖果，你看一下它的可可粉的含量在 70% 以下，其实都可以归入糖果类。那再加上你要注意到各种各样的软饮，一定要看到有很多饮料中它的糖分要含量其实非常高，尤其是奶茶这些全都是高热量的热量炸弹，垃圾食品，它的营养很少不说，而且它的热量很高，完全违反了我们前面所说的，我们需要能量密度低，热营养密度高的食物，那我们以就是真的，大家请记住一定要把这个的食物给戒掉。

我们在线下分享会上海上海场的时候也有同学说，那没办法，我就是在这个吃垃圾食品中得到了巨大的幸福感，这件事情我是不可能抵消的，我觉得其实大家不要把结论下的太快，我本人的真实经历以及我接触过的这么多的健身者、运动者，其实大家都有一个共通的经历是当我们逐渐的变成一个健身人士或者运动人士的时候，你会发当我们的饮食越来越健康的时候，你会发现以前所钟爱的那种不健康的饮食所带来的快乐消失了，而健康饮食所带来的快乐增加了，你会越来越能够感受到健康饮食里边所有食物原味的那种甘甜以及丰富的天然的味道。

你会越来越能够尝出那些精加工食品中那些就是人工的部分，那个部分其实是不好吃的，就是它会变得越来越不好吃，我觉得这就是身体被调回了健康的状态，身体变得越健康，它越能够辨识出什么东西。对，我是健康的，那大家知道味道也是一种外界的信号，也是一种生存信号，味道越好的东西通常就意味着我的营养越丰富。那现在身体越来越健康的时候，我身体辨别能力提高了，这个时候自然对身体来说越健康的食物就会变得越美味。所以大家不要着急着说让我寄到这些东西实在是太难了。

对，万事开头难，但是他不会一直难下去的，他不会让你过一种你不是你想象的那样健康饮食就是一种苦行僧似的生活，不健康饮食到最后你所感受到的从食物中真正来的快乐，远比之前吃那些垃圾食品要更高。那在碳水摄入这个方面逃不开的一个话题就是到底我们是不是就低碳饮食这个东西是不是健康的跟所谓的低碳跟高碳？哈，它的背后的原理大概是这样子的哈，我们知道胰岛素吗？当我们身体里边碳水高碳摄入的时候，胰岛素就会开始分泌了，然后它就会促进脂肪的生成，但是这样的话就如果在低碳的时候，胰岛素分泌的就比较少，所以那脂肪听起来好像脂肪的生成就比较少，这就是在所谓的低碳饮食背后的原理。

但是这个原这种解释太片面了没有，就像刚才那个就是有氧运动就能够促进减脂一样那种他没有考虑到所有其他涉及到的热量，在这里他也不能也没有考虑到低碳的其他的影响。比如说在低碳的时候胰岛素虽然低，但是胰岛素同时是抑制分解的，因为胰岛素让脂肪储存就是抑制脂肪分解，可是你想一下他代他比较低的话，它就会代表肌肉开始粪解了，我们到现在已经明白了肌肉是有多么多么的重要，无论如何是要保住肌肉的。既然你让我开始就是胰岛素比较低的时候，你看胰岛素，嗯，抑制分解它低，那肌肉就要开始分解。所以其实胰岛素不是越低越好，它保持在健康适度的level，能够保持我们的肌肉。因此低碳饮食其实总体来说并不比高碳饮食更利于减肥，因为我们这个是就是你脂肪堆积的少，但是你肌肉也少了，你的热量燃烧也少了，总体来说效果并不好。嗯，在很多实验中，如果他说低碳饮食确实比高碳更利于减肥，那是因为在很多的低碳饮食中，蛋白质的摄入比例比高碳饮食更充足，因为它们都是对比的。

同样的热量，那如果你在这边碳水减少了，你别的你的热量是不是要别的东西来补？这个时候它就要靠蛋白质来补，那所以说这个低碳饮食者通常摄入的是一份高蛋白的比例的食物，而高碳饮食者摄入的是相对来说是低蛋白的食物，那大家知道高蛋白的食物是利于合成肌肉的吗？所以我们可以总结说，其实你这个这些实验认为低碳比高碳更好，它的结果实际上真的不来自于低碳，而是来自于这份食谱中的高蛋白，这个才是真正让你的肌肉成长，让你的热量自然是要增加的。

如果你把这个实验改成在蛋白质摄入两边都很充足，也就是够了，你再多其实也不重要了，这个情况下低碳跟高碳饮食对健身没有什么本质的区别，而且我们前面也说了大脑那一期讲过，大脑是需要碳水的，大脑需要葡萄糖，大脑每时每刻都在消耗很多的葡萄糖，我们一定要在动脑的时候保持碳水的摄入，满足大脑的同时，其实并不会对身体造成很大的额外的负担。

我们说过了吗？塑形就是看热量差，热量到位就行了。所以不要再计较什么高碳低碳不重要了好吗？就完全不要去计较这些饮食，我们只要记住每个部分的营养，按照一定的计算方法计算出来，比如说我刚才已经计算出来了，蛋白质是占 30% 的好，那我们碳水占百分之多少？嗯，健康的推荐是占碳水要占热量的 45% - 65%，因为我们蛋白质已经占了 30% 很重要，高蛋白对健身很重要。那碳水跟脂肪我们就往低了走好，比如说碳水在 45% - 65% 之间，咱就取一个比较好计算，为了计算方便，大家可以自己去选择自己的比例。为了计算方便，我就算碳水占50%，那剩下脂肪就占20%，而脂肪占比的健康范围正好就是 20% - 25%。所以我们取了一个底更低端好， 1500 卡的饮食摄入， 750 卡来自碳水，因为占50%。那我觉得 750 卡虽然听起来不少，但是这就是我个人最容易超出。就是可能亚洲人的食谱里边是最容易超碳水的。我倒不是很喜欢吃白米白面这种超碳水，但是我超级喜欢吃水果那，但其实水果很容易，比如说一根香蕉可能就 100 多卡，一个苹果也 100 多卡，一共就 750 卡，对吧？我还有三餐，还有这个燕麦什么的，虽然不算多，但是我每天其实不只吃一根香蕉一个苹果，我水果的量其实蛮大的，加上蔬菜加上主食中我必须有碳水，有这种粗粮的碳水，因为不然的话我觉得我的大脑嗯运转不过来，这样的话碳水的部分就很容易超标。

但是改变其实也不难，如果我细致的发现是这个问题的话，那我当然就要减少水果的总量了，而且会偏向低热量的水果，比如说草莓跟小番茄，然后尽量的用蔬菜来代替水果。改变的其实就是认知，因为在我的认知我前面提到过，我从小我爸妈非常注重让我吃各种各样的水果，以保证维生素的摄入，在孩童的时候，其实这种热量收入并不是很大的问题，因为孩子尤其是长身体的时候，我的新陈代谢非常的快，但是我保如果我保持那种在小孩的时候非常有吃大量的水果的这个饮食习惯的话，我认为那样才是健康的话，其实，嗯，对现在的这个新陈代谢来说就有点不适用了。

所以其实最重要的并不是说改变饮食行为有多么的痛苦和艰难，实际上是真正改变内心的认知，就是更新一下这个认知，把我认为那样才是健康的，变成这样才是健康的，其实就比较容易改变。接下来我们就要看脂肪的摄入计算了，好的脂肪跟坏的脂肪在大脑营养的那一期已经说得非常清晰了，白的胃好这一期希望跟大脑营养结合起来一起听噢，包括精力管理结合起来一起听。总结来说，我们就是不要吃反式脂肪，因为这是坏的脂肪饱和不饱和就不用这么计较。那也有新晋有听友留言说，反式脂肪是在氢化不完全的情况下才会产生，现在的技术已经可以达到 100% 氢化，所以并不是氢化油就一定是坏的脂肪。感谢这位听友给我们提供新的知识，但是我觉得在实操层面我还是建议同样还是像上一期一样，那一期一样，建议大家避开，尽量避开所有的精华油。不是我不相信技术，而是我不相信奸商，哼，因为在大家都不真正标明反式脂肪，也就是或者说你四舍五入为零的那种情况下，所有氢就到底你这个氢化油是氢化的 100% 完全了还是不完全我不知道，反正有氢化油的食物还是尽量不要吃，再说我也不相信那些厂家能够在技术进步的时候，把所有的多年的设备全部立刻就改换成 100% 精化的技术，只要没有法律法规的限制，或者说没有市场大规模的偏向，商家是不会主动改变的。

所以我建议还是保持一样，尽量不要吃清华油的食物，比如说起苏的食物，包括大多数的饼干以及保质期很长的烘焙食品，比如说超市里那种分在口袋里面的小面包小蛋糕，很长时间都不会坏的，通常这种东西一两天就应该坏了，它坏不了它就说明里边加了氢化油和这个防腐剂，更不要吃棕榈油，因为大多数的棕榈油都是精化油，都是反式脂肪，除了保持我们的健康之外，我们也要保护热带雨林，不是，那脂肪很简单哈，我们不要吃反式脂肪，剩下的脂肪，吃健康的脂肪，通常比如说橄榄油、坚果、牛油果都是健康的脂肪，那我们有 20% 的热量要来自于脂肪，那就是 1500 乘以百分之二十等于 300 卡，哎， 300 卡的热量来自脂肪，其实这个就并不多了，大家一定要。

嗯，这就是为什么我们说叫计算呢？计算大家经常如果你不计算的话，你就会发现这个分布起来，你的蛋白质经常吃的不充足，因为不是吃进去的，所有的肉和蛋都能吸收，蛋可以蛋白，可那以及你的碳水跟脂肪非常容易超过这个营养比例实际上是并不完美的，并不是最佳的营养比例，也并不是你应该摄入热量的营养比例。

如果你的营养充足，也就是说蛋白质充足了，但是在碳水跟脂肪上很容易超，我就属于这种情况，就是我每天都非常的注意，因为我知道蛋白质非常重要，所以我每天都非常的注意去吃大量的，我内心深处就有一种下意识的健康习惯，就一定要吃足蛋、奶以及肉这些东西。等到蛋白质我觉得吃足了以后，你的碳水跟脂肪就非常容易不小心的超过，所以就不记录热量，真的就很难有这些隐性的热量，很难管理，很难管控，很难实现真正的骑行的管理。除了上面三大物质之外，最后我们就进入到了水。其实在大脑营养那个部分，我们也讲过水，就是我们每天要摄入多少水。粗略来说，这本书讲女性是 2.5 升，男性 3.5 升，那它包括了食物中的水，一般占总量的20%，去掉这个20%，就是女性每天要喝两升的水，男性要喝 2.8 升。

大家可以根据这个东西计算一下，就是你先把每一天要喝的水盘算好，而不要是一个笼统的概念，因为你笼统的话，你很快会发现一天结束了以后，你就吃，你喝不了。比如说我每天早上必然喝一杯咖啡，一般是 350 毫升的，所以这个部分是不会少的。然后我有一个，我在办公室放了一个迷你的养生壶，它是 600 毫升的，我通常每天喝完咖啡之后都会接着去泡一壶，就是煮一壶这个水果茶，或者是吃其他的茶喝，所以这里面又有 600 毫升，加起来就相当于是一升的水，那么我们剩下还需要喝一升的水，当这个剩下的一升的水没有安排妥当的时候，我通常就是喝不足的。

所以我们需要像刚才说喝一杯咖啡，喝一壶养生茶，这样把接下来的一身的水也安排了。比如说我要确保我自己就是每天要喝两个养生壶的水，那就是增加了 600 毫升。再比如说我可以就放一些，比如其他的饮料，或者说除了养生壶之外，我下午应该泡一个什么茶，总之你也把剩下的这一升水通过，你在什么时候喝什么水全都要提前安排了，这个时候你每天的喝水量就是充足的了。

再比如说还有一个更简单粗暴的方式是当我把前面说的那个一升水喝完了之后，我接下来就买一个一升的壶，嗯，大容量的壶，然后每天都把这个壶装满，嗯，只要这个壶没喝完，就说明我今天喝水没到位，那就是我觉得这个，嗯，或者说对吧？你放两瓶矿泉， 500 毫升的矿泉水，你喝完两瓶矿泉水量就够意识了，总之就要把每天喝水的量给安排了，这样的话比较容易能够保持这个喝水量。

比较注意的，其实你也不一定要这么严格的遵守，只是这本书的建议是两生，女性是两升，男性是 2.8 升。我个人觉得最好的方法其实还是像大脑饲养员的那一期里面讲的，你喝得下的时候就持续喝，喝到太频繁的时候上厕所就是太多了。因为我相信每一个人对水的需求绝不像这本书都说的这样，就是这个非常 general 的两升 2.8 升的这个标准一样，每个人确实非常的个性化，有些人就是每天需要很多水，有些人就是像我就不是很干，我就不太需要喝水，所以相信身体自然会调节。

我还是建议像大脑一样那一期一样，你喝到你觉得好像症好也你还能喝得下，然后也不是特别的频繁的上厕所，那时候就 OK 了。在这里我们既然是健身为主题，值得比较注意的就是健身会增加水分的流失，因为健身的时候会流汗，所以健身一定要多补充水分。嗯，那我觉得补充的方法我也是很佛系，就是很天然，也不能说佛系，就像刚之前说的，嗯，靠身体自己去调节一样，在你每一次动作的间隙，你都要备一杯水在旁边，然后一小口一小口的喝，当然不要喝的太大口，你会发现不知不觉间在整个健身的期间，你的水摄入就有一杯两杯这么多。那基本上，然后在运动之后，你要是觉得口渴的话，你再喝一些水下去，基本上运动消耗的水分你也就都能够补足了。然后作者还提到一件事，我觉得也很对，就是他说所有的塑料瓶装的水，包括矿泉水，包括就是各种饮料经常被检测出大量的化学物质，其中有一些化学物质对人体肠间是非常有害的，所以他推荐我们准备一个净水器，通过净水器的净化来喝水，尽量的避免各种各样的塑料。

嗯，之前我们在某一个那个听友群里面也有一位听友也分享过，就是我们尽量要避开各种塑料的制品，塑料的容器。所以我家里面现在大部分的这个杯子，因为我是一个很喜欢买杯子的人，以前也买了很多那种很网红的很流行的塑料杯子，现在大部分的杯子我都已经换成了，要不然就保温杯，就是不锈钢的或陶瓷的，要不然就换成了玻璃杯。嗯，那我买饮料通常都是买这个，宁可多花点钱买玻璃瓶的那种饮料，这个也是一个健康，包括我觉得他说了使用净水器来净化水，然后烧开了喝，也是比买就是总喝瓶装水是更好的选择。

那身体的其他营养像维生素、纤维素，前面说过了，像维生素什么的，在大脑营养的那一期远比这本书讲得更加的详细，而且它也不涉及到热量的计算，所以我们在这里就略开不展开。嗯，详细了，我强烈建议大家还是去听一下大脑营养的那一期，如果你没提过的话，那里面对于每一个营养物质对身体有什么作用，对大脑有什么作用，应该怎么吃，包括哪些常见的食物，都有非常详细的阐述。既然这是一本健身的书，所以我们饮食不但要计算热量跟营养，我们还要在乎健身的前后怎么吃。健身前我们最好是要摄入蛋白质，原理很简单，因为我们要让蛋白质充足，在健身的过程中，肌肉合成的时候才会合成的比较有效。那么健身前如果你是健身前一两小时，你的蛋白质摄入非常充足，也就是说健身前两小时你刚刚吃了一顿正餐，并且这个正餐里包含的蛋白质非常的充分，这个时候其实你健身前也不太需要吃蛋白质了，就不用补充了。但如果不是这样子的话，那你一般来说建议在健身前的 30 分钟内补充 30- 40 克的蛋白质。嗯，作者是男性，我觉得接下来我说的这些，他建议的这个数字我们都可以，女性可能都可以减少 1/ 3，体重比作者会轻。

唉，无所谓，反正就是到时候我们还要计算刚才的营养跟重量，也就是说刚才已经计算过了，我的蛋白质每天需要 450 卡，也就是 112 克，如果健身前 30 克，健身后 30 克，一天的蛋白质都吃完了，对吧？所以对我来说，我一天的蛋白质的 quota 只有 112 克的时候，我可能健身前吃 20 克，健身后吃 20 克，这 2 加起来一共 40 克，占了蛋白质的不到一半，那剩下的还可以从食物中摄取。

嗯，这个就是我觉得，就是指健身前摄入蛋白质。肌肉主要是由氨基酸合成的，那富含量氨酸的最佳的蛋白质就是乳清蛋白。前面说过了，健身前后都可以吃乳清蛋白，我个人觉得如果说你的肌肉增长的速度还是挺快的，你可以减少蛋白质的摄蛋白粉的摄入试试，然后一点点的增加，就是不要上来就非常的多一点点的增加，比如说你可以从女生，因为男生 30- 40 克，是因为男生的肌肉量非常的大，女生可以从时刻开始，然后慢慢，如果你觉得就是增加到 15 克，看看你的肌肉增加会不会速度更快，再增加到 20 克试试，反正就慢慢一点点增。

这是我们的健身前摄入蛋白质，那健身前最好也要摄入到摄入一些碳水，因为它不是直接参与肌肉合成，但它会提高运动表现。对耐力训练，也就是超过两小时的这些训练来说，含糖量低的碳水更有用。对短期高强度训练，也就是大重量举铁来说，含糖量高的碳水更佳。简单粗暴的说，香蕉是最方便的。

其次是燕麦，在健身前的 15- 30 分钟要摄入 40- 50 克的碳水，当然女性要至少减半，健身后摄入蛋白质，我们刚才已经说过了，然后健身后其实也要摄入碳水，这是为了让我们的胰岛素，因为胰岛素对碳水很敏感，让胰岛素保持在分值更长时间，因为我们说过的胰岛素的一个作用是抑制分解，所以它会减少蛋白质的分解，以及肌肉在锻炼的时候，这里面有一个请注意敲黑板，有一个很重要的原理，运动后你的肌肉中所包含的糖原，身体整个的糖原储备是处于一种耗尽的状态，这个时候你再摄入碳水，身体就会优先把碳水变成糖原，补充你的糖原储备，因为身体的糖原储备也是要维持在一定的水平的，此时糖原储备能力就大大增加了，也就是说你这个时候其实吃进去的碳水是变成糖原，而不是转化成脂肪储存起来。

至少就在这一顿饭，健身后的这一顿饭中并不是所有的碳水都转化成了脂肪，你看这个就是这个时候吃碳水的负担是不是最小？那虽然热量看起来差不多，但是，嗯，我如果我们在身体糖原非常充足的时候吃碳水，这个时候碳水完全都转发转化成了脂肪，跟我们身体糖原耗尽的时候去碳水，这个时候碳水只有一部分转化成脂肪，你看这个是不是就唯一的除了热量差之外，唯一能够治就是影响脂肪的量的一个原理了？是不是很重要？所以我们建议在健身之后再吃饭，而不是健身前，但是建议健身前要补充一些适度的碳水跟蛋白，一方面是有蛋白这个作为储备，一方面是碳水会那个提高运动表现，还有就是你不能让自己太饿，由于太饿的话，你健身后吃的那一顿饭就一定会不知不觉吃的太多，所以我以前就知道这个原理，就是健身后有实验。

早就有实验表明，健身后吃一餐跟健身前吃一餐，明显是健身后的减肥效果更好。但是我每次健身后去吃饭，我发现根本就没有效果，而且我还胖了，这就是因为每次健完身以后我就不知不觉吃的更多，因为我健身前没吃嘛，就很饿，你知道吧？所以其实最佳的其实就是健身前补充一点蛋白质跟碳水，或者说健身前的那一餐要吃的好一点，然后在两餐中间去健身，吃完健身完了之后，你又可以去吃另外一餐，这样的话总体来说是最健康以及最利于减肥的。

那以上都是在针对举铁运动的这么一个补充，就是健身前跟后，如果是有氧运动的话，在之前补充一点蛋白质，防止在有氧中肌肉损失，其他的就没有什么特别要注意的。当然了，如果你想要运动表现好的话，你有氧之前也是一样要摄入碳水的，而且如果你的强度比较大，运动的时间持续的比较长，那你运动之后你也要去补充碳白质跟碳水。

总之请大家记住，前面有一个肌肉增肌三大法则，最后一个法则就是增肌必须要营养充足，所以我们无论是做什么运动，无论是举铁还是有氧，一定要先保持蛋白质的充足以及碳水的，就是反正营养营养要素的充足。嗯，这就是健身前后的饮食。经过了这么多饮食方面的介绍之后，我们终于可以进入到前面一直提的健身中，逃不开的两个名词就是增肌跟减脂了。我们为什么要分增肌跟减脂呢？前面其实已经稍微说了一点了，就是当我们在制造负的能量差的时候，我们当然就会实现脂肪燃烧的效果了，但是热量不足的时候，肌肉就会被分解，而且肌肉自我修复的能力就会受到损害，那就是你在这种情况下你就更容易过度训练。我们前面已经说过了过度训练的种种副作用了，很可怕，在这个过程中我们就是要坚持举铁的，就是为了减少肌肉损耗，保持肌肉强度。但是无论你再怎么做，你都不可能在有热量差的情况下完美的不损失任何肌肉，这件事情是非常难的，简单粗暴的说就是我们可以尽量的留下肌肉，但是热量不足的情况下，就几乎一定会损耗肌肉。反过来说，当你的热量有盈余的时候，肌肉就能够增加。

但是就是或者说我们本来是说热，对肌肉来说热量和营养充足的时候，它就一定会增加，但到底是什么是充足？这个计算非常难，是不是你计算到正好的方式特别难，而且热量如果有一点盈余的话，对于肌肉合成其实是一个非常好的正面的影响。因此在增肌期我们不免会让热量比普通就保持身材期要盈余一点，在减脂期当然就要减少一点，当减脂期的时候，你不知不觉的就一定会损耗肌肉，增肌期你把肌肉增回来的时候，由于你热量产生的盈余，你就一定会产生多余的脂肪，所以他就是来来去去增肌减脂。我们明白了，这种情况下你就知道就是理想的情况下，是我们在减脂期肌肉不要掉太多，尽量维持掉一丢丢，但是脂肪大量的下去了，那增肌器反过来那个肌肉大量的增加起来了，但是脂肪是要增加，可是不要增加的太多，它稍微消耗点就会让这个讲增肌减脂的交替就会让肌肉更大，让脂肪保持在合理的体脂率发，让脂肪降低，就这个体脂比，就是肌肉跟脂肪的比例就会越来越接近我们理想的那个比例了。

但如果反过来这个增肌减脂咱们不好好使用的话，不好好操作的话，比如说增肌，其并不是你想吃什么都可以拼命吃乱吃，这个时候你的热量盈余就会过于过多，导致你的脂肪一下子就在减脂期减掉的脂肪一下子全增回来了，甚至比之前还要更多。再比如说如果你的在减脂期你太攻、太鼓，太急躁，你的热量太不足，并且在这个时期你没有好好的训练，这个时候你的减脂的损失的肌肉又很好很大，把增肌好不容易辛辛苦苦练起来的肌肉又套损回去了，那你说你的增肌减脂就是来来去去的相互抵消，这时候是不是整个身材根本就没有变化，但是人很有挫败感，很有疲惫感，因为这就我们理解了增肌跟减脂的原则。理原理之后你就会明白我们是要怎么做才能够使真正的实现。

嗯，我们的体脂、肌肉跟脂肪的比例越来越好，在增肌跟剪纸之间还有一个保持身材期，嗯，就是，嗯不太需要，就是我们既不是剪纸也不是增肌，但是，嗯保持身材期，其实你也是要每个月稍微增加一点点肌肉的，就是要我们永远都要让我们的身体越变越强，可以把它理解为如逆水行舟，不进则退。所以在嗯保持身材期，其实我们也要让每个月稍稍增加一丢丢的体重。

好，理解了这个原因之后，我们就要知道，那我们到底什么时候剪纸，什么时候增肌？为了决定这个时间，我们先要来理解一个又很重要的原理，就是体脂率的。随着体脂率的上升，胰岛素的敏感性是下降的，也就是说燃烧分解脂肪的能力就下降了，那这个燃烧脂肪燃烧的效率下降了，那脂肪储存就变得越来越容易发生，同时胰岛素抵抗就会使得蛋白质越来越不容易合成，也就是说肌肉越来越不容易保持。这两件事情合在一起就告诉我们，胖子更容易变得更胖是吧？一方面因为你的肌肉流失更快了，你的肌肉流失更快的话，你的基础代谢就会不断的在下降，另外一方面你的脂肪堆积的也更快了，那再下去就是你吃同样的东西，你还会继续发胖，而不是维持在一个稳定的体重上。

还有研究表明，当我们变得越来越胖的时候，我们的游离睾酮水平下降，雌激素上升，就是你越胖，你的雌性激数越多。那我们前面说过了吗？噶烷素对增加肌肉是有极其重要的作用的，但是你越胖，你的噶烷素水平就越低，就是越怕你越胖，你练肌肉就越难好。而雌激素水平的升高会促进脂肪储存，就是雌激素在脂肪细胞中的受体上结合，会激活一系列的信号通入，促进脂肪细胞的生长跟增殖，并增加脂肪细胞对脂肪的摄取跟储存能力。

你看雌激素有这个作用，所以较高的雌激素会导致脂肪在特定部位的堆积，比如说臀部、大腿根、分囤肥乳，确确实实就是雌技术水平比较高，也就是特别女人，所谓的特别女人的，嗯，准确描述，嗯，反过来就你，其实我们前面说过了，就是你越胖，你的雌激数越高，反过来你的这个脂肪就会就是你堆积的脂肪越多，但它同时脂肪堆积的越多，它又会进一步的刺激分泌雌激素，所以这是一个恶性循环。

嗯，当然这不是一定发生的，就还是有很多其他的影响因素，但总归来说，我们都知道就是当前面所有说的合在一起就是你的胖，你进入胖子之后，你就会越来越胖，越来越胖，你越胖你变胖就越容易，你你你的肌肉堆积起来，就是肌肉的生长就越难，反正就是这个世界对胖子实在是太不友好了，我就说呢，就是当我在体脂，就是你体脂每升高一点，你都会发现你在变胖的路上更加一去不可回头。

你每更胖一点，进入胖子的领域更多一点，你就会发现怎么这么难，就是怎么会这么容易胖呢？为什么我好像最近也没有多吃，他怎么又胖了？这就是原因。所以就是说其实我们体脂率高的时候，其实整个锻炼的肌肉生成的效率也不高，脂肪堆积的效率又太快，它是一种非常不理想的状态，因此我们可以从这个原理上来决定什么时候应该减脂。就是当我们的体脂率超过15%，对男性来说，女性基本上加10%，就是超过 25% 的时候，我们就要进入到减脂期，那如果我们体脂降的太低，一旦降到了10%，对男性来说非常低，女性 20% 就要进入到增肌期。我个人其实觉得普通健身人士你很难达到这个标准的。就男性 10% 是什么意思？她就已经六块腹肌非常明显了，女性 20% 的话，她的马甲线也是十分明显的。

说数字没有概念，大家可以去网上搜图，搜那个体脂率对应就能够搜到男女的很多图，你一看就知道。所以我个人是觉得可以放宽一点，就是体脂降到理想体脂下的几个百分点，就可以回到增肌。比如说我的理想体脂的范围是 23% - 28%，那我就可以在这个区间内，因为 23% - 28% 首先它肯定是健康的，其次它看起来也不是特别的丑，就是总体来说看起来都是健美的，那么我可以决定就到达这个下限的时候，也就是到达 23% 的时候，我就开始增肌，因为我不需要比 23% 更低了，对我来说我的理想体型就不需要比 23% 的更低了，我就可以开始增肌，那么我到达上限的时候，因为我也不想比 28% 更高，那我就可以开始减脂。

我觉得这种方式对我个人来说，我觉得这种方式很好用，就是大家去定一个，大家先搜一下那个体脂对应图，然后大概的去对应一下自己的体脂相应的体型，我有一个，你们有一个理想的 5% 区间左右的这么个理想的体型，或者是 5 到 15 到8，你就可以在这个区间中达到下限就开始增肌，达到上限就开始减脂。

嗯，那体脂率到底怎么测？那如果你去健身房的话，健身房一般都有体脂测试仪，最常见的，而且相对来说测的比较准确的就都是 embody I M b o d y 唉，我们的健身，我的健身工作室用的就是这个 in body，那其实大家在家里的话，用那个 t 纸夹就是一个夹子，它也很方便。

大家去平台上电商平台上去搜题，纸夹，夹子的夹就很容易看到，嗯，它就是它的使用，怎么使用？它其实就是把三常见的脂肪堆积的部位，比如说手臂、肚子，然后大腿这些地方，你把那个脂肪，你把那个肉揪起来，然后用蹄指甲夹住，你量一下它有多宽，一般来说测量它就会多个部位的数字，然后你把这三个数字第一个部位、第二个部位、第三个部位输进去，你就会，它就会系统就会给你计算出不是系统就是一个简单的表格，或者是网上一个简单的网页，它就会给你计算出你的提值率，跟这个嗯，英 body 比大概误差可能就在 1% 左右。但是体脂拎包得很贵，我们健身工作室买的就很贵。嗯，买了一个贵的型号，但是体脂夹很便宜，如果你是那种塑胶的，那就是 3 块钱，如果你是电子的，也不过就是 20 多块钱。唉，我觉得根本就不用电子，你直接用塑胶的，就把这几个部位的这个嗯维度把它记录下来，长期记录也是一种对健身很有利的事情。

那在减脂跟增肌的这个时期，如果你在增肌期始终看不到肌肉增长的话，那就说明是热量摄入不足。减脂期始终看不到体脂下降的话，那就说明是你的热量差计算有误，不知不觉的话，你有很多的隐性的热量摄入，没有制造出热量差，那或者说你缺乏运动导致你的 BMR 下降，或者说你太过心急，热量一下子下降的太大，肌肉大量的流失，你的 BMR 也就是基础代谢也会下降，所以这些都是减脂跟增肌期发生的问题。

我觉得还有一个就是作者没有说到，但是在中国我们这个地区比相对更常见的是其实瘦子的体质率也可能很高。我以前不知道这件事情，直到我知道有些嗯，看起来非常瘦的人，他的体脂率并不低，甚至比我这种看起来非常胖的人要更高体脂率。这就是由于太过于缺乏运动，就是太不懂得肌肉的好处，太抗拒运动这件事情。

中国人的养生都很养生，你知道吗？都很乌龟型的养生，所以太不明白肌肉罪我们是有多么宝贵，因此抗拒运动。嗯，那这个时候你的整个肌肉的含量实在是太低了，导致你虽然整个看上去不胖，体型也很瘦，但是你的肌肉含量非常的少，这个时候你的体脂率其实是高的。我觉得在这种情况下，你的脂肪总量其实是 OK 的，并不至于说你现在脂肪特别多，一定要先进入。体脂率这么高，你就一定要先进入减脂，这个时候你的肌肉含量是严重不足的。

嗯，这些人通常有一些亚健康的状态，比如说容易嘴巴里面长溃疡，容易感冒，每次流行感冒都会被抓住，免疫力比较低等等，或者扁桃体发炎等等。这种时候建议大家去 embody 量，有会有比较详细的数据，尤其他会告诉你说你四肢的肌肉缺少是多少，骨骼肌是多少，每个部位有多不健康，缺少多少。这个时候我们可以根据数据去定制我们的增肌方案，就应该是先补腿部的，还是先补上半身，还是先补这个，对吧？及核心肌群等等。

那嗯，在肌肉欠缺的情况下，我个人觉得其实是可以稍微先增点肌的，先让肌肉起来，先让你的基础代谢起来，先让你进入那种。就是怎么说这个时候我们的优先级并不是减脂或增肌，而是健康，就是你让肌肉先起来一点，你的免疫力会提高，你的这个亚健康的状态先把它扫除，你的精力也会提升。在这种情况下，我们再去进入到前面所说的正常的增肌和减脂会更加理想。

那么在增肌和减脂期，我们的饮食方案是不是应该有所不同？嗯，对的，没错，作者也给出了这两个时期的饮食方案。那前提是你每周训练 4- 6 个小时。他说在剪纸期，那我们的理想剪纸的速度是每周 0.2 到 0.5 公斤，也就是将近半斤四两到一斤左右。嗯哈，用私聊这个词来形容体重，总觉得有点怪怪的。嗯，如果你的体脂率很高的话，你可能一开始会减的比较快。这种就是新手的魔法，比如说那时候每周减一到 1.5 公斤，也就是 2 到 3 斤都是很正常的。但是随着时间的推移，你就应该来到每周 0.2 到 0.5 公斤，也就是每周 700- 1750 卡这种，这个热量插上算下来也就是每天 100- 250 卡。

我们前面说如果你要一周减一斤的话，正好是 250 卡，所以每天的 250 卡的热量差是你能减到最快的速度，健康的减的最快的速度的上限了。我们每天的热量差就是不要超过 250 卡。嗯，那在那个，嗯，当然我就是这很羡慕大基数的人了，那这个 250 卡还是比较容易实现的。嗯，这个时候作者给出的饮食方案是啊。

嗯， 2.4 克蛋白每公斤体重， 2 克碳水和 0.4 克脂肪，每公斤体重，如果你的体脂超过25%，也就是说女性超过 35% 的话，它就要变成 1.6 克蛋白，也就是蛋白减少，然后 1.2 克碳水也减少 0.6 克脂肪，但是脂肪会稍稍多一点。如果你过于肥胖，你可以用 BMR 乘以1.2，也就是每天的总热量摄入其中 40% 蛋白。记住比我们刚才 30% 还高 40% 蛋白， 30% 碳水， 30% 脂肪。433，用这个方法来剪也行，我个人觉得就是这些都是参考，包括在剪纸的过程，真机的过程中，他也会给出一个饮食方案。但总体来说，其实，嗯，我们都不用记住这么多的数字，我们就只要记住前面的那个热量跟营养的计算就行了。

然后我们记住在减脂期，你每周最多就是应该每天sorry，每天最多是 250 卡的热量差，那一周大概减一斤左右，如果你我觉得体重更小的基数更小，你还可以减的更慢一点，那就是我们每天只要有 100 卡左右， 150 卡左右的热量差就行了，千万不要贪多嚼不辣，千万不要热量差太大，因为你热量差一大，你就会使得这个你的热量降到你的 BMR 下面，当你的热量一降到你的基础代线之下的话，那就会发生非常可怕的事情，你的肌肉就会大量的损失，你的基础代谢会进一步的下降，各种刚才我们之前一直反复强调的那些恶性的循环就来了。

所以你每周真的热量差不能够太大，热量差必须是非常小的，然后并且这个热量差尽量用运动来放出来，而不是用饮食，因为你要保证你的营养，总体来说就是，嗯，按照之前交的那个计算方式，在我们的减脂期制造出一个热量差，在我们的增肌期增加我们的蛋白跟碳水，总体来说增加蛋白跟碳水增一点点，比我们的热量稍微多一丢丢就行了，在这个时期也见谅，大量的吃肉对于增肌特别的有效，休息日的时候就不要吃多了，就要回到保持体重，也就是说你的支出跟你的摄入热量应该保持相等，那这个就是我们整体这两个时期怎么吃，那如果我们不能是一个死的方案，它是一个灵活需要调整的方案，就是如果你 7 到 10 天的体重不变的话，就说明热量差，就如果在减脂期就说明你的热量差没出来，要么就是你要减少热量摄入，要么你就要增加运动量，减少热量摄入，我们前面反复的说了，它很危险，所以我们首先要考虑增大运动量，当然了我们也不要过度的训练。

作者在这里给了一个天花板，叫做每周最多 5 次 60 分钟的举铁，加 4 次 30 分钟的有氧，那我觉得其实这个天花板已经很高了，通常我们不超过这个量的话，我们是不会过度训练的。在增肌期也是一样，如果你 7- 10 天，你保持体重不变，并没有增肌的速度也是 0.2 - 0.5 公斤每周，那如果说你每周没有在缓慢的增加，我觉得对女性来说这个数字还要调，这个目标还要调低，可能就是每周增个一点点，只要有增就很好了，那你每周增加的，如果你体重没有再增加的话，那就说明你的，要不然就是你的热量摄入不够，要不然就是你的运动量可能不够，所以这个又要调整方案。

总之复杂起来的话，减脂跟增肌其实是蛮复杂的过程，但原理很简单，就是看如果不变的话，你就要调整你的方案，无论是从饮食还是从运动上。当然我们不是光看体重变不变的，体重只是一个比较容易的指标在，尤其是在减脂期，其实我们可以，我们在增肌期，我们可以通过 in body 有各种各样更详细的数据，所以它也不是一定要看体重的，或者说我们直接看肌肉的维度，或者说我们看我们肌肉能够举起来的重量都可以，因为你以前举不起来的重量，现在举起来了，总之有各种方式能够昭示，暗示我们在进步。

对于减脂期，其实我们也可以看有一个很重要的这个指标叫做腰围，如果你的腰围下降，哪怕你的体重在上升，那你说明你的体脂一定是在下降的。嗯，那也要看精神状态，就是如果我们嗯在这个减脂的过程中，腰位下降了，并且同时精神状态是精力充沛的，整天都感到很舒服的，那就说明我们的饮食是 OK 的。如果我们感到不很疲惫，不舒服，那么要么就是我们训练过度了，要么就是我们的热量不足了。嗯，所以我们一定要就是非常敏感，很尊重我们的身体，去体会我们的身体，然后根据身体的反馈进行一个方案的调整。

接下来我们会列举几种物美价廉的日常可见的这些日常食物，这些食物我们只要大概记住，在那个大脑营养那一期，其实给了很多这样的营养植物食物，在这里我们有很多是重复的，在这里我们顺便再给一次，但是给一个更短的清单，这样大家比较容易记住，在我们的那个蛋白质和脂肪和碳水这两个大的种类中，我们分别都只给五种，大家大概记住的话，这样的话就是首先我们每天优先吃的东西都来自于这 10 种食物就好了。

首先从蛋白质跟脂肪来说比较好记的是我们都知道肯定第一是鸡蛋嘛，然后第二是鸡胸肉，健身的人是经常吃，第三对脂肪来说是杏仁，第四是蛋白粉，第五是牛油果，记住这 5 样东西是不是很好记？就是鸡蛋、鸡胸肉，然后蛋白粉，嗯，杏仁、牛油果这些是比较容易的，非常经济的，并且很容易得的这个好的蛋白质跟脂肪，那这就碳水方面，第一是燕麦，第二是糙米，第三是藜麦，第四是水果，第五是红薯，其实也不难记好，大家记住这些食物主要的食物来源，首先优先考虑他们，其实就比较简单，那再用其他的食物算出这些，一定要记录热量，算出这些食物已经占据的热量，已经占据的营养，并且用其他的食物来补充。如果还有事情的话，如果你安排的好的话，其实每天你可以有 10% - 15% 的热量。

石油，看起来不那么健康的食物，比如说硬要真的喝奶茶的话，喝一点点或者说甚至是一小杯冰淇淋都是 OK 的，只要它占比不是很高，我们一定要在计算热量的时候，我们一定要计算就是隐形热量，这我觉得是建塑形路上最有挑战的一关。比如说每天的鱼油，它其实你要把这个鱼油的热量也算进去，再比如说沙拉的酱汁，肯定要把这个热量算进去。

我觉得在中国的饮食结构里边算热量这件事情特别难，它不像国外都是什么三明治沙拉，各种很好很好很好算，并且他们很多食物就是生的搅在一起，然后最多也就是加点酱汁，你把所有的东西拆开来算算，热量也很好算，中国的食物全部都炒在一起，并且尤其是你叫外卖的时候，你也不知道用了多少油，用了多少佐料，大家在厨房烧菜，哪怕是自己做饭，咱也不是厨房称的，对吧？咱们中国厨师擅长的或者得意的都是适量，适度看情况，所以这种情况下就很难那个进行热量的测算。

其实很多 APP 都提供热量测算，比如说我的三星健康里边也是有的，但是这些也不是特别的准确，当然比没有好，我觉得就是一个方法是还是带着小小的就迷你的电子纸出门吃饭的时候真的还是尽量的算一算，这个不需要每一次你只要算个一段时间你常吃的食物大概的热量你就明白了。

那我个人还想到一个另外的懒人的办法，就尤其是那些只能吃外卖的人，第一就是包括一些固定热量的健康饮食，很多健康餐尤其是在一线二线城市是帮你算好热量的，这一个这一盒占 347 卡，那一盒 412 卡，对吧？都给你算好的，就算他算的不是很准确，那至少差不离。

也就是说我们希望每一天的三餐中，或者说三餐加上零食中，最好只有一餐是算不准热量的。那比如说早餐是最容易算的，我们虽然是一个中国味，但是我们比较容易适应西式的早餐，包括燕麦这些有营养的食品，然后包括酸奶、燕麦杯或者是什么鸡蛋三明治，用全麦面包或者是荞麦这种来粗粮来代替，或者早上吃红薯也行，也是比较中国的，或者我们早上吃红薯加鸡蛋，这不是又有蛋白质又有碳水吗？或者是全麦面包抹牛油果，总之早餐的这个热量是比较容易能够算得出来的，那因为一般来说都是这种可以吃这种西式早餐，并且我们都是在家里面吃，那午餐或者是晚餐，你总要有一顿，最好是去点那种固定热量的，然后再加上间隔的零食，比如说你吃了多少颗坚果，你吃了多少个水果，这些重量都是可以用迷你称说，很简单的算出来的，这些都相对是比较固定的热量。

那如果你一定要有一餐是吃外卖，并且是吃中式食品，并且是吃你自己很想吃的那个食品的话，那么至少你一天中有大部分的热量你已经算了，剩下的就只有这一个，这一餐的窗口是变动的，是你不好抗控制的，那你可以长期根据自己体重的变动，比如说这一个星期我每天都吃了大概这个外卖食品吃的很饱足，我发现我的体重增加了一斤或两斤，那就说明这一个星期平均这一餐它的平均热量大概是多少，你看那是不是我们就能够大概算出来？这个时候我就应该进行调整，这是一个非常弯弯绕绕的，但是我个人觉得其实可能是有用的方法，总之就是，嗯，一天中大部分的时候是从健康的食品食物中来，少部分去保留吃的很好吃，而且好吃那些也不要太过分，不要太过分的，这个重要的前提就是你不要让自己处在特别饿，就是一忙起来不吃饭，饿到不行，尤其不要进，不要节食，重要的话说三遍。

常减肥这件事情，或者说要有好的美的体型这件事情长期要能够出效果，必须不能节食，必须是吃的比较舒服的情况，并且营养要充足，所以绝不能节食。你一旦节食，你就疯狂的想要吃东西，然后疯狂的暴饮暴食，疯狂的暴富，你就结果一定不会好好。嗯，那还有另外一个方法，就是一天三餐你都先计算好热量，这个虽然很繁琐，但是你只要坚持一阵，你先把你的体脂降到 28% 以下，也就是说我们先用一段艰苦的时期，让我们终结那种胖子，变得更胖，进入胖子这个世界，对胖子太不友好那个状态先结束它。当然男性要到 18% 以下，然后我们再把我们的饮食恢复成里边有一餐是带有我们自己喜欢吃的食物也OK。

嗯，总之就是在营养食物这个方面，其实我们要花点时间去想一想健康饮食，就不要只在脑中纠结健康饮食做不到怎么办？要把所有的这些 concern 写下来，把能做到的写下来，把热量计算都记录下来，就这个耐心记录的耐心分析以及规划 planning 这件事情的耐心是非常非常重要的。

讲完了吃，我们就要终于进入到练了，那在练的部分呢？有一个这本书有一个部分是讲各种动作是怎么练，详细的讲解了，但是我觉得用文字，尤其对小白来说，听起来就太困难了，要不然对待这本书感兴趣的同学可以自己去看，不过书中也不多，我个人觉得更经济的方式就是这个网上有各种各样的视频教学，有各种各样的这个网红，有健身博主，他们真的已经贡献了非常非常多的知识干货，尤其是视频指导方面的知识干货，大家建议去封，刚才我们不是已经提供过了，嗯？如何识别靠谱的健身博主的方法吗？识别一些多一点的靠谱的健身博主，尤其你识别了一两个之外，你从他的关注列表里面能识别很多其他靠谱的健身博主，然后你识别他们以后，你去看他们的教学是更好的。

如果你们实在不行的话，这本书的译者凌云也是比较知名的健身博主，你直接去先从 for 他开始也行，那在这个训练中这些动作就这么具体怎么做，你就直接看这个就可以了，最好的方式还是你自己知道，要先搜索，嗯，看看怎么去做，刺激哪个肌肉，这个每个肌群的相应的动作是什么？先进行这些科普，然后你再进一步的搜索，看每一个动作对应的纠正的动作是什么，这样才是。就是如果你是 DIY 自己来的话，你就你要有耐心的一步步做功课，你的健身就会做得越来越好。

那在这里我们就不详细的讲训练的方案，或者是训练的动作，我们来讲一下鼻根 Liner 庄哥的训练哲学，这个训练哲学主要是由七组数字所组成，叫做一一一到 24 到 69 到 123 到 460 到 655 到 78 到10，这个数字现在念出来毫无意义，但是待会儿讲一讲，大家就能够很迅速的为它赋予意义，之后就会很迅速的记住这 7 组数字。

第一组 1- 2，意思就是每天训练 1- 2 个肌群，这很简单，因为过度训练有很多的副作用，每天训练 1 到 2 个肌群，你的训练时间就已经很长了。健身的时间拖得太长，不但容易过度训练，而且你对健身会失去向往，很难坚持。每次训练一两个肌群的训练量正好，而且我们也说过，肌肉需要 4- 6 天才能够恢复，那你每次训练一两个肌群，你每 4- 6 天循环一次，或者说每个星期循环一次，其实就正好。所以这是 1- 2，第二组动缩降，第二组数字是 4- 6。前面我们其实已经提过了，就是每组动作要做 4- 6 次，如果做不到 4 次，说明太重，如果做不到 6 次，做到 6 次以上，说明太轻。 4- 6 次之间的这个重量是极限重量的80%，这是我们嗯，刺激肌肉生长的最佳重量。

那我们都知道传统的健身模式是每组动作通常都要做 10- 12 次，甚至更多的 15 次。我建议大家分别试试效果，因为作者本人在这本书中是非常推崇这种大重量的健身方式的，我建议大家都试试。你如果觉得大重量真的有效的话，那我们就放像作者说的这样去来到大重量。

第三组数字叫 9- 12，也就是说你每次训练都要完成至少 9 组的大重量组，也就是上面 4- 6 组。的大重量组。因为有研究表明， 5- 7 天对每个大肌群都进行 50- 70 次的大重量训练，这个值是让举铁达到最佳效果的甜蜜点。那我们 5- 7 天刚才的循环对每个肌群的训练次数就是 1- 2 次，那每组的训练则是 4- 6 次。也就是说，如果我们要在一次训练中对这个鸡群进行至少 50 次的刺激，一个星期内我只有 50 次，那么我们除以 4- 6，也就是你大概 9 组左右，对吧？那所以说我们每次训练完成 9 组，以 9 组为基础，然后如果做完 9 组你还有力量的话，我们就继续往上加，一直加到 12 组，这就是 9- 12 这个数字。

第四组数字是 3- 4，意味着组间休息要达到 3- 4 分钟。这又是一个跟我们传统建的训练不太一样，因为传统训练我们通常只会休息一分钟，一分半、两分钟，很少到 3- 4 分钟这么长，但由于我们现在已经调到了大重量的 4- 6 次的这种训练，所以组间的休息时间也要相应的增长，这样的肌肉才能够充分的恢复，更好的进行下一组动作。所以请大家在组间休息的时候也严格限时 3- 4 分钟。

第五组数字是 60- 65，也就是训练的整个时间应该维持在 60- 65 分钟之间。第六组数字是 5- 7，也就是每 5- 7 天，对每组肌群进行 1- 2 次的训练，我们就可以把它简化为一个星期一次，一个星期一循环，前面每次 60 分钟。嗯，每个星期一循环，这就很简单哈。嗯，记住了。

第七组数字是 8- 10，那这个很重要哈，就是每 8- 10 周，也就两个月，咱们好好记一点，每两个月或两个半月我们就要下调训练强度。唉，为什么要下调？不是增加，咱不是要逐渐增加能够举起来的重量吗？并不是，因为多次重复举血的训练会导致身体出现一种叫做非肌肉性疲劳，也就是说他从物理层面好像找不到原因，但是人就是会出现，就是观察健身人士经常会出现这种。嗯，一段时间的局铁之后会飞出现这种疲劳，这个疲劳会造成速度变慢、力量下降、进行技巧性运动的能力变差等等。那它虽然是一种感觉，不是一种生理问题，但它确确实实的会影响我们。所以去掉这种感觉的方法就更新一下身体，也很简单，那就是定期降低训练强度，就是我们到瓶颈，干脆你就暂停举铁训练一周，每 8- 10 周之后都要下调强度一次，一周或者是一整周都不做举铁运动，来消除我们出现了这个非肌肉的疲劳。

所以这是我们的最后一组数字，霸道士把这些数字全加起来，咱们很快的重复一下，你们就会发现，其实不难记的，就是每次 4- 66 个 6 组，对吧？ 4- 6 次，嗯，然后每组要做 9- 1010 组， 9- 12 组，这个很好记，健身时间是 60 到 65 分钟，一周循环一次，每次就锻炼一到两个肌群，这些都很好记。然后最后每 8 到 10 组间休息 3 到 4 分钟。每 8 到 10 周我们要下调强度或者停止局贴，这个其实都是很好记忆的。那作者在书里也给出了具体的训练方案，他说有四种王牌的举帖动作，分别是深蹲、握推、硬拉和军事推举。那么每周训练 5 天的话，建议第一天训练胸部和腹部，第二天背部和小腿，第三天肩部和腹部，第四天腿部，第五天，上半身和腹部。

大家会注意到小腿跟腿部是不一样的，腿部主要的指的是大腿，那大家会注意到就是你的胸、背、肩腿和上半身，这些其实都是嗯一周重复一次的肌群，但是腹部在这一周之间已经重复了 3 次，这是因为腹部的肌肉总体来说恢复的会非常的快，它不需要像其他的大肌群一样，它每天因为腹部是我们核心肌群，是我们每天都会用到的无数次的这个肌肉，所以它的恢复速度就是很快，所以我们每周 5 天训练， 5 天的话其实有 3 天都可以搭配腹部肌肉的，这个训练那个，嗯，第四天腿部，就是我们直接只训练腿部的话，是因为我们其实在这里他没有提到作者没有提到臀，那我觉得是腿部其实就是臀腿，因为它臀和腿是分不开的，你要是用深蹲、硬拉这些方式，你其实都是既性训练臀，又训练腿，所以第四天是臀腿日，那如果这个每周 5 天正好一循环，它可以让你的每一个部位正好都被练到一次，这是非常理想的。

如果说我们每周的训练只有 4 天，那么但作者给出的方案是，第一天胸部弓三头肌和小腿。第二天背部弓二头肌和腹部。第三天上升和小腿。第四天腿部和腹部、腿部都说是臀腿，那其实大家如果看到这个训练 4 天，其实你对于肌群就每一次训练中对于肌群的要求就提高了，就是你每次训练可能要嗯训练到两三一两个肌群了，那如果说你每周训练 3 天的话，作者有两个选择，一是第一天背部弓二头肌和腹部，第二天胸部弓三头肌和小腿。

第三天腿部和肩部。选择 2 就是第一天是拉训练，就各种拉的那个动作的训练和腹部，第二天所有推训练和小腿，第三天腿部和腹部，我个人觉得就是每周训练 5 天当然是最理想的，但是下面的每周 4 天跟 3 天实在不行的话，也没有必要这么强迫自己去循环，每周循环一次，你如果每周只有 3 天到 4 天，那你就两个星期循环一次吧，咱健身也求的也不是完美，对不对？等到以后越来越好的时候，我们可以增加频率。但是一开始的时候，尤其我觉得对于女性的健身者，一开始的时候你一周，嗯，你两个星期完成一次肌群，全身肌群的大循环也是 OK 的。

那书里还有更多的详细的训练方案，大家去可以去搜作者的网站，这时候也会搜到更多的方案。其实训练方案这个东西不难，也不需要看书，就像前面说的训练动作的指导一样，有很多的健身网红会给出很多的训练方案，但是这些都没有太大的意义，因为健身是非常个性化的东西，然后所以还是应该你自己要花点功课，你不能拿来主义，这种轻松的健身是没有用的，你一定要自己花点时间做功课。

就是比如说你，第一，我全身分为哪几个大肌群？前面讲 5 天训练的时候其实已经跟大家给大家说了一遍了。第二，胸部的主要肌肉是哪一些？我哪个，每个肌肉应该对应什么样的动作？第三，对应的这个动作它应该怎么正确的使用？然后我们仿照刚才所说的这个训练哲学那个数字，比如说在这个动作下我要练，嗯， 4- 6 次，然后九九组，对吧？然后休息 3- 4 分钟，你看是不是一个一套训练方案你自己就已经做出来了。

嗯，你每次训练的时候我就先练胸，再练肩，再练背，反正都行，再练臀腿，对吧？竟在练小腿，那不就 5 个部位吗？经常搭配就是坚，时不时的搭配一下腹部的训练就好了。嗯，所以这个就是你的训练方案。当然通过这个圆领你还可以跟你的教练讨论训练方案，因为教练拥有更多的经验，更多学员的观察以及，嗯，更多的专业知识，它可以跟你讨论的情况下为你制作出更好的这个训练方案。然后在训练的时候请大家一定要记住要热身跟拉伸运动前一定要热身，它可以提高血液循环，让血液更多的流向你要训练的那个部位，然后让那个部位的肌肉做出更好的准备，也就是我们健身俗经常说的叫做激活那个区域，并且你也可以就是，嗯，减少后面运动中的损伤，还有很重要的是心理准备，热身可以帮助你，嗯，从不健身的状态慢慢切入健身的状态，集中注意力，增强专注力的话，后面的这个肌肉健身的效果，具体的效果就会更好。

运动后一定要拉伸是为了放松肌肉，因为运动的时候肌肉它就会收缩跟紧张，如果你永远都是在训练，你不去拉伸，你不去放松的话，肌肉就会越缩越紧。当一个弹簧非常紧的时候，它其实就已经失去了弹性，这个时候肌肉的功能就已经不是很好了。所以我们其实是要拉伸来帮助肌肉恢复到正常的休息的，正常松弛的状态，减轻肌肉的疲劳跟酸痛感，它也可以促进我们的柔韧性，促进我们的恢复，改善我们的血液循环。同时拉伸其实也是从一种紧张的运动状态中回到放松弛的心理状态。所以运动前就举铁之前的运，热身和举铁之后的拉伸真的非常的重要。这其实也是有健身私教的好处，因为那个私教会盯着你热身，然后私教会帮助你做拉伸，这比你自己一个人的训练会更加舒服。

那在整个训练的过程中，大家一定要记住，记录是非常重要的，除了记录你的热量之外，你还要记录一个训练日志，你不测量你就不了解你自己。这个训练日志里面要包括你的体重，每天的体重，然后以及你的训练的内容，什么动作，做了几组，几次，以及你最好记上你训练的感觉。比如说今天如果就做 9 组，我觉得相对来说比较轻松，或者说明天做到 12 组，我觉得，哇太难了，就是今天累累成狗，或者说这个动作还不错，我觉得刺激感很高。

那个动作怎么样？就是你多提供信息给教练，并且要求教练写入你的训练日志，或者说你自己训练的时候，你自己把这些感受都记录进去，对于以后你调整你的方案的反馈其实是非常有帮助的。嗯，那最后就是在训练的时候你还可以去找训练伙伴，这个训练伙伴不但能够给你增加动力，并且它还能够就如果是有经验的训练伙伴的话，它还能够充当你训练的监护人，也就是它能够保证你训练的时候做这些举铁动作的安全。那关于举帖这件事情还有一个问题是到底我们要不要找教练？是不是必要的？我们首先要先了解一下教练能够给我们带来什么，教练给我们带来这五个方面的好处。第一是目标制定，其实这件事情是挺重要的，教练他比较有经验，他可以帮助你明确你的目标，因为就是每个人的这个训练是非常的个性化的。然后他们由于见过了很多的学员，所以他们知道不同的训练方法跟技巧，他们也在不断的学习，他们还应该学过人体的很多构造人体的很多机能。

今天讲的内容，所有的教练就一个专业的教练，应该都是大部分的内容他们应该都是很熟悉的，所以他们在这些基础上，它能够帮助你制定出合理的好的目标。我们在以前很多期的节目里面都反复的提到不合理的目标是做一件事情最大的成失败的原因之一，你已经拜在门口了，拜在门槛上了。那所谓的不合理的目标就包括那个，比如说我想要轻松的减肥，我不想要运动，然后每天都要教练三催四催，每天给教练发很多，因为我自己有一家健身工作室，所以我很了解，每天都给教练发很多这个，深夜去吃烧烤，就路边汤，然后吃这种特别重口味的重油重盐的东西，然后一边给教练发，一边在那里怎么说，假装抱怨说怎么办，我又去吃这个了，或者说深夜喝酒的照片经常发给教练，简直就是调戏我们的教练，开玩笑。

但是这种情况当然是存在的，因为我觉得这些人的苦恼就戒不了这些吃的苦恼也是存在的，但是我们在这些情况下要理性科学的认知到这些情况，并且设置一个合理的目标。如果你真的改不了你这种饮食习惯的话，你的目标不应该是我仅仅通过运动没有管住嘴，我就应该，比如说一个月内就减多少斤，这个是不现实的，我们前面已经给出了，就是怎么说呢？健身减肥就是一个数字的游戏，纯数学。前面已经给出了这么多的计算，你自己可以计算出来你的运动热量是多少，你的饮食摄入是多少，你的基础 BMI 是多少，以及你应该在多少个月之内达到什么样的目标，这是很容易计算出来的。这种不合理的目标教练就应该纠正你那。嗯，对小白来说，我觉得一个合理的目标的制定，并且在这个目标的制定的过程中给你雷奥特这些计算，教会你这些知识我觉得还是蛮重要的。

那第二个教练能给我们带来的就是安全性，它可以保证你在运动的时候用正确的姿势跟技巧，帮助你避免运动中的不当动作和受伤的风险，而且还可以监督你的训练过程，确保你使用设备的正确方法。在我们征集的听友问题中，其实有很多人问说在家训练怎么能够保证我的动作是正确的呢？

肌肉不代肠呢？是不是一定要有教练？是不是一定要有健身房？我就我自己一个人训练的话，我有多大程度能够把这个动作练？对，虽然我觉得教练在这些方面对你纠正肯定是很有帮助的，但总体来说，个人觉得刚开始的时候没有必要过于纠结，过于追求动作的这种完美的正确性之后你先练起来再说。

而且刚才已经说过了，网上有很多，你要是功课做得细的话，网上有很多教程，你要是专注的体会，看自己的动作跟着网上的教程练大差不差，那这里说的安全性，教练更重要的安全性实际上是保护你在运动中不受伤。这件事情很多小白没有意识到，因为，嗯，健身的同学，尤其是举铁的同学，你们就知道，其实在健身的过程中真的非常容易受伤，因为它需要很高的专注度，尤其我们上了大重量之后，你一次性只能举 4- 6 次的这种大重量，它万一要是受伤的话就是后果会很严重。通常我个人是觉得就是我就算我知道这些原理，我也知道怎么训练，但有一个教练站在身边，我总觉得是比较安全的。嗯，这个我觉得是教练一个很重要的作用。当然了，它不是一定要教练，如果你有定期能够跟你一起健身的，并且是非常资深的健有，那当然要资深好，因为如果是小白的话，他也往往不知道怎么保护你。这种情况下你找健身的朋友一起当当就是保证你的安全性也是 OK 的。

第三，焦虑能够提供给我们动力和激励，那他会告诉我们就是不断的适度的调整我们的挑战跟目标，监督你的进展，提供反馈跟鼓励嘛。嗯，在我们健身房的教练就是真的太好了，它不但会监督你的这个，不断督促你来运动，而且它会，嗯，监控你的饮食和你的睡眠，他会根据你的情况调整，比如说今天，昨天晚上熬夜了，那今天真的不要训练了，最好是不要。嗯，为什么他会解释给你听？再比如说我们饮食，如果你每天你会发饮食给教练，说，教练我今天吃了这个，他会告诉你说我觉得今天的饮食中，比如说这个是很好的，剩下的那个你可以减少，比如说好沙拉的酱汁你可以减少一半。或者说怎么样他会给出饮食调整的一些建议。

那其实建议本身我觉得不是最重要的，最重要的其实是这种不断有正面反馈，不断有人盯着你的这种感觉，然后你自己有一种必须要向他汇报，必须要向他打卡，每天都要告诉他我的睡眠、我的饮食，我现在怎么样了，对吧？我的心情如何？我的感受如何？我是不是恢复过来了？这些东西就是你每天都有一个固定的对象去汇报的话，其实你会有比较有仪式感，你也比较容易坚持的下去。

第四个是教练会提供专业知识，这个就不多说了，因为大多数的教练必须要了解康复的知识，人体解剖学、运动生理学等等。第五是提供个性化的指导，就是健身真的非常的个性化，同样的人就同样体重，同样体脂的人，同样岁数，你实在是不明白为什么一个人减脂速度特别快，同样的动作，另外一个人特别慢，就是基因还是决定了很多东西那。嗯，每个人开始之后，你不可能 call 完全 copy 别人的健身方案，那么教练就可以根据你的个人情况提供个性化的指导，调整计划，然后提供营养建议，就跟着你个性化。个性化肯定是一个很大的价值。

好，以上 5 点就是教练能够给我们带来的东西。那我们根据以上的 5 个价值，大家可以自行斟酌是不是有条件应该请个教练。我个人觉得如果你是健身小白，然后你想要进入套踏入到举铁的领域，并且条件允许的情况下，我还是强烈建议请教练的。那确实很多动作就是动作很复杂嘛，而且你隔段时间就要变一变，你说你也，你是小白，你也没有多这么多的知识储备，让你自己去做功课，你又花费大量的精力，你还不如请个教练，你能够坚持，对吧？再加上小白对于饮食，对于睡眠，对于各种欠缺过，知识欠缺过多，知识矩阵还没有起来，这个时候头期肯定是要盲目听从教练的安排，这种情况下，慢慢在这个过程中你的知识矩阵起来了，那你接下来可以考虑自己练，甚至都要自己合理安排自己做功课都行了，但在小白这件事情就比较困难。嗯，然后小白也容易出错，安全性上有教练的保护也比较好。嗯，然后这个万事开头难嘛，教练不断的喊你去坚持，那小白也比较容易坚持，所以有条件的情况下，我觉得教练还是非常非常值得的，当然了选教练的时候你自己要擦亮眼睛哈。嗯，总体来说我觉得就是自己要了解一些健身的知识，就包括去听完本期了解这些相关的知识之后再去跟教练聊。

除了问训练，除了问教练应该就是你，你明确表达你的诉求，然后问一下教练要怎么帮你达到这个诉求之外，你从中从这一期了解的这些知识中就能够判断出这个教练多专业。同时你要询问教练对于你的饮食、睡眠、康复，对吧？拉伸等等这些东西它有没有涉及。他给你的方案是纯粹就是练练肌肉，大练肌肉还是一个比较综合的方案，包括那个有氧的配合，包括拉伸，包括康复，包括就是休息日等等，是不是一个综合的方案？这些其实你都可以听出教练的专业性，然后进行尝试课，一般来说我们会有试课的机会，进行尝试的课时候你也不能够盲目的听从教练，最好是跟教练有一些互动，要了解一下教练为什么让你这么做。然后比如说你要聊，比如说一个动作，哪怕你自己知道这个动作，但你也可以问教练你，你问他发力点应该是怎么样的，这个动作更详细的应该怎么解释，看教练跟你示范的时候说了什么，你从这个部分你也可以大概判断出教练有多专业。

教练自己的体型也是要观察的，那些特别松垮的教练肯定是不专业的，因为一般来说教练自己本身肯定是要健身的，但是，嗯，大家也不要误会说教练的身材永远都保持得非常好，因为教练们本身每都在不停的循环他们的增肌跟减脂，当他们自己进行增肌的时候，他们可能整个人就是比较壮硕，然后这个时候体脂率是不会太低的，当他们进行减脂的时候，肌肉说不定就会比之前要稍微小一点，不是那种特别大特别饱满的状态。所以在这种情况下，其实不要对俏链太过苛责，你要跟他讨论一下他现在在健身的什么时期。

嗯，但是如果你一看就觉得这个教练自己的身材都不行的话，那肯定他我觉得大概率是不专业的通，你必须要把自己知道的理论付诸实践，能够练出来，你才有资格做专业的教练是吧？啊，当然了，如果大家没有条件的话也没有关系，有很多的自重训练，有很多的健身博主，前面我们说过了，你只要功课做得足，自己的训练都可以，但是自己训练的话，你一定要认真学习，千万不能随便练练，千万不能又去逃避，就是又去寻找那种所谓的轻松训练的方式，很容易练歪，真的就是。嗯，风险还是比大家想象的要高一点，所以，嗯，请大家就是自己练的话，做足功课，努力学习，做足功课。

那么既然提到了健身这个话题，我们避不开的一个大的领域就是运动补季，那作者也花了很大的篇幅给我们讲了几乎市面上所有的这个主流的运动补给，甚至一些非主流的我没听过的都有啊，我看了这一张我真的是大开眼界，我心想说，天哪，运动补进还有这么多的东西，那我们会分别很快的过一下这些运动补季，来看一下哪些是真正有用的，哪一些是智商税。

首先我们先来简单粗暴的抛一个结论，这也是作者本人的结论，他说几乎所有的补剂都毫无用处，补剂市场是不受监管的，其实有用的就那么几个，而且你会发现这些补剂的宣传极其离谱，作者举了个例子，他说居然会出现一个叫做加入了氨基酸的蛋白粉，我看到这个的时候我笑死，大家听到现在应该明白了，蛋白粉里面除了氨基酸以外，你说蛋白它就是由氨基酸组成的。什么叫做加入了氨基酸的蛋白粉，我真的是这个笑话，我真的能笑了一整整一个星期。

总之就是简单粗暴的说，其实绝大多数的比补剂，尤其是特别贵的那一些，我们可以从价格上鱼油除外，除了深海鱼油之外，所有其他的补剂，但凡是贵的基本都是，应该说全部都是智商碎。下面我们会一一的给大家讲补给，那些有用的补给基本上都没有那么贵的。好，我们先来说第一个补剂，就是前面说过很多的蛋白粉，那已经被证明有用了，它毕竟就是蛋白质，它很好理解，它的整个蛋白粉的提取也不涉及到非常复杂的加工的状况，营养的丢失也没有很多，它就是蛋白质，嗯，所以，嗯，前面给大家已经给出了非常详细。

关键词:
肌肉、热量、教练、食物、饮食、脂肪、身体、肌酸、维生素、暴饮暴食、影响睡眠、空腹训练、补充蛋白质、健身减肥、方法减肥、建议补充、运动营养、运动健身

文字记录:
计算了你应该补充多少蛋白质，如果说你每天的饮食蛋白不够的话，我觉得就可以加蛋白粉，这个对于男生来说特别的重要，因为男生的肌肉需要更多的蛋白质。对于女生来说，我觉得因为我们每天的需要摄入的蛋白量不如男性那么多。我们如果是一个像我这样特别喜欢吃蛋奶、乳制品和肉的人，其实每天的蛋白计算一下可能是非常足够的。因此在训练前和训练后的那个蛋白，要不然就是你替换一部分你的饮食，要不然其实不需要吃蛋白粉，你就直接在训练前后的饮食中都注意摄入充足的蛋白就行了。

那么第二个补剂是维生素d，大家都知道维生素 d 肯定是对身体很重要的，但是它需要每天至少 25% 的皮肤暴露在阳光下，至少 15- 20 分钟才能够合成。大部分的人的暴露是不足的，平均下来每天的话是不足的，所以吃维生素 d 的补剂是 OK 的。当然我个人觉得还是最好是自身合成去晒太阳，不要这么怕你抹上防晒霜，而且不要害怕晒黑，但凡你已经进入到了健身跟运动的领域，你就会发现你自己已经逐渐要远离白幼瘦的审美了。在健身的领域，如果你太苍白的话，是会被笑弱鸡的。在健身的领域，最后最健康的肤色始终是小麦色，你这个健康的这个被阳光晒过后的肤色，当然了，阳光晒晒不是只有肤色这么简单，我们还是需要保护我们的皮肤下的氧化的过程，对吧？会发生一些氧化，皮肤会衰老等等，或者甚至增加这个患疲乏的风险，所以我们还是要抹防晒霜，但是我觉得抹好防要学会抹好防晒霜之后就是没有负担的出去晒太阳。

那接下来健身常见的一个补剂叫做BCAA，就是支链氨基酸，它号称是有强大的增肌效果的，或者说是在有氧运动的时候能够保持肌肉不分解。我们都知道有氧运动是会分解肌肉的，但是它号称BCA，吃完了以后就能够阻止肌肉的分解。其实 PCA 到底有没有用？它就是三种氨基酸的组合，第一种是量氨酸，第二种叫 e 量氨酸，第三种叫邪氨酸。量氨酸我们已经知道了，就是肌肉中蛋白质合成的明星易量氨酸排名第二，它能够提高葡萄糖的代谢，增加肌肉吸收也不错。但是挟氨酸相比前两个来说，基本上就等于是毫无作用，很小。

那在富含优质蛋白的食物中，比如说肉类、鸡蛋类、乳制品中，你本来就会发现大量的BCAA，就是上述三种氨基酸，其中分离乳清蛋白中的 BCAA 的含量特别的高。也就是说，我们直接靠吃乳清蛋白的蛋白粉，或者靠从天然的食材中摄取蛋白质，优质蛋白质就已经有 BCAA 了。

我们在游泳运动之前，我们只要那一顿吃的是有蛋白粉或蛋白质的，总体来说，我们天然就已经有了BCA，不需要额外摄取了。嗯，它只有在一种情况下是，嗯有效的，就是值得去额外摄取的，那就是在进食的状态下进行训练，也就是我们俗称的空腹训练。那进食跟空腹稍许有一点区别，但在这就不重要了，咱就说空腹吧，大家比较好理解，在空腹训练下，由于你必须要保持空腹的状态，那所以你肯定是不能够在训练前吃饭或者是吃蛋白粉的，这个时候你的体内的蛋白是不够的，也就是为了训练的那个蛋白是不够的。当蛋白不够的情况下，你摄入这三种氨基酸，就是 BCAA 的话，能够帮助你在接下来的运动中尽量的减少肌肉的分解，这个时候 BCAA 就是有用的。再往下我们下一个补剂叫做肌酸，肌酸是存在于人体中的天然物质，它也存在于一些比如红肉的这个食物中。在运动营养界中，它可能是世界上被研究最多的膳食补剂。有 200 多项研究都以肌酸为研究对象。研究表明，肌酸能够塑造肌肉，提高力量，增强无氧耐力，减少训练中的肌肉损伤和酸痛。如果你担心肌酸对肾脏不好，可以不用担心。嗯，身体健康的人，无论是长期服用还是短期服用，肌酸都不会产生副作用。但是有肾脏疾病的人就不建议补充肌酸了。总之，肌酸是作者强烈建议服用的补剂之一。

那到底补什么肌酸？通常补一水肌酸就 1234 的，一水就是水波纹的水，那个一水肌酸就可以了。研究表明，它是所有形势中更最好的补剂，公司会不断的推出各种各样花明目的神奇的产品，什么柠檬肌酸、乙酯肌酸，液体型计算，硝酸盐计算，缓冲计算，盐酸计算，这些产品肯定都比一水基酸贵的多，但是却不会带来更好的效果，一水肌酸是物超所值的，不要花冤枉钱，所以肌酸是 OK 的。

在接下来作者说谷氨酰氨，这个也是有用的，它是一个人体内最丰富的氨基酸，高强度大，长时间的运动后会大量的减少，所以你可以补充一下，但是这感觉就是训练量大的人需要，咱这种普通人估计就不需要了。下一个就来到了复合维生素，这个其实，嗯，不算是运动补剂，这个在它算是人体健康的营养补剂，这个在大脑营养的那一季，我们说的更加详细，我们在这就不展开了，重点就是复合维生素这个东西最好是从天然食材中摄取，而不要从补剂中摄取。比如说那一期中我们讲过你要是单补维生素 seed 补剂的话，它产生不了水果中产生维 seed 效果。再比如说如果你摄入过多的这个钙，你会影响微量元素，比如说锌和镁的吸收，如果你摄入过多的维生素a，你会造成一种，甚至你会造成一种就是机体的损害，它会损害肝脏。

而我们从天然食材中，比如说胡萝卜素中，我们摄取胡萝卜素，那身体缺维生素 a 的时候，它就会转化合成维生素a，身体不缺的时候它就保持是胡萝卜素，它就不可能产生维生素 a 过量的风险，对吧？所以其实复合维生素补剂要慎重，尽量从食材中。如果你的食物真的非常的频繁，比如说你是学生党，你学校的食堂的食物都不健康，比如说你在偏远地区，你的确实很难，或者说我的收入有限，我确实很难吃得很健康的情况下，这个时候你确实需要补充维生素，要补比不补好，但有条件的话尽量从食品中获取而补充维生素。

复合维生素的时候，请大家选取最便宜的那种，有这个牌子有保障的，不要是那种野鸡产品，三无产品就行了。这种情况下补剂维生素市场很难出现三无产品。你去有牌子的那些产品中，复合维生素有非常便宜的，真的很便宜的，几块钱的都有，你去买不同的维生素放在一起吃也行，总之复合维生素这个东西不需要买太贵，那些特别贵的，巨贵无比的牌子都是智商税。接下来就是鱼油，我们其实前面的节目在大脑营养中也说得非常的详细了，欧米伽 6 跟欧米伽 3 的比例最好是 2: 1，但是欧米伽 6 是发言的，欧米伽 3 是抗炎的，但是由于中国人的食谱中欧米伽 6 非常的多，欧米伽 3 非常的少，所以这个比例别说是 2: 1 了，现在可能是 20: 1，因此我们就要大量的补充欧米伽3，欧比卡三就是在鱼油中大量的发生，所以鱼油我觉得是我们中国人都应该补的。

那怎么挑选鱼油呢？我之前也分享过我的简单粗暴的方法，就是去挑选那些一看就是深海鱼非常丰富的地区，比如说挪威和芬兰，包括加拿大也可以。那再搜一下这些国家的著名品牌，比如说挪威第一的牌子叫什么，从那个品牌中去选取它最明星的鱼油产品，基本上就不会出错了，因为欧洲北欧它基本上它的这个补剂的安全还是比较能靠谱的。或者你如果说根据以上原则，你搜出了好几款，挪威的搜了一款，芬兰的搜了一款，加拿大的搜了一款，美国的又搜了一款，对吧？那你想比一下这些产品，这些明星产品之间的差距，那你就可以把这些产品放在一起，去看它的 EPA 和 DHA 的含量。 EPA 和 DHA 就是两种欧米伽 3 的脂肪酸，对人体健康都有重要的作用，你记住 EPA 和DHA，看含量就行了。嗯，这就是我们挑选鱼油的方法。

最后一种补剂叫做螺旋藻。螺旋藻是一种无毒的蓝绿藻，营养非常的丰富。它有许许多多好的功效，比如说减少由运动引起的肌肉损伤、提高运动性能、提高增加强度、改善胆质胆固醇和甘油酸酯的水平、降低血压、改善血糖控制、减轻全身炎症、改善过敏症状、改善胰岛素敏感性等等。

但是它嗯的很多功能其实跟鱼油是重复的，但是不是100%，跟鱼油一样。嗯，螺旋藻便宜的，这个 100 多不到 200 其实还行，但我觉得你要是觉得这个也贵的话，那也不一定要吃，就很多效果是跟鱼油类似的，咱吃鱼油也可以，我觉得鱼油的这个钱还是不能省，其他的补剂像什么维生素 d 对吧？我们总结来说我们要吃的是什么呢？补剂里边有 5 个东西，维生素 d 最好是出去晒太阳补充。

鱼油要吃的蛋白粉不一定，健身前后跟睡前补充蛋白质就可以了。如果你一定要吃的话，它其实这个蛋白粉也非常不贵，而且一大箱够你吃很久很久。螺旋藻可以补，但是如果有余油的话也无所谓。肌酸是运动这个作者推荐过的其他的东西都是智商水。关于减肥，还有最后一类一大类的补剂叫做脂肪燃烧剂，这都是这个不良商家，大多数是不良商家制造出来去骗钱的，都是智商税。那我们就，嗯简单粗暴的答案是没有任何天然物质是可以完全燃烧脂肪的，也就是说它不可能是吃进去以后说这个东西他让你的脂肪燃烧了，不可能，这绝对是智商水。请大家记住这一点，没有任何东西是可以真的燃烧脂肪的。那所谓的脂肪燃烧剂其实本质上来说就是看它有没有促进减脂的作用，对吧？减脂的原理一定要通过刚才说的热量差，没有任何别的方法，但是我们可以有一些东西，它可能会增加减脂的效率，促进减脂的作用。这主要是两三种情况，一种是提高基础代谢，这个机器不管什么机制，就偶尔有些东西它是可以稍稍提高基础代谢的，那这个那个，这是第一种，第二种是增加饱腹感，也就是说它不是为了它不是真的燃烧脂肪，而它只是吃下去以后，嗯，让你更能够坚持健康的饮食，这个跟燕麦的效果一样，就是让你能够饱腹感的更多，这个也是有用的，也是也算是有用的补剂。

第三种是让整个节食的过程更加的愉快，比如说这个这种减肥的食品，虽然它的营养是丰富的，但它这口感特别好，那热量低，很好吃的那种食物，其实就是让整个节食过程更愉快的，这个其实都是有用的。这三点就是，第一，提高基础耐心，但是不可能提得很高。第二，让你增加饱腹感。第三，让你的节食过程变得更愉悦，就是提升，甚至哪怕就是提升你的精神状态。像咖啡因，它在你嗯，有热量差的时候，它能够提升你的精神状态，这个也叫让你整个节食过程更加愉快。唯有从这三个方面作用才是。嗯，真正促进减脂的，但它不是真正的燃烧脂肪。那我们来看一下大概都有哪一些啊？我看到这一类真的是长一个巨长无比的清单。第一类是第一个是咖啡因，咖啡因是增加日身体日常能量消耗的，那它就是提高代谢的，但提高力量、肌肉耐力和无想无氧代谢能力。所以举铁前摄入咖啡因对举铁是有帮助的，所以咖啡因 check OK。

树莓铜是第二类，树莓铜是红树莓的主要芳香化合物，在其他水果中比如说黑莓跟蔓越莓中也有。但是树莓酮所谓的这种促进减脂的效果，现在目前的实验都是基于动物，很难说对人类有效，因此我们树莓酮叉叉不对。第三个叫做锌茯苓，锌茯苓是一种存在于特定柑橘类水果，尤其是苦味品种中的化学复合物。怪不得我们说什么苦橙、柚子这种苦的水果，我们都说他能吃的，能减肥，原来是这种作用。哈，那幸福林的化学成分跟华麻素、精儿茶酚氨相似，虽然它没有很强效，但是有相似的效果，也就是说可以提高基础代谢率和嗯，那个分解作用，抑制某些脂肪细胞受体的活动等等。也就是辛茯苓，它总体来说是有点用的。管那我们吃柚子，吃苦橙，这在这些地方或者说是吃幸福林的补剂，它是有用的。

记住幸福里 check 藤黄果，它是一种小型的水果，印度跟东南亚料理中经常把它作为酸味的调味剂，或者是它是一种非常好的柠檬酸的天然来源，被称为说是有助益减肥，但是这种说法没什么根据，所以藤黄果 cross 叉叉不对。下一个是绿茶提取物，这个其实我们知道它是有用的，它是从茶叶里面提取的一种草药的产品，主要是包含这个 r 茶素的，就会让喝茶带来很多健康的好处，补充它的话能够降低脂肪总量，引起就加速脂肪消耗，总体来说是好的，尤其它能够减少腹部的脂肪。所以喝绿茶这件事情，或者说绿茶提取物它是好的，尤其绿茶提取物跟咖啡因协同是增效的，就是因为咖啡因会增强 r 肠 r 茶酚氨的水平，绿茶提取物又延长了两者在血液中的时间，所以当你就是既喝茶又喝咖啡的时候很有效。好，那就意味着就是早上我应该先喝一杯咖啡，然后再喝一杯绿茶，这个时候我剩下的那一升水里边又去掉了一部分，我又知道了，然后把这两个东西都喝完了之后，我再考虑下午再去喝花果茶，就水果旁边，而这个花果茶里面我又应该加入苦陈片、柚子片这些具有前面幸福里的东西。你看这一天天的喝东西就减肥，也是一个方法。

再下一个叫做巴西梅，它又是一个市场热点，但是简单粗暴的结论就是没有用。嗯，下一个也是一个噱头，叫绿咖啡提取物，就是从绿色的咖啡中提取出来的补剂。嗯，有点像常规的咖啡豆，但是就是里边包含着除了咖啡因之外有这种氯原酸的一个物质。虽然有好几个实验证明氯原酸对能够促进减脂，但是这个实验本身不靠谱，因为这些实验都是绿咖啡的公司所赞助的，你说搞不搞笑？ check 就叉叉去掉。

好，下一个是肉碱，肉碱是身体从赖氨酸和甲硫氨酸中产生的化合物，它对细胞能量的再生起着非常重要的作用，但它不是一直有效，也就是说它对于老年人身上特别有效。肉碱能够减少脂肪含量，增加肌肉含量，但是他对于绝经前的这个体重超重的女性就没有任何作用，反正就是不靠谱。

我觉得这个肉碱除非是对老年人，我们可以研究继续多做一些功课，否则咱就可以当它没有用肉碱叉叉下一项叫做 5 杠羟基色氨酸，就是 5 杠HTP，它存在于也存在于食物中，比如说牛奶、豆、土豆、南瓜及各种蔬菜，它这种东西在大脑中会转化为血清素，血清素是产分产生幸福感的一种神经递质，那么跟食物一起食用的时候，它就会产生饱腹感，尤其是产生对碳水化合物的饱腹感，也就是说产生一种我吃得很少，但是我却很幸福的感觉，血清素，它就会减少碳水的摄入。所以 5 杠 http 其实是非常有用的一个东西，记住它存在于牛奶、豆、土豆、南瓜等等，所以你喝牛奶喝完了之后，你总觉得不是特别的饿，不是很容易饿，这也是其中的一个原因。

下一线叫做福斯可灵，它是在印度草药毛喉翘嘴花中发现的，长期以来一直用于阿育佛陀，一种印度草药的治疗心脏和呼吸系统的疾病。那弗斯可林这种东西，它其实是可以增加血浆和细胞内的。CAMP，就是环磷酸腺苷这个东西的分子水平。 CAMT 和另外一种叫做 ATP 的东西在细胞中相互作用。 ATP 较高就说明能量充足，身体就要开始储存和修复主子了。 CMT M CAMP 较高则说明 ATP 不足，身体通过消耗已经储存的能量来增加ATP。所以总简单的来说就是 CATCAMP 更高， ATP 更低，身体就发现我热量不足，我就要开始消耗我身上的热量，那福斯克林就会激活一些一种酶，它会把 ATP 转化成CAMP，就是说它给身体发生一种信号，告诉你说你 ATP 不足，你能量不足，你消耗。那么福斯克林吃下去就会告诉身体消耗脂肪，所以它其实是会增大那个消耗脂肪的效率。另外福斯克林的效果会被辛茯苓，就是前面那个苦陈柚子那种里边的含萃取物，它的效果会增大。

最后一种东西叫做玉亨冰，玉亨冰是在玉亨冰植物，真的好多东西听都没听过。玉亨冰植物中发现一种物质，研究表明它有助于阻碍不利于减肥的细胞机制发生阻碍不是，不管如何，反正就是阻碍不利于减肥的东西，但它有一个问题就是只有在你进食的状态下，玉衡冰才有用，吃完东西以后，胰岛素的水平上升，就会把玉衡冰带来的这种阻碍减肥的效果就是阻碍减肥的效果完全抵消。那我们基本上可以得出结论就是对我们普通人来说没有用，玉衡冰基本上没有用好。

以上为什么给大家都讲了这么多月，很详细的讲了整个清单上的东西，就是为了让大家，嗯，偶尔可能有人听过这张情感上的一些非常听起来不是很懂的这些名词，更容易受骗上当，如果在这里你听到的话，你就会很明白，哪些是有用的，哪些是没有用的。我们来总结一下，总的来说有用，并且我们能够轻松获取的就是第一咖啡因，第二幸福林，也就是苦橙跟柚子中的东西，它不算贵，就算你不是从水果茶中获取，你直接买它的补剂，那也是就只有一两百。然后第三绿茶提取物肯定是有用的，它也不算贵，也就是一两百。这三样东西其实都是非常容易，就算你不买补剂，你直接从天然的食材中提取，早上一杯咖啡加一杯绿茶，然后下午，嗯，喝苦陈片或者是那个柚子茶，这三样东西加在一起也多多少少是能够有起作用的。

那最后我们说过了那个 5 杠htp，本来我觉得它很有用，它是增加饱腹感的，但是我在某宝搜了一下代购，我发现这个东西非常贵， 60 片就要 899 块钱，抢钱呐，所以我把这个东西就从我们的清单上给垮掉了，那我们前面已经说过了，他的牛奶豆、土豆、南瓜和蔬菜中是有的，所以我们多吃这些东西，我们也能够增加我们碳水的饱腹感，增加我们的幸福感。

以上我们终于把所有的概念，所有的迷思，所有的法则，以及我们应该怎么吃，怎么练，补剂应该怎么吃全部都讲清楚了。本期这本书的内容就基本上到这里了。接下来最后一趴，我们要像以前的有一些节目一样，来回答一下在群中征集到的大家关于健身和减肥的各种问题。我们相信有很多的问题在前面的内容中已经全部都被解答了，那我们再挑一些有代表性的再来回答一下。第一个问题很常见的就是我没有时间锻炼怎么办？或者说工作很忙，或者说我在家怎么样等等。哈，这个问题简单的答案就是应挤你，排好你人生的优先级。从认知上你一定要确定验健身本身是必须要安排时间的，健身的方式可能很多变，你可以在家自重训练，你可以用杠铃，你可以用哑铃，这些其实都是作者比较推崇的方式，你可以用一些简单的家里的器械，你可以就是。嗯，这个怎么说就有想想各种方法，但是一定要安排出时间来。

健身最好是主力训练，也就是我们说的举铁，不是一定只能到健身房中才能够完成举铁的，你们只要知道具体，也可以在家中完成，可以自重完成，那你就应该去搜这方面的东西，包括像什么自助训练，什么囚徒训练，有很多类书都可以买来看一看。我知道就是要从繁忙的工作中、繁忙的生活中，育儿的生活中挑出找出时间非常的困难。这个就是为什么我你需要有耐心，规划需要有耐心，你甚至应该拿出一两个月来规划。首先你应该记录每一天的时间，然后你在记录之后你才会发现你每天的时间里边有哪一些是可以拿出来更改的，哼，比如说你会发现有很多时间都是刷手机度过的，那这个这些时间是不是可以拿来健身呢？如就算你发现你所有的时间都非常的有效，你根本就没有这些刷手机的时间了，那么你就要应用取舍，尤其是知道健身这件事情是非常非常重要，你必须要舍弃掉你每天的什么东西，才能够把健身安排进去，以及我安排进去了以后是安排在什么时间，我比较容易执行这个时间，由于我要去健身，我的工作怎么办？我的孩子怎么办？我回复信息怎么办？这些全部都要提前规划，花上一个月时间，花上两个月时间好好的规划，包括就是在，对吧？就是类似的问题我们都可以这么解决。

也就是说我们首先要有一个强烈的信念，健身这件事情是非常重要的，你退一万步，每天稍微运动一下，活动一下是非常重要的，所以不存在没有时间。就是如果你说没有时间，那你的意思就是我宁可慢性自杀，我也不愿意放弃我现在手上所有的东西，对吧？这个是不合理的，所以没时间是永远都是一个借口，它只是健身这件事情对你的重要程度不够，这个时候你要改变你的认知，它真的非常的重要。

第二个问题是有读者，有一些读者复问说适合不同年龄段的人群，尤其是比如说 35 家或者是四十家不拉伤肌肉之类的运动是什么？其实奥克罗哈马大学做过一项研究，让 24 名 18- 22 岁的大学生和 25 位中年男子 35- 50 岁进行为期 8 周同样的举铁训练。训练之后就会发现中年男子达到的骨密度跟大学生一样多，而且在这个期间他们力量的增长也不相上下。你甚至拿去给 60 岁以上的人做同样的实验，效果也是如此，就是通过训练能很好的防止因为年龄而导致的健康螺旋式下滑。所以今天讲的训练哲学训练方案，不同的年龄段都能用，一直到 70 岁都能用。作者本人也是常年跟 40- 70 岁之间的很多人去合作去训练的，不同的年龄段真的都能举铁，并不只是年轻人的特权。

下一个问题是小肚子一直瘦不下去，而且腿部韧带损伤，半月板磨损。好，我理解意思就是说想减肥，但是身体有损伤，不知道怎么办？小肚子瘦不下去，前面已经讲了非常非常多了，就是你就是这种松垮的瘦子，对吧？就是有赘肉的瘦子，这就是因为你的 BMR 不够高。

那我们的答案就是本期的所有内容，你需要进行本期讲的举铁训练，就算你的半月板腿部韧带损伤，那你一定有方法是可以去做其他的具体训练，首先你的上半身的具体训练就不太受影响，然后你可以咨询教练，或者是在网上去咨询网红的健身博主，或者是去做一些定向的搜索，你都会发现在腿部损伤的情况下，如何坚持做举铁训练是有很多方案。

在下一个问题时候，听友问说，间歇性的暴饮暴食怎么破？其实同类的问题有很多，比如说太爱吃了怎么办？比如说我这个吃完了以后特别有幸福感，但是吃完了以后特别有内疚感怎么办？反正就是类似的这种阶段性大起大伏的饮食方式的问题非常多，一个常见的原因就是你的热量摄入是非常不合理的，你每天的营养摄入是极度不够的，这个时候身体就会给你发送强烈的信号，告诉你说我吃的不够，所以你就会越来越饿，越来越饿，然后到撑不住的时候，你就会报复性的近视，这就是所谓的间歇性的暴饮暴食。

都说了我们的意志力是有限的，而且你不能反天性而为之，你每天一定要，首先第一绝对一定要满足营养，其次你要吃到有一定的满足感。好，我们再来重复一下我们的，首先你每天的热量摄入绝对不可以低于你的BMR，绝不可以。然后你在这个就算你想要制造热量差，你必须在这个时候，你必须要通过运动来进行，绝不可能通过节食，你的最，你的每天摄入最低必须要高于你的BMR。好，在这个 BMR 的情况下，你可以稍微多吃一点，然后通过运动去增加那个 100 卡到 250 卡，每天的目标就是 100 卡到 250 卡已经很多了，我们我建议大家从 100 卡开始能坚持 100 卡，我们再进行到下一步。所以在这种情况下，如果你能吃足 BMR 热量的食品，甚至吃的稍微多一点是你每天的目标。只是有 100 卡的热量差的话，那你其实整个吃的就会比较满足，尤其是你要是把它少吃多餐，大多数的时候都不是特别饿的情况下，你就不太会进行进入这种间歇性的暴饮暴食了。

好吧，就是其实不存在怎么说太爱吃受不了这些问题。对饮食的渴望是有两大原因绝对的决定的，一种是情绪性近视，然后这个不是我们今天要 cover topic，我们在上一期，在上期那个都 cover 过，就大家听友问的那一集和嗯，那个不原谅也没关系的那一期都 cover 过，所谓的情绪性近视，并且在不原样也没关系。那一期我们还讲了情绪静静时应该怎么处理那嗯，大家也可以去搜相关的书哈，关于情绪静静时其实有很多的好书。

第二个决定对饮食的渴望的原因就是你饿的程度，那你要让自己不太饿，你就不会暴饮暴食。不太饿的方法，第一，高密度，高营养密度，第二，你少吃多三，把这个热量分布开来，总之大多数的。第三，你吃增加饱腹感的食物，比如说燕麦，比如说我们说过的牛奶，嗯，里面增加的那个 5 杠 htp 会让你大脑对碳水更快产生满足感等等，用这些方式去平均一天的热量摄入，你就不会间歇性暴饮暴食了。好吧，这个问题真的非常有代表性，有很多的同学都有这个问题，请你们记住，绝大多数的情况下，就是因为你们进入了减肥的误区，你们的热量摄入远远不够，这个是绝不可取的，一定要先把自己吃的大致满足，再来考虑接下来的健身跟减肥。也就是说，换句话说，不要节食，通过运动，主要通过运动和提高你的代谢率，提高增加你的肌肉来进行减肥。

下一个问题是，长期出差在外，如何依靠外卖、纪检变菜实现合理的低质饮食，其实说实话，三餐外卖并不像想象中那么大的热量，我觉得其实尽量的点健康食物之外，你带健康零食很有帮助，我觉得就是外卖它可能不够有营养，然后你吃的时间点也不够有规律，导致你在间隔之间总想，要不然就是饿过头，然后一下子的外卖点太多，要不然就是你在间隔之间去掏出很多随口吃那些不健康的零食。

所以其实出差外卖实在不可阻挡的情况下，第一你尽量点一些清淡一些的外卖，第二主要是带健康零食很有用，水果坚果、能量棒、巧克力、葡萄干、无糖的酸奶等等，这些能够让你不断的补充能量，使自己永远不落入于过恶的状态，这个时候你就不会因为过恶而陷入前面说的暴饮暴食，或者陷入点外卖的时候点重口味的东西，或者你外卖来了以后吃太多。然后出差的时候也请保持健身的习惯。

订酒店的时候，如果有健身房的酒店就尽量带点订有健身房的酒店，或者进行一些快走散步，或者在房间进行自重训练都可以。下一个问题是有听友问说，时不时就会很想吃油炸食品，实际上吃的时候也就是前三口吃完有幸福感，后面也不觉得油炸食品好吃，但就会忍不住想吃。如何能降低想吃油炸食品的欲望？我的答案就是第一口就不要吃。身体对于热量的渴望通常是接收到信号的，就是你的热量炸弹一旦进入到身体这件事情在糖分上有很大的就是体现，这如果你身体进接受到第一口高糖食物，由于身体已经预测到将来有大量的糖分入侵，为了使我们身体不要糖分最糖，所以它就会迅速把血液中的血糖全部都排空，这个时候你的血液血糖浓度一瞬间降低，你就会做好对高糖食物来临的准备，那你本来是很饱的，这个时候你会瞬间觉得很饿，然后你的高糖食物就一口一口的吃下去了。这就是为什么当你吃到很饱的时候，你的饭后甜点仍然有味，吃得下啊。

大家开玩笑说对吧？这个正餐是一个味，甜点是另外一个味，这就是原因，是因为你一口第一口吃下去，你的你马上身体里面又觉得饿了，我觉得油炸食品这种高热量的垃圾食品炸弹它有同样的效果，它给身体散发了一个信号，就是它的，由于它的热量太大了，身体可能排空了一些东西来等待它，导致你越吃这种东西你越觉得会很饿。

那除了这个就是怎么做到我们第一口就不要吃？你不要觉得说吃三口就行，我就吃两口，然后我就扔掉做不到的，通常就像吃甜品一样，吃完以后你的身体就会渴望把它吃完，就算你没有幸福感，那我们怎么说服自己第一口都不要吃？第一个就是自我洗脑法，频繁的进行一些这个自我洗脑，而且让自己认识到。

嗯，怎么说？用画面感来让自己认识到吃油炸食品是多么的不健康，我一想到这种脏兮兮的脂肪，以及你看大家去搜一下就是一块脂肪跟一块肌肉的所占的体积，你就会发现那块肌肉非常小，那块瘦肉，但是那块脂肪又大又丑陋的时候，你再想想地沟油，你再去多读一些那些油炸食品有多么不健康，不安全、致癌各种的新闻，你给自己的脑中塞美这些东，塞满这些东西，而且你去看一些尤其重要的是去看一些那种地沟油特别不健康的那种视频，以及有很多的视频揭露的那些油有多脏多烂。当然就算你说的油炸食品是你自己在家里炸的，但是你看你想多了，看多了那种视频之后，你整个对油炸食品这整个 category 都会产生一种心理厌恶，这就是自我洗脑法。

然后第二种方法还是那句话，不要饿到自己，少吃多餐，不要饿到。嗯，我建议大家保持一个饮食记录，就是记除了记录吃什么，就记录吃的时候的感觉，就跟我们的健身日志是一样的，你很快会通过记录形成一种认知，就是你什么时候该吃饭，什么时候该吃多少东西。比如说我的健身，我的饮食记录会觉得说那今天下午 3 点才忙到 3 点才想起来点午餐，已经饿得不行，然后实在是就是在健身餐跟这种重口味的餐之间，比如说外婆红烧肉之间，实在是举棋不定。我就是很想吃红烧肉，因为我现在特别的饿，然后我就点了红烧肉，你要你把这个记下来，然后或者说你点，你反过来记说，唉，今天就是记住， 11 点半就开始点午餐了，这 12 点钟午餐就准时送到了，于是非常美美的吃了一个一餐健康的沙拉。而且吃完沙拉之后，我觉得就特别容易饿，所以两三点的时候我又吃了一颗巧克力棒等等。

哈，这种你记下来之后，你在记录相应的热量，你就会很快的知道说，噢，我大概需要保持一个什么样的频率，在什么时间吃什么东西，才能够让我不太饿，不会饿到出现刚才所说的饿的不行就一定要吃红烧肉，一定要吃到那种感觉。下一个问题说，好奇减肥，先瘦脸瘦胸，然后瘦小肚子等等，这种说法有科学依据吗？听起来虽然很不靠谱，但是它是有一定科学依据的。这个就是前面说过的身体什么部位脂肪最顽固，基本是由基因决定的，包括性别基因，两性都容易有小肚子，而且小肚子的脂肪最顽固，尤其是随着年龄的增长。所以你前面的说法中最后瘦小肚子这句话多多少少是有一点科学依据的。但是两性有区别，对男性来说更容易有大肚腩，尤其是内脏脂肪的增加。

你们当然女性也有肚子上的赘肉，但咱很少见到女性有中年男性的那种滚圆滚圆的大肚子，就啤酒肚很少有，这个是因为男性比较容易那个累积内脏脂肪，那女性的脂肪相对来说更容易堆积在大腿和臀部，当然也有一些女性可能它会堆积在就是腹部，所以这个是由基因所决定的，但是前面说的先瘦脸瘦胸那是没有什么依据，只要是除了刚才所说的顽固部位，这个顽固部位可能每个人基因决定的有些不一样，其他部位都必顽固部位先瘦，而且每个人先瘦哪里也都是由基因决定的，比如说我就不胖脸，而且我瘦下来的话我也会先瘦脸，但是很可惜，只要减肥确实那个我也得瘦胸，没办法，但是如果你举铁的话，你把胸肌练出来的话，胸又会显得大一点，总之就是你先瘦，什么地方每一个人都不一样，所以在这种从这个角度去说，这个说法就是完全没有科学依据的。

好，下一个问题是在同等专业水平的情况下，选择同性女教练或异性男教练各有什么优缺点？我个人觉得从专业度上来说，在训练上没有任何的区别，这个就是专业的定义，因为教练要有拥有各种各样的专业知识，它就是包括对男女身体的理解，人体的肌理，对吧？然后很多大部分的人体肌理，包括本期节目的大部分的内容，它其实对男女都是适用的，那他如果不拥有这种基本知识的话，算什么专业的教练？再加上教练通常都有很多的自己的会员，他的会员通常都有男有女，他有大量的这个实操的经验。

所以从专业度上来说，我觉得男女教练没有任何的本质区别，大家不要觉得男教练就只会男的，女教练就会只会女的，没有这个任何的区别，更多来自于你自己的感受，比如说你自己觉得跟男女教练都无所谓，反正都是讨论专业，那就没有任何区别。你自己要是觉得跟女教练在一起更安全的，这个也能够理解，或者说你就觉得对着女教练更容易倾吐，更容易做出反馈，你觉得喜欢女教练的温柔等等，都OK，反正这完全我觉得纯粹是个人感受上的选择，这个是你可以尊重自己的感受，但是从专业度上没有任何的区别。

这个听友还问了一个问题，说女性如何科学有效的进行增肌训练，从原理上来说，跟前面我们这一期讲的所有的内容，男女大体上是不太有区别的，除了女性增肌更难之外，我自己个人在男女教练这件事情上，我男教练女教练都有，我其实是完全不区分的，就是看当时谁有空或者是，对吧？就是我跟谁是比较，比如说我，嗯，全科的教练是谁？我要练全我就找他。康复的教练是谁？我要康复我就找他。拉升的教练是谁？我就，我要拉升就找他，我完全不看性别。

我对于男女教练的观察是这样子的，就是男教练身上有一种力量感，那种男性的力量很大的那种力量感，我看到这种恋爱感的时候会被撂激励到，而且进行大重量举铁的时候，我确实觉得男教练站在旁边我比较有安全感。嗯，因为我觉得它这个重量它 hold 住，它不会掉下来砸到我。

但是女教练身上会有那种通常女教练都会有一种肌肉线条的绝美的感觉，是一种肌肉线条的那种生命力，这种肌肉线条其实在男性身上相对来说会更加硬邦邦一点，那种非常天然的人体的那种美，我觉得只有女教练身上会到达极致。在这种情况下，你看着女教练身上的每一寸肌肤，每一寸曲线，他的腰臀比，他的肩线，他的这个背部的肌肉，他的马甲线等等一切，甚至他的腿部的线条，这些我觉得都极美，这种你会被这种美给激励到，其实这是跟女教练的好处，所以我觉得唯一的区别就是这两个。下一个问题是生酮饮食安全吗？这个问题其实在大脑饲养员的那一期有详细的解说，生酮饮食是非常不推荐的，因为就大，不管身体怎么样，对大脑来说，大脑需要葡萄糖，大脑需要碳水申酮绝不是大脑的能量来源，大脑唯一的主要的能量来源就是葡萄糖，如果你给它断掉葡萄糖，你用深酮代替的话，大脑就会变笨，所以深酮饮食非常的不推荐。

我个人觉得在现实中绝大多数的人都要上班，都要上学对吧？要不然就是学生，要不然就是打工人，所以你就是要用大脑的，你持续生酮饮食在脑部所受到的智力损失其实非常不划算。而且你说为什么一定要用深酮损饮食呢？咱这一期讲的很多的原理不都能够帮助大家顺利的，就是不要太急功近利的去健康的进行减肥吗？下一个问题是，每天吃一餐代餐的做法是不是健康的可以用这种方法减肥吗？有没有好的代餐推荐？听到这里你当然明白，答案是极度不推荐，极度不健康。

所谓的易餐代餐，你去看它的营养配比和热量，远远往往远远低于你一天所需要的营养配比，也低于你的BMR，也就是我们说过了，绝对不可以低于的那个基础代谢的热量低于那个，你的基础代谢就会下降，你就得不偿失。所以每天吃一餐，我们别说一餐了，我都希望吃午餐，否则的话你就一定会饿到，总有一天你会忍不住要暴饮暴食，通过这种代餐或者是节食的方法，你必然 100% 会反弹，所以强烈不推荐。嗯，我们所谓的这个有一些健康的所谓的代餐，我们可以考虑成为我们日常饮食中的一部分，比如说你配比好囤，燕麦加巧克力粉、加西亚籽，这些都是比较好的食品。但是你看一下它的营养配比，甚至你自己，我觉得我个人觉得自己配是最营养最划算的，因为他们的燕麦不一定是高质量的燕麦，他们的巧克力粉以及其亚籽也不一定是高质量的。这三样东西其实你都很容易买到。

然后你把这个东西配比起来之后，你就可以仿照所谓的代餐做出一个这个。嗯，高质量食物的配比，燕麦会增加饱腹感，巧克力对我们是好东西，奇亚子对我们也是好东西。而且你配比的时候通过称重你可以去限制它的热量，把这个东西作为你品每日饮食的一部分，比如说早餐这种配比的燕麦加上酸奶杯加在一起是一个非常健康以及能够计算质量的早餐，这个我觉得是完全 OK 的，但是通过一天吃一餐代餐绝不可以。

下一个问题是如何打破收藏从未停歇运动从未开始的状态，就如何从一个运动小白成为一个持续健身的人。这个问题其实很简单，以前我们也都讲过这个原理，就是从小做起，今天跑，嗯， 0.5 公里好不好，明天跑一公里，然后哪怕跑不动，你就散步动呢，你就这个慢慢蹭一蹭，反正你匀出时间来做一点点事情就好了，甚至你甚至可以把它小到什么呢？小到你每天可以只做一个俯卧撑，真的，你就只做一个俯卧撑，这是有心理学原理的，就是问微习惯的心理学原理，你做一个俯卧撑的时候，你不要给自己定虚假的目标。

说我嘴上说的一个，其实我想做 100 个，不是你就只要求自己一个，但是你做下去，做完一个之后你就会不知不觉的继续做，这不是说我虚假的目标，而是这是一种连带效应。慢慢的你每天都能坚持的话，就是形成了一个新的习惯，这个习惯上会叠加新的健身习惯，你慢慢就会变成一个。嗯，健就是健，持续健身的人了。所以从 v 开始是最有效的方式。或者你也可以直接请个教练，然后前面说了教练的各种好处吗？你制定出详细的计划。嗯，至少你把这个计划先完成。

这个计划不需要太长时间，比如说你可以跟教练说我是小白，我们先来个一个月再说，或者先来两个月。或者如果教练说我认为你第一阶段需要三个月时间，我们会达到这个指标，并且我们怎么达到这个指标，并且你跟教练一起根据本期的内容去制定，这其实是一个很快乐的过程，制定每天的热量，每天的饮食计划等等。在这个过程中，你把这个 3 个月的计划执行完毕，你就从一个小白变成了一个持续健身的人。

下一个问题是无聊的时候就想吃东西，肚子是不饿的，但是嘴巴寂寞，吃到这样不对，但还会吃，有时候会很理智地控制自己，但是坚持的时间不长。怎么样才能够让自己控制住自己不吃的时间更长呢？这个事情我们到现在应该很明白了，这件这种所谓的意志力不存在控制也不存在无聊的时候你就去运动，无聊的时候就是一种情绪近视。如果你觉得不饿的话，那你首先第一解决情绪近失的问题。你要想想无聊的时候你是不是感受到了一种隐隐的压力，就是觉得自己在浪费时间，这种焦虑会促使你进行情绪性的近视。你先解决这个问题，然后如果真的解决了以后你还在吃东西的话，那你就站起来去吃别的。我个人是很喜欢在晚上吃东西的，通常因为晚我比较晚睡，所以我晚上都会很饿。而且确实人在一天的情绪到晚上。是啊，最低落的，有时候工作压力很大，有点焦虑，我也会有点情绪性精神，就是想吃东西，因为食物是最容易的，最温暖，最靠谱的抚慰。但是我既然知道自己这个习惯之后，我就会捡准备一些健康的小零食或者是热量小的东西。比如说我买了那个泡菜，就是泡白萝卜，它很小粒，然后它虽然不算是特别的健康，因为它肯定是有含糖也有含盐了，但是由于它体积小，泡菜白萝卜这个东西它的热量也不高，所以我可以在嘴里面扎巴扎巴就是嗯，很久，它的这个泡菜的这种酸酸甜甜的味道住正好，非常合我的心理，所以一个晚上就算我吃了一小碗的泡菜，吃的时间会很长，完全是像当零食一样的吃，抵御了我的无聊，但是在热量上总体来说把控的就还好。

再下一个问题其实是类似的，就是如何在周末居家时间内控制饮食，上班的时候较为规律就能够控制住。周末休息的时候总喜欢吃东西，而且喜欢吃的都是碳水炸弹，那我感觉这种不一般来说，人如果进入到健康的饮食的习惯，它不太可能产生这种大的波动。我感觉就是一个情绪化进食。是你在周末的时候应对一周的压力，以及周末的时候你才有空从工作中抽身而出去看面对自己的生活，因此你感受到了生活席卷而来的压力。这个时候通常会存在一些，比如说我觉得我社恐，我觉得我周末应该更丰富，但是我出不去，我宅在家里又浪费了一个周末，所以我感到很焦虑，通常都会存在这些问题，或者说一周之后我才发现我又有空了，我会发现我在生活中也没有前进等等，这些都是情绪化建设。

下一个问题是减少办公室久坐带来的体型影响，或者说日常能做的矫正体态的训练动作都这是一类问题。那前面其实已经回答过了，就是最有效的就是举铁，让你的肌肉长上去，让肌肉的力量拉着你的骨骼，拉着你的姿势去修正你的姿势，所以你很难有这种，就是简单的轻松的办公室的这个方法能够给你的体型带来很大的影响，或者是矫正的作用。唯一的方法，最好的方法还是去举铁，增加肌肉。当然每过一个小时就站起来运动一下，让肌肉放松一下，让问题不要不，至少不至于更严重，这也是很好的方法。

下一个问题有听友问说，女性经期后第几天可以运动一周？不运动后感觉断档太多，期间可以做一些什么样的运动？经期的感受其实每个人都很不一样，通常我前只有前两天会感受到疲倦，不想训练，第三天就可以恢复训练了。而且如果训练已经成为习惯，我觉得停几天或者停一周并不会造成很大的影响。其实没什么问题哈。

嗯，那前下面也有同学问说，那经期前特别喜欢吃东西怎么办？怎么控制食欲？其实我觉得经期前你尽管可以吃，你只要吃的健康，你一个月就这么一两次，吃多一点无所谓，大姨妈结束以后稍微运动一下，你就不就不就回去了嘛。嗯，好。下一个问题是睡眠不好，宝妈一年多没睡过，诊觉该如何开始运动和健身？这个问题问得非常好，睡眠对运动的影响非常的大，所以其实如果你一直睡不好的话，我建议你先调整睡眠，再考虑运动。睡眠本身对健康就极其重要，对吧？你可以适度的先进行少许的有氧训练，或者说就是你你先在睡眠这件事情上一定要花功夫好，有氧训练可以让自己稍微。嗯，能够睡眠质量更高一点，改善心情。那但是一定要先解决睡眠的问题，至少不会严重的缺眠。我们再能够考虑举铁，否则的话，真的缺眠对举铁的影响是非常负面的。

下一个问题有听友问液断液体的液糖断清断时真的有传说中的效果吗？我没有做过系统性的研究，但是这些事情我们既然掌握了原理，我们很容易判断，轻断食就是168，我们前面说过了，我们就不说，不多说了。液段的意思是一定时间段内只摄入液体食物，而不摄入固体食物。液体食物可以包括果汁、蔬菜汁、汤类、蛋白质饮品等等。首先他说叶断的目的，我在网上查了一下，说叶断的目的是减少固体食物的消化负担，给予消化系统休息，并有助于身体排毒和减重。那我们现在拥有了这些知识之后，我们就知道这件事情听起来非常的离谱。

首先我们的消化系统在正常的情况下，它就是能够消化固体食物的，只能消化液体食物，那得病的不轻啊。再说了，我们每天身体的支出热量不就是有一部分通过消化食物而来吗？你要是只有液体，你消化嗖一下没有了，你没有那种消化食物的长期的这个这方过程，你这部分的热量不就减少了吗？再说了，液体食物这个里边坑就可大了，就太离谱了。

比如说所谓的果汁，绝对是比果汁，是我强烈建议大家绝对不能碰的东西，因为果汁它没有吃水果的那种饱腹感，也没有水果里面的很多其他的东西，尤其没有水果里面的纤维素，所以你果汁吃下去一点饱腹感都没有，你很容易一天的热量就增加了，你喝你还再比如说蛋白质的饮品，蛋白粉你多容易喝过量，这都是额外的热量，你知道就所谓的液段，就是你只吃液体，不吃固体，你每天增加的热量远远比你吃固体食物要可能要多得多，并且这些液体的食物中它的营养还不充足，真的，而且你喝液体非常容易饿，更容易暴饮暴食，更容易反弹，这个就是简直离大离了个大谱，大离谱？好，我们说到糖段，那要看你说的糖是什么糖，如果你说的是减少或者避免使用添加食糖，就是人工加工的那种精加工的糖，比如说糖果、甜点、软饮高糖食品，那当然很好，那非常健康。

但是天然，对吧？天然食物中就已经存在着很多糖分了，碳水就是糖，所以这个很好。但如果你说的是减少所有的糖分，也就是说相当于是一个所谓的糖段，就是一个极其低碳的饮食。那我们前面已经详细的分析过了，低碳饮食是不行的，对吧？好，下一个问题是疲倦是不是会引起体重增加？嗯，对，疲倦是一种叫做压力肥的东西，因为疲倦会引起嗯压力，然后压力会激发皮质醇，皮质醇这个东西就会促进脂肪堆积，压力还会让你不知不觉吃得更加不健康。嗯，摄入更多的热量炸弹、垃圾食品。压力还会影响睡眠，而睡不好会影响运动表现，所以看似只是疲倦，但其实是一种压力肥的状态。类似还有问题说，可不可以聊一下过劳肥，其实都是一样的，这过劳就是疲倦，过劳就会引起压力，然后就产生我们刚才所说的各种现象，所以这肯定是一种肥胖。

下一个问题有人问说健身小白，但是我想要健身主要是为了强身健体，增强免疫力。那我应该怎么做？没有任何区别，因为我们知道增强免疫力最重要的肯定还是先增加肌肉，增加基础代谢，所以都可以用本期讲的训练方式，实在做不到的话，我觉得有运动总比任何不运动好。关键是哪种运动你最容易坚持？你先从小白到能坚持下来最好啊。

虽然举帖是最好的，但是咱也不是一跃要到举帖就是任何东西，就好像读书的知识大融通一样，你无论是从哪里看起，你最终可能都会来到你之前不想看的那个领域，因为所有的知识已经融通在一起了。那你的练练举铁也是一样，其实你从别的更喜欢的运动开始，你可能最终也是未来到举铁的。比如说你很喜欢滑雪，那滑雪滑着滑着，你就会发现核心机群对于滑雪动作的控制是多么的重要，于是你就会回到健身房去开始进行阻力训练，进行核心肌群的训练。再比如说你觉得下盘稳对于滑雪非常的重要，你就得练腿是不是？那？然后你会发现说，那我们的肩部，我的胸部的肌肉，对于我保持整个姿势，整个滑雪的姿势也很重要，你感就不多说了，你就会回到健身房去举铁了。

再比如说有些人可能一开始只是对跑步感兴趣，跑着跑着，你就会开始对跑步的这个表现各项指标开始越来越有要求，这个时候你就会发现跑步消耗肌肉，跑步容易疲累，解决这些问题怎么办？就是我要去增加肌肉，于是你又来到了健身房的具体万法皈依，到最后所有的这个运动也会变成一个知识大融通也会来的。所以最终从小白开始，最重要的是坚持增加运动，坚持运动下去，最终你始终都会来到举铁的。

下一个问题是，为什么有时候运动会更累，有时候会运动完了以后会满血复合复活。如何判断自己疲惫的时候该不该运动？做什么运动？嗯，这个时候这个是非常好的问题。前面增肌三法则里面说过，运动必须肌肉的生长必须在非常充分的休息的时候，第一你的睡眠要充足，第二，你的肌肉已经恢复，也就是说 4- 6 天或者是 5- 7 天已经上一个训练，已经隔相隔这么久。第三，你在进行举铁训练之前，没有进行大量的其他体力活动进行耗费。然后第四，你如果不是有目的的话，你不要空腹，因为热量减少的话，你的训练就是打折，表现为大打折扣，你会觉得很疲惫，这几点你都做到的话，那通常你就应该是可以训练的了。所以你看，其实运动会让你各方面都变得健康，因为刚才我们说的这些条件就必须要你保持睡眠，必须要你好好吃，必须要你好好休息，对吧？以运动为轴心，你就能够建立起很健康的生活。好，下一个问题是想问一下如何减肌肉型小腿，跑完步的拉伸怎样是有效的？这个问题我真的已经关注了很多年了，遗憾的是我不觉得，现在我发现了真正的能够减肌肉小腿的训练方式，也就是说我没有办法把一个肌肉小腿变成一个漫画腿。可能拉伸当然是有一些用了，因为它会比让肌肉线条更好看，然后你又网上有很多的动作教你去练慢肌，也就是我们前面说的耐力的，而不是爆发力的肌肉，它会让你的肌肉线条就是体积会慢慢的减少。但是我并不觉得这个对每一个人都是有用的，就是因为肌肉腿，不，肌肉腿就是每个人的肌肉的组成，就是你的肌肉腿里边有多少是快肌，有多少是慢肌。

嗯，有多少是 type 忘，有多少 type two，其实它都是由基因决定的，所以我觉得就是怎么说与你去纠结怎么去练肌肉腿，或者说有一些不合理的目标让肌肉腿变成漫画腿？那不太可能，那网上这些宣传很多都是虚假的，但是有两个方法我觉得是真的可以用，而且是可以双管齐下。

第一个就是减脂，真的脂肪减少之后你的腿型感觉上就会细很多，其实到后期的停止相差每一点你都会发现你所谓的肌肉腿会差很多。虽然我知道你说的就是肌肉腿，不是那种捏上去转他的腿，但是哪怕你捏上去是硬的那种肌肉腿，其实你的停止减下去之后，视觉效果它就是会瘦很多，真的你自己量那个维度它也会瘦很多的。嗯，那就是减脂，对于任何腿它其实都很重要。

第二个是你的比例调整，就是说我们把大腿练起来，我们把臀部练高，因为练臀部不是光维度增大，它会实现一个视觉上升的效果，视觉往上提了之后，你的整个腿部都会变长，整个腿部变长了之后，你的大腿会非常的，就是你大腿整个练的更加的肌肉线条更加的明显，更加的粗壮。这个时候你的大腿跟小腿之间是有一个粗细的比例，这个时候你的这个比例上视觉上就会很好看，人家就根本就注意不到你的小腿是肌肉腿，很胖，而且反而会进入注意到你整个人会非常的美。所以用这两种方法，我觉得，嗯是对待肌肉腿最好的态度，最好的方法。

下一个问题说，对嗯，普通上班族来说，一天里什么时间算是比较好的运动或者锻炼的时间？早上的话起不来，晚上下班锻炼有时候睡不着。这个问题在 Huber man 的 lab 就是那个嗯， Hub man 教授的播客里面其实有讲嗯在早上起来之后的运动。嗯的起床后的 30 分钟， 3 小时跟 11 小时后的运，这个运动最佳。这么计算的话，如果 8 点起床的话，晚上7点锻炼是正好的，并不会影响睡眠，即使你做不到这个时间。我个人觉得你只要不侵占睡眠时间，什么时候运动都行，都比不运动好。如果你运动以后太兴奋睡不着的话，你可以把体温降下来，因为运动就是让你的体温升高，体温升高通常就睡不着觉。嗯，让你的就是泡个澡，你可以让你的毛细血管打开，其实用热水敷一敷，你就会体温就会迅速下降，就身体就开始降温，你开空调开的冷一点，其实也有同样的效果。

下一波问题我觉得很相似，其实前面也已经讲过了，比如说有听友谊说每次做无氧运动的时候，运动没多久就不想继续了，有氧运动就觉得很高兴，但是我又想增肌啊，但是我就是不想做无氧运动，怎么办？怎么破局？可能还有就是比如说更夸张的是想拥有一个 15 天瘦 10 斤的方法，这个极度不健康，或者说每天运动 10 分钟真的有效吗？没耐心坚持一个小时以上这一所有这一类的问题，它其实，嗯都是在问我能怎么能够通过一个轻松快乐的方式进行减肥，并且你明明知道答案就是你要增肌，就只有疽铁阻力训练是你最好的增肌的方式，没有任何别的方式。

所以针对这一类的同学，这一类的问题，我的建议就是你一定要有一个盲目的信念，或者是强烈的信念。你一定要知道你问这些问题，你这些纠结都是浪费时间，一般出来你最终会意识到没有别的路可以走，你早一天进入到痛病快乐者，你就早一天解决了你的问题。最后一类问题是一个，其实是一个举手问题。这个问题我像上一期也答过，比如说，嗯，有同学问说考研期间非常的忙，我怎么能够去平衡跟运动的时间呢？再比如说他说有个有另外一位听我说大学生在校如何调整饮食，学校的食堂重油重盐的点，轻食外卖又肉疼，网购的全麦面包还是以小麦粉为主，不知道如何克服，你看这就是说明这些都是条件不允许。

比如说烤研期间，它是一个有限的时间，在这个时间之内，最重要的是考研成功上岸。这个时候你最需要保证的就是大脑的营养位置，就是高碳水，保证你大脑的碳水摄入，让大脑高速运转。在这个期间内，其实你不要太在意你的运动，你要是能做就做，不能做真的实在不能做的话就算了，因为你还是要先保证考研的成功，对不对？要有一个取舍，真的，如果说你的身体状态很不好的话，那我建议还是每天稍微匀一点时间，那这个时候你也没有别的办法，就你不要问我怎么破局，它就是一个群舍，你就是一定要侵犯到你的考研的复习时间或者是其他的时间。

但是这个东西是没有办法的，你没有回头录你没有你，你要是不这么做的话，你的身体状态越来越差，你后面的所有的时间都花在考研复习上也是白搭，对吗？所以你就是要去找这个取舍的平衡点。那对于大学生来说，如果饮食很难控制你运动，大学里面是不是运动是最容易的？你这么年轻，你对运动的反应是很敏锐的，运动的效果远超我们这样的老阿姨，肌肉要练起来也相对容易很多，自重训练、杠铃训练，或者学校有健身房的，或者附近有便宜的健身房的，或者在网上找这些健身的教程。

运动增加你的热量支出，增加你的代谢率，不要去纠结吃，不要去纠结饮食，在这么年轻的时候，其实饮食吃的稍微垃圾一点，热量实在是不太控制一点，它消耗的很快，因为你的代谢快。如果你不是这种情况的话，就说明你的代谢就是说明你长期不运动已经导致你的肌肉含量极其的低，你的代谢很慢了。按理来说，在这个年龄，大学生的年龄应该吃什么都不发胖才对，你做不到这一点就说明你没肌肉。你接下来去的举措就是要去练肌肉好吗？嗯，好。

还有很多问题，其实真的不是这一期健身的问题，是精力管理的问题，比如说明明一天什么都没做，下班很累，怎么保持长期的这种精力动力等等。运动健身只涉及到精力管理 4 个账户里面的一个账户就是体能账户，请大家去听亲亲经历管理的那一期，听全 4 个账户才能够管理你的经历。还有很多问题，真的就是情绪性进食的问题，那请大家去听不原谅也没关系的那一期。好，以上就是我们挑选的答听有问，那今天这一期内容全部到这里总结来说，我觉得我们就是有三重要，第一就是要认识到肌肉是多么多么多么的重要，第二你要认识到营养是多么多么多么的重要。然后第三你要认识到去规划，去记录你的这个热量，记录你的运动的内容，健身日志记录你的饮食和感受，记录是多么多么多么的重要，在记录中，在一个，因为我们上次上面说过了，健身减肥就是一个数字游戏，只有在记录中你才能够完成这个数字游戏，所以记录是多么多么多么的重要，只要你记住了这 3 重要，我觉得今天的内容总体来说你就会明白了，也就会就是重点就 get 到了。好，希望大家能够喜欢今天这一期的内容，我们下期再见。拜拜。